Позаботьтесь о своих измученных тренировками мышцах в день отдыха, выполнив эту последовательность активных восстановительных упражнений от тренера Nuffield Health Захры Сефиани
Чувствуете напряжение и усталость после тренировки? Если вы восстанавливаетесь после травмы или постоянно испытываете недомогание и напряжение, тщательная последовательность упражнений на подвижность и растяжку — одно из самых ценных дополнений к вашему ежедневному расписанию. В то время как упражнения на растяжку сохраняют мышцы гибкими и здоровыми, мобилизующие движения поддерживают эти преимущества, увеличивая диапазон движения.
Занятия для укрепления организма призваны помочь улучшить подвижность в повседневной жизни, а также снять напряжение с напряжённых мышц и снизить риск травм.
Как выполнять эту активную восстановительную тренировку
Выполняйте программу по порядку, переходя от одного упражнения к другому. На протяжении всей тренировки старайтесь выполнять каждое упражнение столько, сколько вам удобно, концентрируясь на контроле дыхания. Расслабьтесь в позах — не перенапрягайтесь, так как вы не должны чувствовать боль при выполнении этих упражнений.
Последовательность активных восстановительных тренировок

Поза эмбриона — Собака вверх
Поза эмбриона — это отличная и очень мягкая растяжка для спины, бёдер и лодыжек. Поза собаки вверх помогает растянуть верхнюю часть спины, грудь и живот. Вместе они представляют собой отличный сет подвижности для всего тела.
- Начните стоять на коленях на полу, держа пальцы ног вместе, а колени на ширине бёдер.
- Сядьте на пятки и опустите туловище к земле, вытянув руки над головой (A).
- Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд или столько, сколько вам удобно, затем перейдите в «собаку вверх», лёжа на животе. Держите руки на полу, слегка вытянув их перед собой. Начните поднимать туловище от пола, удерживая бёдра на коврике (B). Чтобы усложнить задачу, держите руки прямыми.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд или столько, сколько вам удобно, после чего вернитесь в позу эмбриона. Повторяйте обе позы до 60-90 секунд.

Скручивания лёжа
Это упражнение на подвижность и растяжку для бёдер, спины и плеч. Движение «скручивание» — фантастический способ снять напряжение в позвоночнике.
- Лягте на спину, напрягите мышцы и поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны (A).
- Медленно опустите оба колена в левую сторону к полу, удерживая оба плеча на полу.
- Поверните голову в сторону, противоположную коленям, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд или столько, сколько вам удобно (B), затем переключитесь на другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 1-2 минут.

Растяжка сгибателей бедра и подколенных сухожилий на коленях
Как сгибатели бедра, так и подколенные сухожилия страдают от долгого сидения, поэтому это отличный способ их растянуть.
- Встаньте на колени на одной ноге, левая нога впереди, а правая сзади. Подтяните таз под себя и слегка подайте переднее колено вперёд, не выгибая поясницу.
- Чтобы усилить растяжку, поднимите правую руку над головой, сожмите ягодицы и почувствуйте растяжение в передней части правого бедра (A). Задержитесь на 20-30 секунд или на столько, на сколько вам удобно.
- Из этого положения сядьте назад на правую пятку и выпрямите переднюю (левую) ногу, не отрывая пятку от пола. Положите обе руки на пол для дополнительной опоры (B). Вы должны почувствовать растяжение в задней части левой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд или на столько, на сколько вам удобно. Выполняйте повторы по 2-3 раза на каждую ногу.

Кошка/корова
Растяжка спины и позвоночника поможет снять напряжение во всём теле — кошка/корова является одним из основных движений, используемых для этого.
- Встаньте на четвереньки в позу «столешницы», держа спину прямой, плечи на одной линии с запястьями, а бёдра на одной линии с коленями.
- Упритесь обеими руками в пол и округлите спину, наклонив голову к груди (A). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или на столько, на сколько вам удобно.
- Перейдите к противоположному движению, выгнув спину и наклонив голову вверх (B). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или сколько можете. Продолжайте чередовать положения в течение 1-2 минут.

Растяжка ягодиц лёжа и раскрытие грудной клетки
Это движение растягивает ягодицы, грудь и спину. Оно помогает расслабить многие группы мышц, а также является отличным скручиванием для позвоночника и нижней части спины.
- Начните с положения лёжа на боку с вытянутой левой ногой, правая нога находится напротив левой и согнута так, чтобы касаться пола перед вами. Обе руки вытянуты на одной линии с плечами (A). Задержитесь в этом положении так долго, как вам удобно.
- Отсюда возьмите верхнюю руку (правую) и раскройте грудную клетку, проведя ею по полу позади себя. Позвольте голове следовать за вами, так что теперь вы смотрите в сторону правой руки (B). Обе руки остаются вытянутыми. Вы почувствуете скручивание в спине и растяжение в груди и плечах.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте скручиваться в течение 30-60 секунд.

Боковой шаг и подтягивание
Это одно из ключевых движений для растяжки туловища и спины — больших частей тела, в которых сохраняется большое напряжение.
- Встаньте, вытянув руки в стороны (A).
- Сделайте шаг правой ногой в сторону, сохраняя небольшой изгиб в левой ноге. Поднимите руки над головой и потянитесь влево, чтобы создать растяжку вниз по бокам (B).
- Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой стороной. Чередуйте движения из стороны в сторону в течение 1-2 минут.

Раскрытие верхней части спины до груди
В завершение мы выполняем упражнение на растяжку грудной клетки и спины, и это упражнение просто великолепно!
- Примите стойку со слегка согнутыми коленями. Сцепите руки вместе, как будто вы обнимаете огромный пляжный мяч. Наклоните голову и вытяните руки в стороны (A). Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины.
- Держите столько, сколько вам удобно, а затем широко раскройте руки и отведите их немного назад. Поднимите голову, если это удобно, и почувствуйте растяжение в передней части груди (B).
- Задерживайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет комфортно, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте последовательность до минуты.