Страдаете от хронического недосыпа? Вот эффективные способы обеспечить вам необходимый и спокойный сон
В России существует распространённое мнение, что каждому человеку необходимо спать восемь часов каждую ночь. Однако новые исследования показывают, что потребности во сне могут быть различными.
Согласно рекомендациям «Американской академии медицины сна» и «Общества исследований сна», большинству здоровых взрослых рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Однако каждый человек уникален, и некоторым может потребоваться немного больше или меньше времени для полноценного отдыха.
Как же определить свою собственную потребность во сне? Важно обратить внимание на свои ощущения. Постепенно вы сможете определить, сколько часов сна вам необходимо за сутки. И самое главное — как вы себя чувствуете, получая именно это количество сна.
Доктор философии и президент «Sleepwell Consultants» Донн Познер отмечает, что большинство людей не осознают свою реальную потребность во сне. Одной из причин этого является недостаток сна. Чтобы понять, сколько времени сна вам действительно нужно, вам необходимо предоставить себе достаточно возможностей для отдыха. Сон имеет важное значение для всех живых существ, включая насекомых, и должен выполнять важные функции. Исследования экспертов по сну показывают, что глубокий сон помогает организму выводить отходы, такие как потенциально токсичные белки из мозга. Это может быть важным фактором для поддержания здоровья мозга и профилактики нейрогенеративных заболеваний.
Однако бессонница, как реакция на стресс, также имеет свою эволюционную значимость, поскольку сон делает нас уязвимыми. Недосыпание может быть нормальной реакцией на стресс, но со временем может превратиться в проблему, которая незаметно влияет на нашу жизнь.
Что такое бессонница?
Важной частью головоломки сна является определение термина «бессонница».
Чтобы по-настоящему понять, что это такое, нужно знать, что существуют два типа бессонницы — хроническая и острая.
Давайте начнём с хронической бессонницы. В России и мире она определяется несколькими факторами:
- Что это такое
- Сопутствующие симптомы
- Частота
- Продолжительность
Что это такое:
Хроническая бессонница — это проблемы с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением.
Сопутствующие симптомы:
«Бессонницу следует рассматривать как проблему, которая влияет на вас круглосуточно, а не только ночью», — говорит Познер.
В результате проблем с засыпанием, продолжительным сном или слишком раннего пробуждения бессонница вызывает сопутствующие симптомы, которые могут проявляться по-разному, например, усталость, проблемы с концентрацией внимания, памятью, склонностью к ошибкам, расстройством желудка или головной болью.
«Если ничего из этого не существует, у вас нет бессонницы, даже если вы не спите посреди ночи», — добавляет эксперт.
Частота: Но это ещё не всё. Неприятные события, связанные с бессонницей, должны происходить не менее трёх дней в неделю.
Продолжительность: Если вам затруднительно заснуть или вы плохо спите три ночи в неделю или более, а также испытываете сопутствующие дневные симптомы более трёх месяцев, это уже хроническая бессонница.
Что же касается острой бессонницы? Здесь всё то же самое, но с периодом в три месяца или меньше.
Острая бессонница может быть вызвана любым стрессом, будь то «хороший» или «плохой». Это может быть связано со сменой часовых поясов, стрессовыми ситуациями на работе или даже появлением нового партнёра в постели.
«Всё это нормально, и вы надеетесь, что после преодоления стресса вы адаптируетесь к нему или начнёте его лечить, и бессонница пройдёт», — утверждает Познер.
Проблема в том, что когда бессонница становится хронической, она, скорее всего, не исчезнет, даже когда причина стресса уйдёт. Она начинает «вести свою собственную жизнь». Именно тогда большинство людей пытаются самостоятельно лечиться и полагаются на «компенсаторное поведение», такое как употребление снотворных препаратов, пропуск работы или употребление психоактивных веществ, которые настолько нарушают естественные ритмы сна, что бессонница продолжается годами.
Когда наступает момент, чтобы получить помощь при проблемах с бессонницей?
