Бой с тенью — это одно из основных упражнений бокса. Он даёт возможность боксёрам отточить свою технику и психологически подготовиться к тренировке или бою.
Для тех, кто не занимается боксом, бой с тенью может стать отличной разминкой перед основными упражнениями или даже независимой тренировкой — вы будете поражены тем, как быстро этот элемент повышает частоту сердечных сокращений. Это кардио можно делать практически в любом месте — в спортзале, гараже, гостиничном номере.
О том, как боксировать с тенью как чемпион, общественности недавно рассказал тренер по боксу Аарон Слоан.
Как подготовиться к бою с тенью
Чтобы подготовиться к занятиям, займите правильную боксёрскую стойку, подняв руки вверх. Вам не нужно надевать перчатки, но, возможно, вам захочется обмотать руки, если вы собираетесь перейти сразу от разминки к чему-то вроде ударов по мешку.
Не отвлекайтесь
Самая большая ошибка, которую Аарон видит у боксёров при отработке боя с тенью, заключается в том, что они просто выполняют движения.
«Бой с тенью — это важная часть вашего развития как бойца. Это единственное время, когда вы действительно можете отработать свою технику в совершенстве. Боксёры, которые просто выполняют движения, упускают возможность стать лучшим бойцом», — сказал Аарон.
Итак, первый совет для эффективной отработки боя с тенью — это оставаться ментально сосредоточенным на протяжении всего занятия.
Используйте зеркало, только если вы новичок, работающий над техникой
Несмотря на название, когда вы отрабатываете удары, на самом деле вы не собираетесь спарринговать с тенью на стене. Аарон также не любит использовать зеркала для работы в «теневом боксе». Он хочет, чтобы его боксёры чувствовали правильный удар, а не просто видели его. Тем не менее он иногда заставляет своих начинающих боксёров стоять перед зеркалом во время упражнений, чтобы помочь им отточить технику.
Ясно представляйте боксёра перед собой
Даже если вы не используете зеркало, вы должны мысленно проводить спарринг с соперником. Визуализируйте его: как далеко он находится от вас? Где находится его тело относительно вас? На какой высоте находится его голова?
«Я заставляю своих бойцов представлять боксёра перед собой в центре ринга, но это должно быть ярким. Это требует умственного сосредоточения. Чтобы убедиться, что мои бойцы ярко представляют себе боксёра, я спрашиваю их: «Какого цвета его шорты?». Если они не могут сразу ответить, значит, они не сконцентрированы на тренировке, и им нужно вернуться в игру», — говорит Аарон.
Не наносите полные удары
Не стоит наносить полные удары во время бокса с тенью.
«Вы просто заработаете растяжение. Наносите сильные удары, но не вытягивайте руку до конца при нанесении прямых ударов», — говорит Аарон.
Разбейте свою тренировку «бой с тенью» на четыре 3-минутных раунда
В качестве разминки перед тренировкой или боем Аарон любит, чтобы все его боксёры делали четыре 3-минутных раунда боя с тенью с 1-минутным отдыхом между ними. Вот что он предлагает своим бойцам делать в каждом раунде:
Раунд 1: Разминка. Лёгкая смесь различных ударов, смешанных с подпрыгиванием и «плетением». Отработка движений и поворотов. Цель — просто разогнать кровь.
Раунд 2: Работа над техникой. Во втором раунде Аарон заставляет своих боксёров выполнять различные комбинации ударов. С каждым ударом они сосредотачиваются на оттачивании своей техники.
Аарон приводит такой пример: «Если они замечают, что их нога не поворачивается так, как нужно при выполнении хука, они будут продолжать выполнять этот хук, пока не добьются совершенства».
Во время второго раунда, сфокусированного на технике, вы всё ещё не слишком усердствуете. Держите его относительно лёгким.
Если вы новичок, вы можете делать это перед зеркалом, чтобы ещё больше отточить свою технику.
Раунды 3 и 4: Моделирование боя.
В последних двух раундах Аарон заставляет своих боксёров как можно больше имитировать реальный поединок: «Я заставляю их проработать сценарии, с которыми они сталкивались в бою, и проработать идеальный ответ на этот сценарий. Или, если они готовятся к бою, я заставляю их представить, что они сражаются со своим предстоящим противником, и ответить на комбинации, которые, скорее всего, он проведёт».
В последних двух раундах вы действуете жёстко. Вы должны выбрасывать комбо, отражать удары, уходить от ударов и контратаковать, всё. Вы должны изрядно попотеть и тяжело дышать после последних двух раундов.
