Поддерживайте функцию тазового дна с помощью этой целенаправленной тренировки по пилатесу
Если мышцы кора — это фундамент вашей силы, то тазовое дно — это первый кирпичик этого фундамента, и то, откуда берётся ваша сила.
С возрастом тазовое дно может ослабевать. Беременность, роды, поднятие тяжестей с земли, менопауза и фиброиды — всё это оказывает влияние на мышцы тазового дна. Это может вызвать такие проблемы, как отсутствие контроля над кишечником и мочевым пузырём или опущение тазовых органов, когда мочевой пузырь, матка или прямая кишка опускаются во влагалище из-за отсутствия поддержки со стороны мышц.
Укрепляя мышцы, вы можете улучшить эти симптомы или предотвратить дисфункцию с возрастом.
Как укрепить тазовое дно
Один из простых способов задействовать эти мышцы — тянуть их вверх и внутрь, как будто вы задерживаете мочу и останавливаете газы. Имитация удержания мочи задействует мышцы копчика и основной кости, в то время как имитация, что вы останавливаете газы, будет нацелена на мышцы прямой кишки.
Контролировать мышцы тазового дна — значит знать, когда напрячься, а когда расслабиться. Если мышцы тазового дна остаются напряжёнными, это может привести к дискомфорту, особенно во время посещения туалета.
И нет лучшего способа укрепить и расслабить эти мышцы, чем пилатес. Как сами упражнения, так и общие принципы (например, дыхание, концентрация и точность) помогут вам обрести контроль. Эта программа обеспечит вашему тазовому дну необходимую заботу, а также проработает основные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Растяжка лёжа с разворотом ноги
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол: глубоко вдохните, вдавливая поясницу в пол, сохраняя нейтральное положение таза. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и поднимите левую ногу с земли, согнув колено под углом 90 градусов, голень параллельно земле. Медленно опустите ногу обратно на землю. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Лягушка
Лягте на спину, расположив колени над бёдрами. Руки опустите по бокам. Согните ноги, сведите пятки вместе, образуя V-образную форму, и широко разведите колени в стороны. Прижмите поясницу к полу. Вдохните, выпрямляя ноги (сохраняйте V-образную форму стоп при разгибании ног), чтобы максимально задействовать мышцы кора. На выдохе верните стопы и колени в V-образное положение, и расслабьте мышцы. Выполните 10 повторений.
Скручивание корпуса
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, стопы на расстоянии бёдер друг от друга, руки за головой. Держите таз в нейтральном положении. Затем на вдохе отклоните туловище назад и продолжайте отклоняться, пока не почувствуете напряжение в мышцах пресса. Но всё это время держите спину ровной. Сожмите мышцы тазового дна и задержитесь на три счёта, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Плечевой мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. Прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы в верхней точке. Втяните пресс и поднимите таз. На выдохе опустите бедра обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
Боковые выпады
Лягте на левый бок, согнув колени до 90 градусов и поддерживая голову левой рукой (правую руку можно положить на землю перед собой или за головой для опоры). Следите за тем, чтобы левое бедро располагалось прямо над правым. Думайте о том, чтобы оторвать нижнюю часть талии от земли, чтобы туловище или позвоночник были выровнены и стабилизировали таз. Сожмите внешнюю ягодицу верхней ноги, вращая верхнее колено и сводя пятки вместе. Затем внутренне вращайте верхнюю часть бедра и сводите колени вместе, одновременно разъединяя стопы (это одно повторение). Вдохните на одно полное повторение и выдохните на одно полное повторение. Выполните от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Собака-птица
Начните с того, что упритесь руками и коленями в пол, расположив плечи прямо над запястьями, а бёдра — над коленями. Держите позвоночник и таз нейтральными, и задействуйте мышцы тазового дна. На вдохе вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — прямо за собой. Затем выдохните и верните руку и ногу в исходное положение, расслабив тазовое дно и основные мышцы. Повторите с правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, выполняя от пяти до 10 повторений на каждую сторону.
Планка
Начните с того, что упритесь руками и коленями в пол, расположив плечи прямо над запястьями, а бёдра — над коленями. Подтяните таз, чтобы укрепить мышцы кора и задействовать мышцы тазового дна. Положите руки на землю, и поднимите колени от земли на пару сантиметров. Задержитесь на 5-10 секунд, затем опустите колени обратно на землю, вдыхая и выдыхая, постоянно напрягая пресс и поднимая таз. Сделайте пять повторений.
Глубокое приседание
Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, а пальцы ног развёрнуты на 45 градусов. Держа грудь поднятой, корпус укреплённым, тазовое дно напряжённым, а спину ровной, медленно вдохните, сгибая колени и направляя ягодицы назад и вниз, одновременно поднимая руки над головой. Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны земле. Задержитесь в нижней точке приседания на три вдоха, а на следующем выдохе вернитесь в положение стоя. Выполните от пяти до десяти повторений.
Итог
Обычно с возрастом мышцы тазового дна ослабевают. Это может привести к проблемам с контролем мочевого пузыря, непроизвольной дефекации или опущению тазовых органов. К счастью, некоторые упражнения могут укрепить тазовое дно и помочь улучшить симптомы. Эти упражнения пилатеса являются отличным средством для укрепления ваших мышц кора, ягодиц и тазового дна, а также для улучшения симптомов, которые вы можете испытывать.