Согласно Познеру, рекомендуется обратиться за помощью через одну или две недели.
«Я всегда говорил о необходимости проведения публичных кампаний, которые бы призывали: «Не допускайте затягивания этой проблемы». Мы должны относиться к острой бессоннице так же, как к инфекции», — призывает эксперт.
Обычно бессонницу рассматривают скорее как боль, а не как инфекцию.
В первую очередь необходимо выявить основную причину, и при необходимости назначаются лекарства. Однако, согласно Познеру, идеальный вариант — действовать быстро, до того, как у вас начнёт развиваться компенсаторное поведение, и бороться с хронической бессонницей до того, как она станет хронической.
«Я не пытаюсь никого пугать. Когда вы начинаете думать о всех ужасных последствиях, которые может принести вам длительное лишение сна, это становится долгосрочной проблемой. В этом году у вас не появится болезнь Альцгеймера из-за того, что вы не спали весь год. Идея заключается в том, чтобы не паниковать, но и не игнорировать проблему», — объясняет Познер.
«Если ваши проблемы со сном мешают вашей обычной деятельности, вам следует обратиться за медицинской помощью», — советует доктор медицинских наук Раджкумар (Радж) Дасгупта (доктор Радж является доцентом клинической медицины в «Медицинской школе Кека» при Университете Южной Калифорнии).
Что сказать врачу, если у вас проблемы с засыпанием?
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, Познер советует начать с обращения к вашему лечащему врачу и запросить направление к специалисту по сну.
Вы можете сказать: «У меня возникли проблемы со сном, и я не хочу просто принимать снотворное. Пожалуйста, скажите мне, какие специалисты работают с подобными проблемами».
Если вы хотите самостоятельно провести исследование, вы можете найти специалиста по поведенческому сну или ближайший центр сна. Познер также добавляет, что не всегда обязательно проходить исследование ночного сна для диагностики бессонницы.
Однако важно обратиться к сомнологу в центре сна для оценки вашего состояния.
Как поддерживать качественный ночной сон
Соблюдайте режим пробуждения:
Для тех, кто уже хорошо спит, наилучший способ сохранить это состояние — просыпаться каждый день в одно и то же время, как минимум пять дней в неделю, советует Познер.
«Время пробуждения является якорем, а не время ложиться спать», – считает эксперт.
Воздействие света играет важную роль в настройке внутренних часов организма. Поэтому, когда люди начинают просыпаться в разное время, они чувствуют себя расстроенными, подобно перелёту через часовые пояса. Это распространённая проблема, особенно, когда жесткий график работы вдруг смягчается.
Дасгупта же рекомендует придерживаться хорошей гигиены сна, сделав сон приоритетом в течение рабочей недели.
«Недостаточно просто наверстать упущенное в выходные, чтобы избежать последствий недостатка сна», — говорит он.
Соблюдайте регулярное питание: Следующее, что следует сделать, — это есть каждый день примерно в одно и то же время.
«Когда вы ложитесь спать ночью, ваш мозг задается вопросом: “Сколько раз я питался? Не пора ли уже спать?”», — объясняет Познер.
Занимайтесь физическими упражнениями примерно в одно и то же время каждый день: Физическая активность подобна приёму пищи. Она должна происходить примерно в одно и то же время каждый день.
Отделите ночное время от дневного. Наконец, стоит выделить время для ночного сна. За два часа до сна минимизируйте использование электроники и используйте фильтры синего света, советует Познер.
«Синий свет мешает естественному засыпанию и негативно влияет на качество сна», — также соглашается Дасгупта.
Он рекомендует выключать электронику за 30-60 минут до сна, отключать уведомления и заряжать устройства вдали от кровати, чтобы не возникало искушения просматривать социальные сети или новостные оповещения.
«Многие люди оставляют мобильные телефоны или телевизоры включёнными на ночь. Это может сильно отвлекать», — подчёркивает он.
По крайней мере, за час до сна прекратите работу и займитесь спокойными делами, которые помогут вам расслабиться. Эта последняя часть имеет большое значение. Если просмотр вечерних новостей вызывает у вас стресс, сейчас не самое подходящее время для этого.
