Здоровье и красотаФитнес и упражнения

Программа тренировок для активного восстановления, которую можно попробовать в день отдыха

Позаботьтесь о своих измученных тренировками мышцах в день отдыха, выполнив эту последовательность активных восстановительных упражнений от тренера Nuffield Health Захры Сефиани

Чувствуете напряжение и усталость после тренировки? Если вы восстанавливаетесь после травмы или постоянно испытываете недомогание и напряжение, тщательная последовательность упражнений на подвижность и растяжку — одно из самых ценных дополнений к вашему ежедневному расписанию. В то время как упражнения на растяжку сохраняют мышцы гибкими и здоровыми, мобилизующие движения поддерживают эти преимущества, увеличивая диапазон движения.

Занятия для укрепления организма призваны помочь улучшить подвижность в повседневной жизни, а также снять напряжение с напряжённых мышц и снизить риск травм.

Как выполнять эту активную восстановительную тренировку

Выполняйте программу по порядку, переходя от одного упражнения к другому. На протяжении всей тренировки старайтесь выполнять каждое упражнение столько, сколько вам удобно, концентрируясь на контроле дыхания. Расслабьтесь в позах — не перенапрягайтесь, так как вы не должны чувствовать боль при выполнении этих упражнений.

Последовательность активных восстановительных тренировок

Поза эмбриона — Собака вверх

Поза эмбриона — это отличная и очень мягкая растяжка для спины, бёдер и лодыжек. Поза собаки вверх помогает растянуть верхнюю часть спины, грудь и живот. Вместе они представляют собой отличный сет подвижности для всего тела.

  1. Начните стоять на коленях на полу, держа пальцы ног вместе, а колени на ширине бёдер.
  2. Сядьте на пятки и опустите туловище к земле, вытянув руки над головой (A).
  3. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд или столько, сколько вам удобно, затем перейдите в «собаку вверх», лёжа на животе. Держите руки на полу, слегка вытянув их перед собой. Начните поднимать туловище от пола, удерживая бёдра на коврике (B). Чтобы усложнить задачу, держите руки прямыми.
  4. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд или столько, сколько вам удобно, после чего вернитесь в позу эмбриона. Повторяйте обе позы до 60-90 секунд.

Скручивания лёжа

Это упражнение на подвижность и растяжку для бёдер, спины и плеч. Движение «скручивание» — фантастический способ снять напряжение в позвоночнике.

  1. Лягте на спину, напрягите мышцы и поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны (A).
  2. Медленно опустите оба колена в левую сторону к полу, удерживая оба плеча на полу.
  3. Поверните голову в сторону, противоположную коленям, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд или столько, сколько вам удобно (B), затем переключитесь на другую сторону.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение 1-2 минут.

Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий на коленях

Как сгибатели бедра, так и подколенные сухожилия страдают от долгого сидения, поэтому это отличный способ их растянуть.

  1. Встаньте на колени на одной ноге, левая нога впереди, а правая сзади. Подтяните таз под себя и слегка подайте переднее колено вперёд, не выгибая поясницу.
  2. Чтобы усилить растяжку, поднимите правую руку над головой, сожмите ягодицы и почувствуйте растяжение в передней части правого бедра (A). Задержитесь на 20-30 секунд или на столько, на сколько вам удобно.
  3. Из этого положения сядьте назад на правую пятку и выпрямите переднюю (левую) ногу, не отрывая пятку от пола. Положите обе руки на пол для дополнительной опоры (B). Вы должны почувствовать растяжение в задней части левой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд или на столько, на сколько вам удобно. Выполняйте повторы по 2-3 раза на каждую ногу.

Кошка/корова

Растяжка спины и позвоночника поможет снять напряжение во всём теле — кошка/корова является одним из основных движений, используемых для этого.

  1. Встаньте на четвереньки в позу «столешницы», держа спину прямой, плечи на одной линии с запястьями, а бёдра на одной линии с коленями.
  2. Упритесь обеими руками в пол и округлите спину, наклонив голову к груди (A). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или на столько, на сколько вам удобно.
  3. Перейдите к противоположному движению, выгнув спину и наклонив голову вверх (B). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или сколько можете. Продолжайте чередовать положения в течение 1-2 минут.

Растяжка ягодиц лёжа и раскрытие грудной клетки

Это движение растягивает ягодицы, грудь и спину. Оно помогает расслабить многие группы мышц, а также является отличным скручиванием для позвоночника и нижней части спины.

  1. Начните с положения лёжа на боку с вытянутой левой ногой, правая нога находится напротив левой и согнута так, чтобы касаться пола перед вами. Обе руки вытянуты на одной линии с плечами (A). Задержитесь в этом положении так долго, как вам удобно.
  2. Отсюда возьмите верхнюю руку (правую) и раскройте грудную клетку, проведя ею по полу позади себя. Позвольте голове следовать за вами, так что теперь вы смотрите в сторону правой руки (B). Обе руки остаются вытянутыми. Вы почувствуете скручивание в спине и растяжение в груди и плечах.
  3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте скручиваться в течение 30-60 секунд.

Боковой шаг и подтягивание

Это одно из ключевых движений для растяжки туловища и спины ­— больших частей тела, в которых сохраняется большое напряжение.

  1. Встаньте, вытянув руки в стороны (A).
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, сохраняя небольшой изгиб в левой ноге. Поднимите руки над головой и потянитесь влево, чтобы создать растяжку вниз по бокам (B).
  3. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой стороной. Чередуйте движения из стороны в сторону в течение 1-2 минут.

Раскрытие верхней части спины до груди

В завершение мы выполняем упражнение на растяжку грудной клетки и спины, и это упражнение просто великолепно!

  1. Примите стойку со слегка согнутыми коленями. Сцепите руки вместе, как будто вы обнимаете огромный пляжный мяч. Наклоните голову и вытяните руки в стороны (A). Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины.
  2. Держите столько, сколько вам удобно, а затем широко раскройте руки и отведите их немного назад. Поднимите голову, если это удобно, и почувствуйте растяжение в передней части груди (B).
  3. Задерживайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет комфортно, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте последовательность до минуты.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии