Действительно ли короткие тренировки работают?

Действительно ли короткие тренировки работают? Если коротко, то да. Когда дело доходит до занятий спортом, короткие тренировки могут стать выходом из положения. Вот почему короткие тренировки и занятия фитнесом так же эффективны, как и более длительные занятия.

Некоторые люди ошибочно полагают, что для того, чтобы привести себя в форму и сбросить вес, им нужно проводить в спортзале по часу или два в день. Но это нереально для многих людей, и часто именно это является причиной того, что люди не могут придерживаться режима тренировок.

После первого всплеска энтузиазма, который возникает при начале нового режима упражнений, новизна проходит — в этот момент человек понимает, что он проводит слишком много времени в спортзале и недостаточно с семьёй и близкими.

Действительно ли короткие тренировки работают?

Короткие тренировки часто отвергаются как неэффективные и недостаточные для достижения результатов, но это не имеет никаких веских оснований. На самом деле, наука подтверждает эффективность коротких тренировок, показывая, что они действительно работают.

Кроме того, большинство из нас может смириться с тем, что придётся выделить от 15 до 20 минут своего напряжённого дня, чтобы привести себя в форму. Занятия спортом, которые отнимают меньше времени, легче поддерживать, а это значит, что вы с большей вероятностью останетесь на достигнутом. У вас будет больше мотивации, потому что вы будете знать, что это не займёт слишком много времени и, следовательно, не нарушит другие аспекты вашей жизни.

Семиминутная чудо-тренировка

Быстрая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего семь минут даёт те же преимущества, что и более длительная. Несколько коротких тренировок в течение дня действительно работают, и доказано, что они не менее эффективны, чем одна длительная тренировка.

Так, если у вас есть свободное время в течение дня, вы можете потратить 15 минут на тренировку с отягощениями и ещё 15 минут на бодрую ходьбу или пробежку. Вы получите такую же пользу, как если бы вы провели эти две тренировки в одно и то же время.

Ещё одно преимущество коротких тренировок заключается в том, что они помогают сосредоточить внимание. Если вы знаете, что у вас есть только 15 или 20 минут на тренировку, то будете менее склонны тратить время на болтовню с другими посетителями тренажёрного зала или на более длительные периоды отдыха между подходами.

Ваша тренировка будет проходить быстрее, с более короткими перерывами, так как вы будете знать, что время против вас, и поэтому тренировка будет более интенсивной, так как у вас будет меньше времени на восстановление между подходами. Это означает, что в целом вы сожжёте больше калорий.

Эффективны ли короткие занятия в тренажёрном зале?

Многие тренажёрные залы и фитнес-клубы сейчас предлагают более короткие занятия, поскольку они знают, что короткие тренировки действительно работают, и что члены клуба хотят получить результаты за меньшее время. Некоторые тренажёрные залы предлагают 15-минутные занятия на пресс, другие — занятия, основанные на принципах высокоинтенсивных тренировок.

Эти занятия направлены на улучшение физической формы и ускорение потери жира. Поэтому не сомневайтесь в эффективности коротких тренировок. Просто убедитесь, что вы делаете их регулярно. Вот некоторые рекомендации:

• Даже если у вас есть всего 15-20 минут на тренировку, перед началом занятий обязательно разомнитесь. Потратьте пять минут на бег на месте, ходьбу или разминку на тренажёре в спортзале, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. В противном случае вы рискуете получить травму.
• Если у вас нет времени на посещение тренажёрного зала, вы можете либо следовать тренировкам, приведённым в этом руководстве, либо разработать собственную, которую вы можете выполнять дома без каких-либо тренажёров, и делать её в стиле круговой тренировки. Такие тренировки могут помочь уменьшить количество жира на животе.

Короткие тренировки: вопросы и ответы

Всё ещё не уверенны? Мы встретились с экспертами, чтобы ответить на некоторые распространённые вопросы и мифы о коротких тренировках.

Действительно ли 10-минутные тренировки эффективны, и если да, то как получить от них максимальную пользу?

Всё, что заставляет двигаться кровеносную, дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы, имеет ценность. Это становится очень очевидным, если вы носите устройство, которое показывает частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма — эти устройства часто показывают, как короткие моменты интенсивности могут помочь восстановлению в ночное время. Или, наоборот, как несколько минут внимательности и дыхания снижают уровень стресса.

Насколько эффективна 10-минутная тренировка, зависит от её содержания, но при правильной интенсивности за такое короткое время можно добиться определённых успехов. Если цель — привести себя в форму, сделайте эти 10 минут эффективными, чередуя части тела в течение недели. Так, раз в четыре дня плечи получают хорошую нагрузку. В другой день это могут быть ноги, а в остальные два дня — грудь и трицепсы или спина и бицепсы.