Как улучшить сон, если у вас возникли проблемы
Не компенсируйте:
«Когда возникают проблемы со сном, не пытайтесь компенсировать плохой ночной сон», — советует Познер.
Это именно тот момент, когда вам нужно собраться с силами; вставать в обычное время бодрствования важнее, чем когда-либо. Конечно, после плохой ночи вы хотите выспаться: это тип компенсаторного поведения, который может нарушить ваш циркадный ритм.
Совет Познера: вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от качества сна.
Не меняйте график:
«Люди с хронической бессонницей начинают говорить: “У меня была ужасная ночь вчера. Я не смогу закончить эту работу сегодня, потому что, вероятно, все испорчу”», — говорит Познер.
Но когда они ложатся спать на следующую ночь, у них еще больше проблем, и это только усугубляет ситуацию.
Встаньте с кровати: Если вы лежите без сна следующую ночь, встаньте с постели. Никогда не оставайтесь в постели без сна более 20 минут. «Не читайте, не пишите, не ешьте и не смотрите телевизор в постели», говорит Дасгупта.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы не можете заснуть, встаньте и займитесь расслабляющим занятием где-то в другом месте. «Если вы лежите на диване и смотрите телевизор, и вам трудно бодрствовать, а потом вы ложитесь в постель и все равно не можете заснуть, это называется обусловленной бессонницей», говорит Познер. «Из-за того, что вы провели так много часов в постели, страдая от бессонницы, вы научили свою постель становиться триггером для нее».
Будьте внимательны к употреблению веществ: время, проведенное вне постели, не включает в себя прием любимых веществ. Алкоголь может вызвать сонливость, но к середине ночи эта сонливость пройдет и нарушит сон. Никотин является стимулятором, поэтому старайтесь не курить за два часа до сна или, по возможности, посреди ночи.
Утренний кофеин — в порядке, но помните, что его полураспад составляет пять-шесть часов. «Не пейте кофе после обеда», советует Дасгупта. «Это может привести к тому, что вы будете ворочаться всю ночь».
Не заставляйте себя: если вы не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя. Ваше тело вас не обманет. «Помните, что острая бессонница — это нормальная реакция на стресс», говорит Познер. «Это сигнал к бдительности».
Можно ли использовать определенные продукты для борьбы с бессонницей?
Познер не рекомендует использовать специальные продукты для борьбы с бессонницей из-за своей непредсказуемости. «Помните, что у бессонницы есть свой ритм, и даже если она хроническая, всегда бывает несколько плохих ночей, за которыми следует хорошая», — говорит он. Таким образом, вряд ли можно сказать, что какие-либо продукты действительно помогают.
Дасгупта высказывает подобное мнение. «Если кому-то помогает заснуть с утяжеленным одеялом или специальными затычками для ушей, то он может использовать их без проблем!» — говорит он. «В остальных случаях, нет необходимости в дополнительных средствах, кроме комфортной кровати в прохладной и тихой спальне».
Но самое важное — обратиться за помощью у специалистов. По данным недавнего исследования Американской академии медицины сна, более половины американцев сообщают об ухудшении своего сна с началом пандемии COVID-19, однако всего 20% из них планируют обратиться за помощью в специализированный центр по сну для решения проблемы.
«Сон — это как гигиена зубов», — говорит Познер. «Вы должны чистить зубы щеткой и использовать зубную нить. Но если у вас уже есть кариозная полость, никакая щетка или зубная нить не смогут ее исправить».
