Если вы хотите повысить уровень счастья, введите ведение дневника в привычку с помощью этих советов
Записывание мыслей, чувств и впечатлений от прожитого дня действительно может помочь вам чувствовать себя лучше — даже счастливее. Запись мыслей и чувств, как позитивных, так и негативных, может изменить химический состав вашего мозга и усилить ощущение покоя и счастья, что побуждает мозг прекратить выработку гормонов стресса и начать вырабатывать успокаивающие гормоны.
«Письмо помогает нам, потому что оно даёт нам выход нашим чувствам, а не держит их в бутылке, что делает нас подверженными им непредвиденным образом», — объясняет Лора Льюис Мантелл, доктор медицины, врач, специализирующийся на управлении болью и стрессом, а также личный и профессиональный тренер.
«Письмо позволяет нам переработать наши внутренние переживания, прежде чем мы поделимся ими с другими, и если мы пишем о своих чувствах и мыслях, мы можем начать придавать значение и смысл тому, что происходит с нами и вокруг нас», — добавила она.
Исследования на вашей стороне, чтобы начать эту здоровую привычку. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Journal of Medical Internet Research Mental Health», показало, что ведение дневника позитивного аффекта (PAJ) уменьшило чувство тревоги, депрессии и общего дистресса через один месяц. Другое исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Innovation in Aging», показало, что ведение дневника — в частности, экспрессивное письмо и письмо благодарности — увеличивает чувство устойчивости и оптимизма и даже улучшает физическое здоровье.
Доктор Мантелл утверждает, что преимущества ведения дневника выходят далеко за рамки повышения уровня счастья: «Преимущества включают улучшение здоровья и работы иммунной системы, лучшую адаптацию к жизненным переменам, преодоление невзгод и просто более эффективное функционирование».
Как начать вести дневник, чтобы повысить уровень счастья
1. Просто записывайте то, что сделало вас счастливым
Если вы хотите начать вести дневник и не знаете, как это сделать, помните следующее: в принципе, подойдёт всё что угодно. Самый простой вариант? Записывайте хорошие события и позитивные чувства.
«Если цель — почувствовать себя счастливее, можно записать две-три вещи, которые сделали вас счастливым в этот день», — советует Хлоя Кармайкл, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Нервная энергия: используйте силу своей тревоги».
«Это не только усилит ваше внимание к этим темам, но и приучит ваш мозг к тому, что в течение дня вы будете искать эти вещи», — продолжает эксперт.
2. Запишите то, за что вы благодарны
Запись не только того, что делает вас счастливым, но и того, за что вы благодарны, помогает сосредоточиться на положительных моментах в вашей жизни. В дневнике благодарности можно записать два, три или (сколько угодно) конкретных вещей: предметов, действий, опыта, людей, за которые вы благодарны каждый день. Так же, как и при написании текста о том, что делает вас счастливым, ваш разум начнёт искать то, за что вы можете быть благодарны в течение дня.
3. Запишите, что вас расстраивает
Другой подход заключается в том, чтобы записать несколько вещей, которые вас беспокоят или которые вы сочли неприятными в тот день. Однако если вы используете этот метод, необходимо сделать второй важный шаг.
Вместо того чтобы просто констатировать проблемы и беспокойства, Кармайкл советует: «Прямо рядом с ними отмечайте способы, с помощью которых вы можете более эффективно справиться с этими ситуациями».
Различие здесь в том, что в первых двух методах вы повышаете осознанность и концентрируетесь на позитивных вещах, в то время как в третьем методе вы делаете дополнительный шаг, не только называя негативные чувства и мысли, но также повышая самоэффективность и навыки решения проблем, что само по себе увеличивает уровень удовлетворённости жизнью. Опять же, лучший подход для каждого свой. Попробуйте каждый из этих методов, чтобы понять, какой из них кажется вам наиболее искренним и полезным.
4. Установите намерения и таймер, если чувствуете, что застопорились
Если ваши мысли крутятся в голове, и вы никак не можете начать, подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь — зачем вы вообще ведёте дневник? Определение намерения поможет вам с большей лёгкостью погрузиться в процесс. Затем установите таймер.
«Пишите непрерывно [в течение 10-20 минут] о своих самых глубоких мыслях и эмоциях (а не о том, что вы приготовите на ужин), касающихся чего-то в вашей жизни: работы, денег, семьи, неопределённости, здоровья, социальной жизни», — советует доктор Мантелл.
Установите таймер на своём телефоне и продолжайте писать — ваш разум найдёт правильное направление.
5. Задавайте себе вопросы
Маргарет Мур, генеральный директор корпорации Wellcoaches и автор книги «Организуйте свои эмоции, оптимизируйте свою жизнь», предлагает использовать набор ежедневных вопросов для начала работы. Запишите в дневник ответы на такие вопросы, как: «Что идёт хорошо?», «Что вызывает дискомфорт?», «Какие у меня есть возможности развиваться или попробовать что-то новое?», «Какое ключевое слово является моей мантрой на сегодня?». Не беспокойтесь о «правильном» ответе, его не существует — просто начните писать и посмотрите, куда это вас приведёт.
