Действительно ли безопасно тренироваться босиком?

Много лет назад идея о том, что можно бегать босиком, а не в кроссовках, потрясла беговое сообщество. Конечный результат: на рынке появились дорогие кроссовки, имитирующие бег босиком, а в ответ на это появились другие варианты кроссовок с максимально возможной амортизацией и структурой. Аналогичные дебаты сейчас кипят в сообществе силового тренинга с аргументами, что хождение без обуви — это естественно, хорошо и лучше для нас, но с другой стороны звучит мнение, что безрассудные босоногие атлеты навлекают на себя травмы и болезни.

Конечно, ни то, ни другое не является полной правдой, поэтому давайте разберёмся и в плюсах, и в минусах.

Будете ли вы отвращать от себя людей, тренируясь босиком?

Прежде чем перейти к биомеханике, давайте поговорим об этикете. Когда и где допустимо тренироваться босиком рядом с другими людьми?

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, вы должны «играть по его правилам». Многие спортзалы не разрешают тренироваться босиком. Не пытайтесь оспорить эту точку зрения — вы ничего не добьётесь. В одном популярном видео в TikTok показано, как атлет спорит с персоналом тренажёрного зала, говоря, что он не хочет заниматься в кроссовках, потому что это всё равно что «дедлифтинг на двух подушках». Если в вашем зале такая ситуация, купите пару кроссовок с тонкой подошвой и достаточно широким внутренним пространством, чтобы ваши ноги могли свободно себя чувствовать. Существует масса обуви, которая имитирует ощущение босых ног.

Тем не менее тренировки без обуви разрешены в очень многих тренажёрных залов. Многие мировые рекорды в жиме лёжа были достигнуты в носках (например, результат Рианон Лавлейс) или в тапочках для жима лёжа, что, по сути, одно и то же.

Являются ли занятия в обуви более или менее безопасными, чем тренировки босиком?

Обе стороны в этом споре будут ссылаться на риск травм, и, честно говоря, ни одна из точек зрения не имеет научного обоснования. Не существует исследований, подтверждающих, что занятия босиком наиболее безопасны, равно как и исследований, подтверждающих, что они повышают уровень травматизма. Большинство литературы о тренировках босиком посвящено бегу, что здесь не применимо.

К примеру, несколько исследований показали, что в пляжном волейболе, в который играют босиком на песке, меньше вывихов лодыжек, чем в волейболе, в который играют в помещении в обуви. Но большинство вывихов лодыжек в волейболе происходит в те моменты, когда один игрок приземляется на ногу другого, что не является типичной проблемой в тренажёрном зале.

Однако есть точка соприкосновения, когда сторонники босых ног и сторонники обуви приводят один и тот же аргумент — обе стороны утверждают, что безопаснее ставить ногу на стабильную поверхность (либо на землю, либо носить твёрдые ботинки), чем носить мягкую и нестабильную обувь для бега. Хотя, опять же, мы не располагаем значительным количеством данных о травмах, вызванных типом подошвы в беговых кроссовках, достаточно разумно избегать мягкой обуви во время тренировок. Это согласуется с нашим предыдущим советом использовать обувь для тяжёлой атлетики, плоскую обувь или носки, а не кроссовки.

Каковы преимущества тренировок босиком?

Давайте рассмотрим, почему люди предпочитают тренироваться босиком. Это часто встречается в «функциональных» тренировках: например, некоторые группы гиревиков утверждают, что тренировки без обуви позволяют повысить эффективность тренировок.

Одно из распространённых наблюдений заключается в том, что хождение босиком заставляет вас работать над созданием устойчивой платформы с помощью ног, а не полагаться на структуру обуви. Это требует практики и тренировок: вам нужно развить чувство того, где находится ваш вес на различных частях стопы, и, возможно, вам нужно развивать мелкие мышцы стоп и голеней, чтобы иметь возможность правильно контролировать движение и положение стоп.

Итак, почему важно, чтобы вы тренировали свои ноги для обеспечения этой устойчивости? Некоторые тренеры считают, что это само по себе хорошо: у вас есть мышцы, вы можете их проработать. Другие утверждают, что в результате вы сможете приложить больше силы и потенциально поднять больший вес.

Однако эта идея не очень хорошо выдерживает научную проверку: существует исследование, которое показало, что сила, прилагаемая к земле, была одинаковой в обуви и без неё. Признаюсь, я был разочарован тем, что исследование проводилось именно с беговыми кроссовками, а не с какими-либо типами обуви, рекомендуемыми для подъёма тяжестей, но это ещё больше склонило бы вердикт в пользу подъёма босиком, если бы преимущество было реальным.