Наши предпочитаемые продукты для улучшения сна
Ни один продукт не сможет полностью излечить вашу бессонницу, однако существует несколько вариантов, которые люди находят весьма полезными на протяжении многих лет — от специальных напитков до любимых одеял. Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете использовать, чтобы подготовить себя к качественному ночному сну:
Маска для сна на глаза
Ночная повязка на глаза — это легкий и удобный аксессуар. Она позволит вам глубоко спать, даже когда лучи солнца проникают сквозь шторы. Маска для сна на глаза является неотъемлемым компаньоном во время путешествий. Она защищает кожу вокруг глаз во время сна, предотвращает появление морщин и отечности. Маска для сна на глаза — ценный аксессуар для людей, работающих ночью и спящих днем. Она изготовлена из полиэстера с хлопковой прослойкой посередине. Анатомическая форма маски для сна поможет вам заснуть и полноценно отдохнуть, ведь качественный отдых является необходимостью в современном ритме жизни.
Противошумные наушники в кейсе
Немецкие противошумные наушники Moldex Spark Plugs PocketPak 7802 в защитном кейсе предназначены для защиты от шума. Они удобны в использовании как дома, так и во время путешествий. Пластиковая упаковка помогает сохранить наушники от внешних воздействий. В комплекте идут две пары вкладышей Spark Plugs в практичной упаковке. Наушники изготовлены из пенополиуретана, что обеспечивает особый комфорт при ношении. Они имеют коническую форму для максимального комфорта. Уровень шумоподавления составляет 35 дБ.
Борьба с храпом с помощью силиконовой капы
Специально разработанная силиконовая капа предназначена для борьбы с распространенным заболеванием среди людей среднего возраста — храпом. Храп часто сопровождается синдромом апноэ, который вызывает прерывистое дыхание и приводит к недостатку кислорода в организме. Это может привести к проблемам с легкими и сердечно-сосудистой системой. Более того, прерывистый сон из-за храпа может вызывать бессонницу, что не позволяет организму полностью восстановиться и набраться энергии для напряженных рабочих дней. Недостаток отдыха может привести к раздражительности, конфликтам и созданию неприятной атмосферы как дома, так и на работе. Силиконовая капа контролирует положение языка и имеет четыре больших отверстия, которые обеспечивают свободное дыхание во время сна. Кроме того, материал капы гипоаллергенен и гигиеничен. Ее не нужно кипятить или обеззараживать, так как сам по себе не способствует размножению бактерий. Для сохранения чистоты мундштука предусмотрен индивидуальный чехол, что позволяет использовать капу не только дома, но и в путешествиях. Для подгонки капы под индивидуальные особенности челюсти рекомендуется поместить ее в горячую воду, а затем вставить в рот. Мундштук поможет тем, кому не помогают клипсы или ремни против храпа, так как он фиксирует нижнюю челюсть впереди, что обеспечивает открытые дыхательные пути в горле.
Травяной чай для сна
Наш травяной сбор предназначен для молодежной аудитории, которая стремится к развитию личности и самосовершенствованию. Ищете способ расслабиться, снять тревогу, стресс и укрепить иммунную систему? Чай «Правильные травы» — это натуральный, листовой травяной сбор, который поможет вам достичь желаемого результата. В его состав входят ценные и полезные ягоды и травы. Этот чай имеет неповторимый вкус и приносит удовольствие своим разнообразием ингредиентов. Он обладает расслабляющим и оздоровительным действием, эффективно борется с вирусами и простудными заболеваниями, восстанавливает иммунитет и активизирует защитные свойства организма. Кроме того, он помогает снять нервное напряжение и создает ощущение спокойствия, умиротворения и комфорта. В составе этого чая присутствуют такие травы, как зверобой, пустырник, корни валерианы, плоды шиповника, листья подорожника, корни синюхи голубой, корни пырея и плоды боярышника. Чай не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и ГМО. Удобная упаковка с замком зиплок сохранит аромат и вкус на долгое время. Этот травяной сбор, разработанный профессионалами в области фитотерапии, показал свою эффективность на многих пациентах. Регулярное употребление этого чая улучшает обмен веществ, повышает иммунитет, восстанавливает организм после физических и нервных нагрузок, помогает сохранить здоровье и молодость. Он может заменить седативные препараты и антидепрессанты. Чай «Правильные травы» — ваш идеальный спутник для сна и борьбы с бессонницей.
