Мы спросили экспертов о том, как перестать поддаваться пристрастию к сладкому
Десерт после еды — это обыденность, сладости — неотъемлемая группа продуктов, а перекусы — серьёзное занятие.
Избыточное потребление сахара может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая кариес, диабет и болезни сердца. Контролировать свои желания, связанные с сахаром, очень сложно. Вот некоторые причины, почему мы испытываем тягу к сахару после еды, и как её подавить.
1. Сила привычки
Как выяснилось, тяга к сахару часто является результатом выработанной со временем привычки. У вас есть стимул, поведение и награда. В случае с тягой к сахару стимулом может быть завершение ужина, поведением — поедание сладостей, а наградой — то, как вы себя чувствуете, в данном случае — хорошо. Гормон хорошего самочувствия, который выделяется после употребления любимого десерта, называется дофамин, а гормон, регулирующий уровень сахара в крови, называется инсулин. Когда мы едим сахар, инсулин повышается в примитивных частях нашего мозга, которые являются нашим «путём вознаграждения». Это вызывает увеличение выброса дофамина, который заставляет нас чувствовать себя хорошо и превращает в привычку наше поведение, связанное с потреблением сахара.
Решение: Попробуйте найти здоровую замену привычке.
Чтобы избавиться от привычки чрезмерно налегать на сладости после еды, попробуйте найти здоровую, заменяющую привычку после ужина, чтобы перепрограммировать свой мозг. Это может быть разговор с другом по телефону, просмотр любимого сериала или принятие расслабляющей ванны. Кроме того, высококачественные сладости без искусственных добавок могут быть не менее приятными, чем сладости низкого качества. Например, тёмный шоколад с 70-процентным содержанием какао может удовлетворить тягу к сладкому, не провоцируя её.
2. Гормоны голода
Ещё одна причина, по которой вам хочется десерта, может быть связана с грелином, который является гормоном голода. Недостаточное питание или несбалансированная диета — вот несколько причин, по которым ваш организм может выделять недостаточное количество грелина. Исследование, проведённое на крысах, показало, что крысы, лишенные гена рецептора грелина, после полноценного приёма пищи съедали меньше сладкого, чем грызуны, у которых ген рецептора грелина был сохранён.
Решение: Старайтесь придерживаться более здоровой, сбалансированной диеты.
Употребление здоровых углеводов может помочь. Для поддержания баланса сахара в крови рекомендуется употреблять здоровое количество белка и продукты с высоким содержанием клетчатки — это даст вам необходимое «топливо» без скачков сахара в крови. Здоровые углеводы в основном состоят из таких овощей как спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры и перец.
Ещё один совет. Медленный и стабильный ход побеждает в гонке, когда речь идёт о еде. Если есть слишком быстро, то после еды вы будете чувствовать себя менее удовлетворёнными, что может привести к тяге к ещё большему количеству еды и сладостей.
3. Низкий уровень серотонина
Если вы когда-нибудь задумывались, почему после тяжёлого дня вам хочется съесть мороженое, это может быть связано с уровнем серотонина. Серотонин помогает регулировать настроение, поэтому совершенно логично, что наш организм жаждет его, когда мы испытываем тревогу, стресс или депрессию. Известно, что низкий уровень серотонина в мозге вызывает тягу к сахару. Богатые сахаром диеты улучшают настроение и снимают тревожность.
Решение: Найдите здоровые способы справиться с тревогой и стрессом
Мы знаем, что это гораздо легче сказать, чем сделать, но управление своей тревогой и стрессом определенно может помочь обуздать тягу к сахару. Уровень кортизола повышается при стрессе и может вызывать чувство голода, что приводит к тяге к сахару. Чтобы справиться с уровнем стресса попробуйте заниматься йогой, медитировать, слушать музыку или научиться другим техникам релаксации.
4. Недостаток сна
Когда вы в последний раз хорошо высыпались? Если это было давно, то это может быть причиной вашей тяги к сахару. Недостаток сна связан с перееданием, особенно с чрезмерным потреблением нездоровой пищи. Старайтесь спать около восьми часов в сутки, тогда вы будете менее склонны к перееданию сладких лакомств.
Решение: Установите режим сна.
Несколько советов о том, как лучше высыпаться. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна, избегайте дневного сна продолжительностью более 20 минут, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день и не пользуйтесь телефоном за час до отхода ко сну. Если вы всё ещё испытываете трудности с засыпанием или сном, возможно, у вас бессонница — обратитесь к врачу, он сможет назначить вам дополнительные лекарства.
5. Недостаток питательных веществ
Если вы чувствуете головокружение без сахара или испытываете хронически сильную тягу к нему, пора обратиться к специалисту, так как это может указывать на более глубокую проблему. Это может быть вызвано нарушением баланса сахара в крови, например, гипогликемией.
Но пока не спешите с выводами: если в организме не хватает определённых минералов, которые участвуют в регулировании уровня инсулина, это также может повлиять на тягу к сладкому. Например, когда наш организм не получает достаточного количества магния, он испытывает трудности с доставкой энергии в клетки и жаждет сахара, чтобы помочь им.
Решение: Проконсультируйтесь с врачом.
Будь то дефицит питания или более глубокая проблема со здоровьем, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Он поможет определить то, чего именно вам не хватает, сколько вам этого нужно, а также проследит за тем, чтобы недостаток питательных веществ не привёл к дальнейшим проблемам.