Составьте от четырёх до пяти упражнений для каждой части тела и между каждым упражнением делайте 20-секундную серию взрывных движений, таких как спринт, прыжки со скакалкой, а затем повторяйте. Такая тренировка займёт у вас до 10 минут. Если вам нужны формы и рельеф, это будет эффективно. За это время несложно сделать и тренировку всего тела — просто выберите упражнения, в которых есть толчок или тяга, используются две ноги, одна нога, а также сгибание и разгибание.

Несут ли короткие тренировки больший риск травм, чем более длительные?

При коротких тренировках часто наблюдается тенденция к высокоинтенсивной «быстрой взрывной» тренировке, включающей интенсивные движения для максимального увеличения частоты сердечных сокращений в течение 10 минут. Обычно это означает отсутствие разминки и отдыха, выбор упражнений, которые могут не подходить вам, и склонность торопиться с повторениями, чтобы сделать как можно больше, не обращая внимания на свою форму. Все эти факторы повышают риск получения травмы по сравнению с более продолжительными тренировками, где у вас больше времени на разминку, выбор подходящих упражнений и их правильное выполнение.

Если у вас есть всего 10 минут на тренировку, подумайте о более лёгкой, менее агрессивной тренировке на растяжку, чтобы снять напряжение, поработать над осанкой и дисбалансом и заставить тело двигаться в разных направлениях. Вы всё равно повысите частоту сердечных сокращений, но получите значительно меньшее воздействие на суставы по сравнению с мини-тренировкой высокоинтенсивных упражнений. Если вы хотите провести более агрессивную тренировку, постарайтесь включить в неё разминку всего тела в начале, повышая интенсивность на протяжении всей тренировки. Стремитесь выбрать меньшее количество упражнений, подходящих именно вам, и сосредоточьтесь на технике и качестве выполнения.

Достаточно ли коротких тренировок, когда речь идёт об управлении весом?

Да, добавление 10 минут физических упражнений в день может принести значительную пользу здоровью. Просто выберите вид упражнений, который лучше всего подходит для вашего расписания, и выполняйте его постоянно. Всё дело в том, что вы двигаете своим телом с определённой целью: учащаете пульс, выделяете эндорфины (гормоны счастья), снижаете уровень кортизола (гормона стресса), повышаете уровень энергии, улучшаете обмен веществ и добиваетесь результата.

Десять минут — вполне посильная задача для большинства людей. Упражнения могут быть любыми: от йоги или силовых тренировок до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), низкоинтенсивных интервальных тренировок (LIIT), плавания или ходьбы. Однако эти 10 минут должны быть запланированы, а в идеале не должны быть случайными тренировками, выполняемыми время от времени. Лучше следовать программе, которая подходит именно вам и вашим целям.

Чтобы получить 10 минут постоянных физических упражнений для управления весом, необходимо также находиться в дефиците калорий (то есть сжигать больше, чем потреблять), поэтому необходимо сочетать их со сбалансированным питанием, обеспечивая достаточное количество белков, углеводов, жиров и витаминов, но не переедая, так как в этом случае вы не будете находиться в дефиците калорий. Всё дело в комплексе — упражнения, диета и последовательность.

Принесёт ли йога с коротким интервалом пользу телу и разуму?

Любое количество занятий йогой полезно, независимо от времени. Эффект для тела и ума будет ощутимым даже через 10 минут. Йога — это практика, ориентированная на дыхание, и её смысл в том, чтобы полностью погрузиться в настоящий момент и сосредоточиться на своём дыхании. Подумайте, что вы чувствуете, закрыв глаза и просто сделав три глубоких вдоха. Это занимает менее 20 секунд, а успокаивающий эффект наступает практически сразу.

Самое важное, что нужно сделать при нехватке времени — это подумать о том, что может быть наиболее полезным для вас. Оцените своё самочувствие. Чувствуете ли вы тревогу или беспокойство? Десять минут дыхательных упражнений помогут отрегулировать вашу нервную систему. Вам предстоит важная встреча? Десять минут медитации прояснят вашу голову и помогут сосредоточиться. Возможно, вы просто чувствуете скованность или упадок сил — 10 минут позы асана помогут справиться с плохой осанкой и вялостью.

Прислушайтесь к своим ощущениям и позвольте им направлять вас. Когда мы успокаиваем ум, правильный путь часто открывается сам собой. Когда мы тренируемся с намерением, наше тело и разум почувствуют пользу.

Лучшие короткие тренировки, которые стоит попробовать

Попробуйте эти упражнения — выполняйте каждое в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем перейдите к следующему упражнению и повторите схему два-три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

• Приседания
• Отжимания (если обычные отжимания слишком сложны, подойдут отжимания на коленях)
• Жим от плеч (если у вас нет гантелей, подойдут две бутылки с водой или лента с сопротивлением)
• Жим лёжа
• Скручивания на пресс (кранчи)