Мармеладные ягоды: инновационный соновой комплекс в форме жевательных пастилок
Sleep Formula от Evalar Laboratory – это жевательные пастилки в форме мармеладных ягод, предназначенные для улучшения сна. Эффективная и безопасная формула обеспечивает быстрое и легкое засыпание, глубокий и спокойный сон с нормализацией циклов. Применение: дополнительный источник витамина В6 и мелатонина. Вкусные мармеладные пастилки на основе натуральных соков яблока и моркови, без использования искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей. Пастилки имеют клубничный вкус с ноткой растительных экстрактов.
Естественный бальзам для улучшения качества сна
Бальзам на масляной основе с эфирными маслами лаванды и мяты специально разработан для гармонизирующей ароматерапии. Этот продукт, благодаря натуральным растительным и эфирным маслам, не только ухаживает за кожей, обладает приятной текстурой и ароматом, но и оказывает успокаивающий эффект, стабилизируя организм перед сном после тяжелого и напряженного дня. Бальзам имеет 100% натуральную формулу, не вызывает появления комедонов и подходит для чувствительной кожи лица. Возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов. Способ применения: нанести бальзам на височные доли, шею, область под носом и мягкими массажными движениями распределить. При необходимости повторить.
Ароматический спрей для одежды и дома с нежным ароматом глубокого сна
Глубокий сон — ароматическая композиция: белый чай, ромашка, клевер.
Функциональный ароматический спрей «Глубокий сон» создан из тщательно подобранных компонентов, активизирующих функциональные процессы в организме. Он обладает успокаивающим действием и сопровождает процесс засыпания нежным ароматом. Аромат создан на основе натуральных компонентов, которые не вызывают аллергических реакций. Спрей не имеет запаха спирта и не оставляет следов на ткани и коже. Он экономичен в использовании, достаточно нескольких нажатий, чтобы ароматизировать помещение, домашний текстиль, одежду или салон автомобиля. Будет отличным дополнением к ароматическому диффузору, ароматической свече или ароматическому саше, а также станет прекрасным подарком.
Белый шум — идеальное средство для качественного сна
Этот звуковой генератор станет незаменимым спутником как дома, так и во время путешествий. Он поможет вам заснуть, установить режим дня, снизить уровень стресса, а успокаивающие звуки обеспечат отличный отдых. Встроенный таймер на 15/30/60 минут позволяет установить время работы, а автоматическое выключение через 8 часов — удобство по умолчанию. Аккумулятор обеспечивает до 12 часов автономной работы. Компактные размеры позволяют легко перемещать устройство по необходимости. Это высококачественное устройство с успокаивающими звуками, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, включая белый шум, звук волн, звук дождя, водопад, стрекот сверчков, пение птиц и колыбельные для детей.
Оно идеально подходит для повышения концентрации в рабочей зоне или просто для уменьшения отвлекающего эффекта внешних шумов в любое время дня или ночи. Оно помогает создать спокойную обстановку в доме, заглушая уличные шумы, а также способствует засыпанию взрослых и детей, подавляя звуки храпа. Это звуковое устройство быстро снимает стресс после тяжелого дня и помогает спокойно заснуть. Кроме того, этот гаджет можно использовать для сосредоточения во время учебы или работы и в любых других ситуациях, когда нужна психологическая гармония. Благодаря компактному и портативному дизайну, аппарат легко помещается в сумку или чемодан, что позволяет использовать его в любой незнакомой обстановке во время путешествий.
Трекер для отслеживания качества сна
Это устройство поможет вам контролировать качество вашего сна, облегчить процесс засыпания и пробуждения. Патентованные успокаивающие мелодии и звуки создадут комфортную атмосферу расслабления и приятного пробуждения.
Sleepdot взаимодействует с мобильным приложением Askona Sleep (доступным для IOS 11.2 и Android 6.0 и выше), которое автоматически генерирует ежедневные, еженедельные и ежемесячные отчеты о качестве вашего сна.
Основные функции:
— Анализ циклов и фаз сна, оценка качества отдыха.
— Отслеживание температуры и влажности в помещении для определения оптимальных условий сна.
