Чтобы оценить свой прогресс, можно добавить силовые тренировки в свою еженедельную тренировочную программу
Рекомендации по физической активности для людей в развитых странах призывают здоровых взрослых тратить 150 минут в неделю на умеренные физические нагрузки, например, ходьбу. Если вы активно занимаетесь бегом, то 75 минут таких тренировок также считаются достаточными. Однако возникает вопрос, если у вас есть возможность заниматься больше — будет ли это полезно для вашего здоровья? И какую роль играют силовые тренировки?
В рекомендациях экспертов силовые тренировки почти всегда рассматриваются отдельно от продолжительности упражнений, указанной в рекомендациях (вам следует заниматься силовыми упражнениями два раза в неделю, в дополнение к минутам аэробных упражнений). Однако новое исследование изучило, какое количество минут тренировок связано со снижением риска смерти, и в его результаты также включены силовые тренировки.
Согласно новым выводам учёных, люди, которые тренируются в четыре раза больше минимальной нормы — 600 минут умеренных тренировок или 300 минут интенсивных — кажутся более здоровыми, чем те, кто выполняет только минимальные требования (150/75). И, похоже, что заниматься даже больше этого количества тренировок также является нормальным — люди иногда задаются вопросом, существует ли такое понятие, как «слишком много» тренировок, но в данном исследовании такая точка не была обнаружена (перетренированность — это явление, характерное для высококвалифицированных спортсменов, и вряд ли вы вследствие обычного режима тренировок столкнётесь с этой проблемой).
Как это влияет на программу тренировок?
Во-первых, важно отметить, что эти новые выводы не являются изменением рекомендаций. Всё ещё рекомендуется стремиться к соблюдению рекомендуемого времени тренировок как первого шага к улучшению здоровья. Известно, что тяжелоатлеты зачастую включают ежедневную ходьбу в свою тренировочную программу (30 минут в день × 7 дней в неделю = 210 минут). Хотя пока рано делать выводы о том, увеличивает продолжительность жизни при таком режиме, спортсменами и тренерами действительно фиксируются некоторые положительные изменения. Рекомендации говорят о необходимости 150 минут умеренных упражнений (или 75 минут энергичных), и если вы справляетесь с этим легко, вы можете попробовать увеличить время тренировок до 300 минут умеренных (или 150 минут энергичных).
Во-вторых, важно понимать, что исследование изучало связь между временем тренировок и смертностью. Когда у людей возникают проблемы со здоровьем, их физическая активность часто снижается. Если здоровье человека ухудшается с течением времени, и он больше не может выполнять ежедневные прогулки, то причиной его смерти, скорее всего, не будет отсутствие ходьбы.
Но это не означает, что цифры не имеют значения. Здоровье и физическая активность обычно взаимосвязаны. Если вы изначально здоровы и занимаетесь спортом, это может помочь вам поддерживать своё здоровье. Кардиотренировки полезны для сердца, а силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что способствует качеству жизни с возрастом и снижает риск осложнений от проблем со здоровьем.
Кроме того, исследование предлагает нам ещё один способ задать себе вопрос: занимаюсь ли я достаточно спортом для поддержания своего здоровья?
Вы можете задать себе вопросы:
- Соблюдаете ли вы рекомендуемые 150 минут аэробных упражнений плюс две силовые тренировки в неделю?
- Можете ли вы сложить все свои тренировки (включая силовые) и увидеть, где вы находитесь в диапазоне от 150 до 600 минут?
Запомните, что каждый человек индивидуален, и важно подбирать тренировочный режим, который соответствует вашим возможностям и целям.
Что считается физической активностью?
«Умеренная» физическая активность, согласно рекомендациям фитнес-экспертов, оценивается от 3 до 6 МЕТ (метаболические эквиваленты). Один МЕТ — это количество энергии, которое вы сжигаете, ничего не делая.
Вот несколько примеров:
- Ходьба со скоростью 4 километра в час или выше (средняя скорость ходьбы человека около 5 километров в час)
- Мытьё пола или подметание с «умеренными усилиями»
- Уборка гаража
- Стрижка газона
- Медленная езда на велосипеде (по ровной местности)
- Гольф
- Верховая езда
- Игра с ребёнком во время прогулки или бег
В рекомендациях по физической активности всё, что ниже 3 МЕТ, считается «лёгкой», а не «умеренной» активностью. Это включает большинство деятельностей, при которых вы стоите или немного двигаетесь, такие, как вытирание пыли с мебели или хождение по магазинам за продуктами. Недавнее исследование, в котором участвовали сами исследователи, показало, что все виды активности ниже 6 МЕТ считаются умеренными.
Энергичные упражнения, при которых количество минут удваивается, включают всё, что оценивается в 6 МЕТ или выше:
- Пробежать 1,6 километра за 13 минут (6,4 километра в час) или быстрее
- Танцевальная аэробика
- Подъём в гору с рюкзаком
- Езда на велосипеде (16 километров в час или выше, или в гору)
- Катание на роликах
- Плавание
- Разгребание снега
- Прыжки со скакалкой
- Большинство командных видов спорта (футбол, баскетбол и т. д.)
Заключение
В конечном счёте важно понять, достаточно ли вы тренируетесь, чтобы достичь своих фитнес-целей. Новый подход, представленный в этой статье, поможет вам оценить свою тренировочную программу и сделать необходимые корректировки. Помните, что каждый человек уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным. Слушайте своё тело, прислушивайтесь к его потребностям и наслаждайтесь процессом достижения своих фитнес-целей!
Уважаемые читатели! Мы надеемся, что новый подход, представленный в этом материале, поможет вам.
Мы призываем вас задать себе несколько пару вопросов:
Вы чувствуете, что ваша тренировочная программа соответствует вашим целям?
Какой уровень интенсивности тренировок вам подходит?
И, конечно, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мы верим, что ваше здоровье и фитнес-цели заслуживают внимательного и осознанного подхода. Удачи вам на пути к здоровой и активной жизни!
