Диетологи рассказывают о самых полезных свойствах овсянки
Овсянка — один из самых универсальных вариантов завтрака, независимо от того, хотите ли вы получить что-то полезное и сытное, чтобы подкрепиться перед напряжённым рабочим днём, или полезные для здоровья углеводы, чтобы подкрепиться после тяжёлой тренировки. Однако важно следить за сохранением питательной ценности продукта, избегая добавления сахара.
«Если вы хотите отдать предпочтение питательной ценности, главное, на что следует обратить внимание — это ароматизированные версии, потому что в них может быть много сахара», — говорит Бриджит Цейтлин, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
Если овсянка приготовлена соответствующим образом, она может обеспечить несколько преимуществ для здоровья.
Основные преимущества овсянки для здоровья
1. Овсянка полна клетчатки
«Овсянка полна клетчатки, что является важным преимуществом, поскольку она может помочь облегчить проблемы с кишечником, если вы страдаете от запоров и других проблем с желудочно-кишечным трактом, а также испытываете «беспокойные походы в туалет», — считает Лорен Минчен консультант по питанию Freshbit, приложения для визуального диетического дневника, управляемого искусственным интеллектом.
По её словам, из одной порции овсянки можно получить около 4 граммов этого незаменимого волокна.
«Поскольку овёс содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, его употребление поможет увеличить вес и объём вашего стула, что облегчит его прохождение», — говорит Эми Горин, диетолог из Стэмфорда.
2. Овсянка богата такими питательными веществами, как витамины группы B и магний
Овсянка — отличный цельнозерновой продукт, который можно включить в своё меню — как на завтрак, так и в качестве полдника, поскольку она богата энергетическими витаминами группы B, которые играют ключевую роль в поддержании здорового функционирования клеток, получении энергии из пищи и многом другом. Овсянка также богата магнием, который помогает снять стресс, а также является отличным источником клетчатки.
«Овёс богат железом, кальцием, магнием и витамином B6, а также калием и белком. Кальций, магний и калий поддерживают работу нервов и мышц, а также правильный водный баланс в организме, витамин B6 поддерживает сердечно-сосудистую систему, здоровье мозга, настроение и уровень энергии, а белок — кожу, ногти, волосы и иммунитет», — говорит Минчен.
3. Овсянка поддерживает гидратацию
Как считает Горин, овсянка также отлично подходит для гидратации, поскольку при варке она впитывает большое количество воды.
Как правильно готовить овсянку
Если готовить овсянку из полезных ингредиентов и придерживаться рекомендаций по размеру суточной порции, то она станет отличным вариантом завтрака, приносящим много пользы для здоровья. Чтобы сохранить питательную ценность овсянки и избежать добавления сахара, Цейтлин рекомендует покупать простую, несладкую версию (овсянку быстрого приготовления или обычную овсянку). Возьмите 1/2 чашки сухой овсянки и смешайте её с водой или любимым молоком, добавьте свои собственные вкусы и начинки, например, фрукты, орехи, семечки, или сделайте солёный вариант с такими продуктами, как песто, сыр или вяленые помидоры.
«Вы также можете приготовить овсянку вечером в холодном или традиционном горячем виде», — говорит Цейтлин.
Минчен также рекомендует добавлять овёс в смузи, чтобы повысить уровень белка и клетчатки, а также придать ему более густую текстуру, если вы предпочитаете именно такие смузи.
«Добавление овса в выпечку также повышает содержание клетчатки и белка в традиционно сладких лакомствах, что может помочь в подборе порций и контроле умеренного аппетита», — говорит она
Ешьте овсянку умеренно
Как и в большинстве случаев в жизни, вы можете съесть слишком много хорошего, говорит Минчен.
«Хотя овсянка обеспечивает необходимые калории и питание, как и в любом другом случае, слишком большое её количество может вытеснить другие продукты и питательные вещества, что в конечном итоге приведёт к дефициту питательных веществ», — объясняет она.
Поэтому она рекомендует ограничить потребление овса до 1 чашки в день.
Овсяная каша со шпинатом и яйцами-пашот
Простая пикантная овсянка с яйцом и шпинатом — это завтрак, о котором вы даже не подозревали. Приготовление овсянки в сковороде вместе с луком придаёт ей текстуру, напоминающую ризотто, а щедрое добавление пармезана придаёт овсянке сырный вкус и насыщенность.
Овсяная каша на ночь с клубникой и поджаренным миндалём
Если утром у вас мало времени, вы можете приготовить эту овсяную кашу вечером, а утром насладиться сытным и полезным завтраком.
Запечённая овсянка с клюквой и миндалём
Похожее на гибрид запеканки и печенья (это более полезно, чем любой пирог). Данное блюдо из цельного зерна, приготовленное заранее, позволит накормить целую толпу людей.
