Если зацикливание на плохих моментах тяготит вас, пришло время действовать
Приходилось ли вам когда-нибудь снова и снова вспоминать о каком-либо событии в течение многих лет после того, как оно произошло? Это может быть такой незначительный момент, как споткнуться на глазах у людей или сказать что-то не то на рабочем совещании. Но также это может быть и напряжённая ссора с любимым человеком, разговор, который привёл к разрыву отношений, или выбор профессии, о котором вы впоследствии пожалели.
Эксперты называют такое повторное переживание прошлых событий руминацией. Когда постоянные размышления вызывают у вас тревогу или слишком сильно влияют на все ваши решения, они могут стать крайне изнурительными. Мы попросили экспертов объяснить, почему это происходит и как навсегда покончить с руминацией.
Что вызывает руминацию?
Важно распознать, когда ваш разум начинает погружаться в размышления. Думайте о размышлениях как о вредной привычке. На самом деле это имеет смысл с механистической точки зрения, если вспомнить об основах цикла привычек: триггер, приманка, награда. Если триггером является то, что у человека возникает мысль или определённое чувство в теле, то поведением будет размышление или воспроизведение.
Какова награда? В основном, это привычка. Люди, находящиеся в депрессии, чаще предпочитают грустную музыку, картинки и воспоминания — по сути, то, что поддерживает их грустное настроение. Это происходит потому, что такое грустное настроение им знакомо.
Действительно ли руминация успокаивает?
Выход из состояния руминации можно мысленно приравнять к выходу из зоны комфорта, что может привести к панике из-за непривычности. Но это может стать проблемой, когда эти негативные размышления начинают занимать большую часть вашего мозгового пространства или мешать вам выполнять повседневные задачи.
Есть много способов, которыми это может навредить нам. Во-первых, это может сделать концентрацию на работе или в школе трудной, почти невозможной. Далее, это может подорвать нашу уверенность и веру в свои силы. Это также может затруднить ночной сон, выполнение повседневных задач и активное участие в ваших отношениях.
Может ли руминация причинить вам физическую боль?
Люди должны помнить, что хотя ваши мысли и могут быть пугающими, они не опасны. Конечно, размышления могут мешать нам жить полной жизнью и вызывать стресс, но сами по себе мысли доброкачественны. Знание того, что наши мысли не могут причинить нам вреда, должно облегчить каскад размышлений, а затем переживаний по поводу размышлений.
Беспокойство и размышления — это просто мысли, и ваши мысли не могут причинить вам никакого вреда. Также стоит отметить, что если вы боретесь со своими мыслями таким образом, то, вероятно, они уже не так значительны. Иногда мы пытаемся беспокоиться или размышлять, чтобы избавиться от проблемы, но это редко помогает. Решения обычно приходят в результате принятия мер, получения помощи или просто предоставления проблеме некоторого времени.
Советы, как перестать размышлять
Если вы переживаете период, когда вы не можете перестать копаться в прошлом, не волнуйтесь — вот несколько действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы побороть эти мысли, когда вы находитесь в эпицентре бури.
1. Отвлекайтесь и бросайте вызов своим мыслям
Для этого обратите внимание на то, когда вы начинаете закручиваться в мыслях, и немедленно отвлеките себя более полезной привычкой, например, прогулкой или разговором с другом. Затем оспорьте эти мысли, спросив себя, помогают ли они вам в чём-либо.
2. Повторяйте слово «стоп» до тех пор, пока мысли не прекратятся
Используйте буквальные техники остановки мыслей. Это может быть так просто: повторяйте «стоп, стоп, стоп», а затем заставьте свой разум обратиться к одному из ваших любимых воспоминаний. Расскажите себе эту историю во всех подробностях, какие только сможете вспомнить, и вы заставите свой мозг сойти с хорошо наезженной дорожки беспокойства.
3. Сформулируйте то, что у вас на уме
Поговорите с членом семьи или другом о том, что вас беспокоит. Это не только сделает мысли менее пугающими, но и поможет вам почувствовать себя менее одиноким, менее пристыженным и даст вам необходимую проверку реальности происходящего. Если близкий человек недоступен, используйте дневник как способ высказать свои мысли. Есть несколько приложений для психического здоровья, которые включают ведение дневника и даже чаты с искусственным интеллектом, чтобы помочь вам обработать свои мысли.
4. Спросите себя, есть ли что-то, что вы можете сделать сейчас
Решите, нужно ли вам действовать. Если да, начните с малого и начните с чего-то. Если нет, то это признак того, что ваши мыслительные циклы вам не помогают. Иногда наш разум продолжает вспоминать что-то из прошлого, потому что нам нужно принять меры. Но если никаких действий не требуется, то эти мысли не приносят никакой пользы, это просто фоновый шум, который не заслуживает вашего внимания.
5. Составьте карту вашей ментальной петли привычек
Рекомендуется попытаться определить, что вызывает ваши размышления. Когда вы заметите, что начали двигаться по спирали, мысленно запишите, что именно привело вас к этому. Затем исследуйте, что вы получаете от этого. Это задействует механизмы вознаграждения вашего мозга. Если вы сможете осознать, что зацикливание на прошлом негативном опыте не приносит вам удовольствия, ценность вознаграждения снижается.
Ваш мозг всегда ищет большее, лучшее предложение, поэтому замените негативные мысли и чувства чем-то другим, например, просто присутствием в текущем моменте. Выделите секунду, чтобы проверить свои пять чувств, прогуляйтесь на свежем воздухе или запишите три вещи, за которые вы благодарны. Найдите большее, лучшее предложение и в конце концов научитесь заменять негативные мысли, повторяя (новое, более здоровое вознаграждение) снова и снова.
6. Дайте себе милость и сострадание
Когда вы обнаружите, что попали в спираль размышлений, проявите к себе немного милосердия. В конце концов этот процесс — результат того, что ваш мозг изо всех сил пытается помочь вам. Он пытается вам что-то сказать. Это происходит со всеми, и иногда это может быть полезно.
Есть один из аспектов депрессии, называемый ангедонией, — это когда вы больше не испытываете радости от вещей, которые обычно приносят вам радость. Исследователи считают, что ангедония является частью нашей психологии, потому что она заставляет нас остановиться, подумать о том, чем мы недовольны, и внести позитивные изменения в нашу жизнь. Такое размышление о прошлом может прояснить, какие изменения нам нужно сделать в настоящем.