Каково это — поднимать тяжести босиком?

Каковы же тренировки босиком на практике?

Эмилио Жубер, тренер из Нью-Йорка, обладатель сертификата RKC II (RKC — одна из организаций, пропагандирующих тренировки босиком) говорит о тренировках босиком: «Вы можете чувствовать, где вы должны находиться в пространстве. Я заметил, что когда я ношу обувь, то, как правило, немного пропускаю настройку и принимаю всё как есть. При подъёме босиком мне приходится много двигаться, чтобы чувствовать себя комфортно».

На практике он не склоняет клиентов к тренировкам с босыми ногами или к какому-то определённому типу обуви, если у них нет проблем, которые может решить обувь или босоногий подход. Преимущества, по его словам, в основном субъективны.

«Моя общая сила практически одинакова как в обуви, так и без неё. Я просто чувствую себя лучше, когда тренируюсь босиком, при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой, жим лёжа и мёртвые тяги», — говорит он.

Почему вы можете захотеть надеть обувь во время тренировок

Есть определённые сценарии, когда обувь может помочь вам лучше поднимать тяжести. Как мы уже обсуждали ранее, обувь для тяжёлой атлетики с твёрдой, приподнятой подошвой (такую носят олимпийские тяжелоатлеты) может помочь вам приседать глубже или сохранять более вертикальное положение тела во время приседаний и рывков. Тем не менее вы можете добиться такого же подъёма пятки во время приседаний, стоя на наклонной доске. Такие доски обычно продаются в залах, где люди тренируются босиком — это просто другой способ решения той же проблемы. Однако я бы не рекомендовал выполнять динамичные движения, такие как рывок, стоя на наклонной доске, поскольку эти движения требуют резких и быстрых движений ног.

Обувь также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности, когда речь идёт о том, чтобы избежать мелких травм, таких как царапины и натёртости на ногах. Однако стоит помнить, что слой парусины (или любого другого высокотехнологичного материала, из которого в наши дни изготавливают обувь) не предотвратит перелом пальца ноги, если вы уроните на него что-то действительно тяжёлое. Лично мне было бы неприятно делать олимпийские подъёмы или тяжёлые «фермерские» разводки босиком, чтобы не волочить палец по земле, делая один из этих маленьких, шаркающих шагов.

Однако самая убедительная причина носить обувь заключается в том, что преимущества тренировок босиком довольно незначительны, если они вообще существуют, поэтому вам совсем не обязательно отказываться от обуви. Если вам удобнее в обуви, то так тому и быть.

Итог

В конечном итоге, имеет ли смысл тренироваться босиком, зависит от того, с какой обувью вы сравниваете. Если вы занимаетесь дедлифтингом, вам придётся поднимать штангу на сантиметр выше, если вы носите обувь на высокой подошве, чем если вы босиком. Казалось бы, это победа «босоногой толпы», но вы также можете решить эту проблему, надев обувь с очень тонкой, плоской подошвой.

Аналогично, если вы приседаете, то в обуви с амортизацией может быть сложнее удерживать равновесие при опускании, но выбор обуви на высокой или тонкой подошве решит эту проблему. И, как мы уже говорили, обувь на высокой подошве может помочь вам лучше держать позицию в приседаниях, если у вас есть проблемы с подвижностью голеностопа, но вы также можете решить эту проблему, приседая на наклонной доске.

В конечном счёте, довольно много преимуществ занятий в обуви и преимуществ занятий босиком действительно существуют. Научным сообществом пока не доказано, что ни то, ни другое не делает вас более склонным к травмам или способным поднимать больше. Это сводит всё к личному, субъективному восприятию и выбору. Если вы занимаетесь с тренером, поговорите с ним о том, какая обувь вам больше подходит. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то нет причин не попробовать босоногую тренировку, если вам это на самом деле интересно.

«Это стоит попробовать. Не потому что это волшебный эффект, просто вам может понравиться это ощущение, и вы почувствуете себя более устойчивым. Если вы попробуете, вы можете обнаружить, что ваше положение стопы более удобно, чем в обуви», — говорит Жубер.

Жубер также отмечает, что его клиенты успешно занимаются спортом даже в «страшных» кроссовках, в том числе один из них впервые в жизни поднял 230 кг.

Иногда мы сильно переоцениваем важность обуви, которую носим.