— Регистрация движений во время сна и их влияния на качество сна.
Важно знать:
— Для получения данных о сне достаточно прикрепить трекер к верхнему углу подушки.
— Перед использованием ознакомьтесь с инструкцией, так как могут быть противопоказания.
Преимущества трекера Sleepdot:
— Беспроводное подключение.
— Работает по безопасному протоколу Bluetooth, без вреда для здоровья.
— В приложении Askona Sleep можно настроить время мониторинга сна.
— Компактный и упакованный в индивидуальную упаковку, удобно брать с собой.
— Долгий срок службы батареи.
Трекер Sleepdot: узнавайте о качестве вашего сна и улучшайте его!
Утяжеленное одеяло
Утяжеленное одеяло размером 1,5 спального места, предназначенное для использования в любое время года, теперь доступно в коллекции «ДеФорте». Оно имеет размеры 140х200 см и весит 5 кг. Наполнитель одеяла выполнен из полиэстера со стеклянными гранулами, а чехол изготовлен из 100% микрофибры.
Одеяло имеет уникальную конструкцию основы благодаря наполнителю из полиэстера со стеклянными гранулами. Эти гранулы, размером около 1 мм, изготовлены из экологически чистого стекла и обеспечивают дополнительный вес одеяла. Наполнитель соответствует международным стандартам качества и безопасности OEKO-Tex Standard.
Утяжеленное одеяло с гранулами оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие на нервную систему. Мягкое и равномерное давление на тело создает эффект объятий, способствуя выработке гормона счастья и снижению уровня стресса. Благодаря утяжелителю, одеяло также продлевает фазу глубокого сна, что позволяет просыпаться свежим и энергичным.
Чехол одеяла изготовлен из микрофибры, которая обладает высокой прочностью и хорошо поглощает влагу. Эта новейшая разработка среди полиэфирных волокон отвечает всем экологическим требованиям и нормам безопасности для здоровья. Микрофибровая ткань приятна на ощупь и обеспечивает воздухопроницаемость, удерживая наполнитель внутри. Одеяло подходит как для взрослых, так и для детей.
При выборе одеяла необходимо учитывать его размер и размер пододеяльника. Также важно обратить внимание на сезонность, вид наполнителя (пуховое, шерстяное, растительное или синтетическое), тип стёжки и материал чехла. Утяжеленное одеяло является универсальным и обеспечивает хорошую терморегуляцию в любое время года.
Выбирая одеяло, учитывайте все эти особенности, чтобы создать идеальные условия для комфортного сна и отдыха. Качественный пошив, экологические материалы и современный дизайн добавят ощущения тепла и комфорта в ваш дом.
Заключение
В заключение, забота о полноценном сне и отдыхе является ключевым аспектом нашей жизни. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для нашего физического и эмоционального благополучия. Однако, существуют эффективные способы, которые помогут нам достичь глубокого и качественного сна, а также насладиться полноценным отдыхом. Помните, что забота о себе и своем здоровье должна быть приоритетом, поэтому не забывайте об этих методах и практиках для улучшения вашего сна и отдыха.
Надеемся, что статья «Эффективные способы для полноценного сна и отдыха» была для вас полезной и информативной. Мы стремимся помочь вам достичь гармонии и баланса в вашей жизни, и полноценный сон и отдых являются неотъемлемой частью этого процесса.
Мы хотели бы задать вам несколько вопросов, чтобы вы смогли задуматься и применить полученные знания в своей жизни:
1. Какую роль играет полноценный сон в вашей жизни?
2. Какие методы и приемы вы уже применяете для улучшения качества вашего сна и отдыха?
3. Какие новые способы вы хотели бы попробовать после прочтения данной статьи?
4. Как вы планируете интегрировать эти эффективные способы в свою повседневную жизнь?
Мы призываем вас быть внимательными к своим потребностям в сне и отдыхе, и принять меры для обеспечения их удовлетворения. Ведь только тогда вы сможете достичь максимальной продуктивности и благополучия.
