Здоровый сонЗдоровье и красота

Как вернуться ко сну после пробуждения с чувством тревоги

Узнайте советы по снятию напряжения и возвращению ко сну

Пробуждение от тревоги посреди ночи может нарушить ваш сон. Когда вы бодрствуете из-за тревоги, вам может быть трудно заснуть.

Тревога и сон тесно связаны. Тревога может усугубить расстройство сна, например, бессонницу — неспособность заснуть и не высыпаться. Но трудности со сном также могут усугублять тревогу. В любом случае принятие мер по преодолению ночного беспокойства может помочь вам вернуться ко сну и улучшить общее состояние здоровья.

Почему тревога может вызывать пробуждение среди ночи

Стрессовые жизненные события и тревога могут заставить ваш разум работать активнее, чем обычно, и вызвать повышенное психическое и эмоциональное состояние. В результате ваша реакция «борьба или бегство» (то, как ваш организм автоматически реагирует на стрессовые события) может быть выведена из равновесия.

Обычно, когда вы просыпаетесь утром, ваш мозг выделяет больше норадреналина. Это гормон, участвующий в реакции «борьба или бегство» и связанный с определёнными функциями мозга, которые не дают вам заснуть.

Однако дневной стресс связан с нарушением ночного сна. Это более вероятно для людей, чей сон особенно уязвим для стресса. Потеря сна в течение ночи может вызвать необычное повышение уровня норадреналина. В свою очередь, вы можете внезапно проснуться с чувством тревоги ночью, а также обнаружить, что вам трудно снова заснуть.

Некоторые психические расстройства, связанные с тревогой или стрессом, могут провоцировать или усугублять трудности со сном. К ним относятся:

  • Генерализованное тревожное расстройство. Это состояние сопровождается постоянным чувством страха или тревоги, которое может длиться месяцами и более. Симптомы включают беспокойство, трудности с концентрацией внимания, чрезмерное или иррациональное беспокойство.  Оно может влиять на повседневную жизнь и нарушать сон.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). У людей, переживших травмирующее событие, например, связанное со смертью или физическим ущербом, может развиться это стрессовое расстройство. Симптомы включают воспоминания, пугающие мысли или избегание травматического события, а также нарушение сна и кошмары.
  • Ночные панические атаки. У людей с паническим расстройством часто случаются панические атаки — внезапные периоды сильной паники с такими симптомами, как учащённое сердцебиение, боли в груди, дрожь и чувство потери контроля. Но даже если у вас нет панического расстройства, вы всё равно можете испытывать панические атаки, хотя и реже. К ним относятся ночные панические атаки, которые могут разбудить вас ночью.

Порочный цикл тревоги во время сна

Поскольку тревога и сон так тесно связаны, может возникнуть порочный круг. Просыпаясь со стрессом, беспокойством и тревогой, трудно заснуть снова. А эта неспособность расслабиться и заснуть, в свою очередь, вызывает ещё большее беспокойство, поскольку вы задаётесь вопросом, сможете ли когда-нибудь получить необходимый отдых.

Когда вы спите, то проходите через различные стадии сна, включая фазу быстрого сна. Эта стадия помогает обрабатывать эмоции и адаптироваться к страшным или стрессовым событиям. Фаза быстрого сна может повлиять на запоминание определённых деталей и помочь вам уменьшить эмоциональную реакцию при воспоминании о стрессовом событии. Это включает в себя то, как ваше тело реагирует автономно — ваше дыхание, сердцебиение и другие важные функции вашей вегетативной нервной системы.

Например, если у вас только что умерла собака, в первые несколько дней вы можете быть переполнены стрессом и горем. Вы можете проливать слезы и испытывать одышку. Со временем сон поможет вам справиться с этим горем. Через год ваши эмоции уже не будут такими сильными, как в первый раз, и вы сможете меньше плакать, вспоминая об этом.

Тревога, стрессовое расстройство, такое как посттравматическое стрессовое расстройство, или расстройство сна могут нарушить ваш сон. Вы можете получать меньше быстрого сна, что означает, что вы тратите меньше времени на восстановление после эмоциональных событий.

Результат? Порочный круг потери сна и усугубления тревоги и стресса.

Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь. Признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

  • Трудности с бодрствованием в течение дня
  • Неспособность сконцентрироваться или сосредоточиться
  • Трудности с управлением эмоциями
  • Замедленная реакция
  • Трудности с решением проблем

Как избежать беспокойства ночью

Снижение тревожности может улучшить ваш сон. Несколько стратегий могут помочь справиться с тревогой и стрессом:

  • Медитация. Глубокое дыхание и упражнения на визуализацию помогут вам расслабиться. Как правило, для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на дыхании и представляя себе мирное, спокойное место.
  • Физические упражнения. Исследования показывают, что физическая активность может уменьшить симптомы тревожных расстройств. Регулярные физические упражнения по утрам и после обеда также могут улучшить сон.
  • Управляйте своими задачами. Возможно, вам поможет запись того, что вы должны сделать в течение дня. Разбейте напряжённые задачи на более мелкие, более управляемые шаги. Постарайтесь распределить своё время на важные дела.
  • Расслабляющие занятия. Отдохните от дня и подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих занятий перед сном. Попробуйте слушать музыку, читать, вести дневник или принять ванну.
  • Перенаправьте свою тревогу. Более активное участие в жизни общества, например, волонтёрство или просто помощь ближнему, может помочь вам отвлечься от стресса и тревоги.
  • Обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас есть тревожное/стрессовое расстройство или вы подозреваете его наличие, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Они могут предложить такие методы лечения, как медикаменты и терапия. Даже просто наличие человека, с которым можно поговорить, может значительно улучшить ваше психическое здоровье.

Как вернуться ко сну после пробуждения

Ночные приступы паники могут заставить вас проснуться. Но как определить, что тревога будит вас и не даёт уснуть? Типичные признаки панической атаки могут включать:

  • Беспорядочные, нежелательные переживания (навязчивые мысли)
  • Чувство страха и потери контроля
  • Повышенное, учащённое сердцебиение
  • Потоотделение
  • Озноб или приливы жара
  • Одышка, боль в груди или затруднённое дыхание
  • Тошнота или боль в животе
  • Головокружение, чувство потери сознания
  • Онемение или покалывание в теле.

Даже если у вас нет приступа паники, вы всё равно можете испытывать симптомы тревоги, такие как постоянное беспокойство или мышечное напряжение, которые не дают вам спать по ночам. Вы также можете чувствовать беспокойство и усталость, но при этом вам трудно заснуть, потому что вы зациклены на своих переживаниях.

Эти симптомы могут разбудить вас и заставить ворочаться в постели. Однако есть несколько приёмов, которые помогут вам перестроиться и снова заснуть.

1. Не смотрите на часы

Если вам трудно заснуть, попробуйте повернуть циферблаты часов в сторону от вашего взгляда. Если вы проснулись с тревогой, знание того, который час, может только усилить ваше беспокойство. Это может привести к порочному кругу беспокойства и нарушения сна.

2. Установите кровать подальше от экрана

Если вы пытаетесь заснуть, не проверяйте телефон в постели, не смотрите телевизор и держите ноутбук подальше. Когда дети и подростки используют эти устройства перед сном, они с большей вероятностью будут ложиться позже и спать меньше.

3. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим

Если вы не можете снова заснуть и прошло 15 минут, выйдите на минутку в другую комнату. Сядьте в удобное кресло и почитайте или сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабившись, попробуйте снова лечь спать.

Когда следует обратиться к врачу

Поскольку трудности со сном могут усугубить тревогу, а она может помешать вашему сну, важно знать, когда обращаться за помощью. Тревожные расстройства очень распространены — около 30% взрослых людей испытывают их в тот или иной момент своей жизни.

Если у вас тревога и потеря сна, обратитесь к медицинскому работнику для диагностики и лечения. Он сможет предложить способы управления вашим состоянием, такие как терапия или медикаменты.

Итог

Тревога после пробуждения может затруднить засыпание, а когда вы ворочаетесь, беспокойство и страхи могут только усилиться. Будь то психическое расстройство или периодический стресс, борьба с тревогой и изучение способов засыпания могут стать важной частью поддержания здоровья в целом. Следите за тем, сколько отдыхаете, и если вы подозреваете у себя психическое расстройство, обратитесь за помощью к медицинскому специалисту.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии