Возможно, наступило время навести порядок в кладовке и холодильнике
Есть некоторые продукты, которые нужно есть как можно чаще: свежие фрукты и овощи, цельные злаки, орехи, бобовые и другие питательные продукты растительного происхождения. Когда речь идёт о здоровье, мы предпочитаем делиться вкусными и полезными рецептами, которые помогут нам долгое время оставаться здоровыми. Вместе с тем необходимо всегда придерживаться принципа «умеренность — это главное».
Тем не менее, есть ли продукты, которых мы должны избегать, чтобы не навредить здоровью? Согласно списку, составленному диетологами, конечно, есть.
Вот 15 продуктов, которых, по словам экспертов по питанию, они избегают по возможности, и рекомендуют нам делать то же самое. Если некоторые из них есть в вашем холодильнике прямо сейчас, не волнуйтесь. Баланс — это всё, просто постарайтесь не есть их каждый день.
1. Бургеры на растительной основе и любые заменители пищи
«Продукты, которых следует избегать, это те, что вы не можете представить, как выращиваются, и те, что не были знакомы вашей прабабушке. Если вы хотите употребить какой-то упакованный продукт, сначала проверьте ингредиенты и спросите себя, могу ли я представить, что этот ингредиент вырастет? Затем спросите у своей мудрой прабабушки, знает ли она, что представляет собой каждый ингредиент, и двигайтесь дальше», — советует Натали Форстер, доктор медицинских наук.
В качестве примера Форстер приводит готовый бургер.
«Пройдёт ли он тест? Нет, нет, не прошёл бы», — утверждает диетолог.
Ингредиенты бургеров на растительной основе часто подвергаются высокой обработке и способствуют развитию воспаления в клетках и тканях человеческого организма, что может привести к заболеваниям и дисфункции.
«На самом деле, давайте добавим в этот список заменитель пищи «Сойлент» (порошкообразный продукт, растворяемый в воде, призванный, по замыслу его создателя, полностью заменить традиционную пищу). Мы должны работать с организмом, а не обманывать его, не так ли?», — заключила эксперт.
Хорошо сказано, не правда ли?
2. Упакованное печенье, пироги, пирожные и бисквиты
Они могут быть удобными и вкусными, но придерживайтесь домашней выпечки. Почему? По словам Мии Син (MS, RDN), скорее всего, эти лакомства из продуктовых магазинов содержат трансжиры.
«Они добавляются производителями для продления срока хранения, а также улучшения вкуса и текстуры продуктов, что является экономически выгодным способом. Безопасного уровня потребления трансжиров не существует, поскольку они могут повышать риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа», — объясняет она.
Вот почему они технически запрещены во многих странах. Однако важно отметить, что даже если на упаковке указано 0 граммов трансжиров, это не всегда так. Скажем, в США, если в порции продукта содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке продукта может быть указано 0 грамм трансжиров. Поэтому важно распознавать и избегать продуктов, которые могут его содержать.
3. Белый хлеб и другие рафинированные злаки
Зерно состоит из трёх частей: отруби, зародыш и эндосперм. В отрубях содержится клетчатка. В зародыше содержится большинство питательных веществ. Эндосперм — это крахмалистая часть зерна, в которой содержится большинство углеводов. Когда зерно перерабатывают или рафинируют, удаляют и отруби, и зародыш, оставляя только эндосперм.
«Это означает, что вы потеряли почти всю клетчатку и питательные вещества, сохранив лишь углеводы и калории. Поэтому рафинированные крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, белый рис, крекеры и бублики, имеют низкую питательную ценность и не содержат клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови», — объясняет Ребекка Блейкли (RDN).
В качестве альтернативы Блейкли рекомендует выбирать хлеб из цельного или проросшего зерна, рогалики, крекеры, бурый рис или киноа.
4. Газировка
Эти сладкие напитки добавят много сахара и калорий к вашему ежедневному рациону, кроме того, они не имеют никакой питательной ценности.
«Легко добавить несколько сотен калорий за счёт сахара, выпивая одну-две банки газировки в день», — говорит Маша Дэвис (MPH, RDN).
Блейкли соглашается с ней, ссылаясь на недавнее исследование JAMA, которое показало, что потребление как подслащённых сахаром, так и искусственно подслащённых безалкогольных напитков связано с повышенным риском ранней смертности.
«У газировки много недостатков и ноль положительных качеств», — говорит она.
Некоторые из вредных ингредиентов включают карамель (при употреблении в больших количествах вызывает рак), фосфорную кислоту (регулярное воздействие вредно для зубов), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (вызывает ожирение) и другие.
«Подслащённые сахаром версии несут все риски для здоровья, связанные с избыточным потреблением сахара, а диетические версии содержат искусственные подсластители (сукралоза, аспартам), которые связаны с многочисленными проблемами со здоровьем», — добавляет Блейкли. Вместо этого и Дэвис, и Блейкли рекомендуют по возможности пить воду. Если вам хочется чего-то более ароматного, попробуйте чай или газированную воду с натуральным фруктовым вкусом.
5. Мясо, приготовленное на открытом огне
Когда мясо, включая говядину, свинину, птицу (да и рыбу тоже!) готовят при высоких температурах и/или подвергают воздействию дыма, увеличивается образование канцерогенных химических веществ.
«Эти химические вещества называются гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Они были связаны с повышением риска развития рака как в исследованиях на животных, так и в эпидемиологических исследованиях на людях», — объясняет Блейкли.
Во время приготовления пищи при повышенных температурах избегайте длительного времени приготовления (избегайте «хорошо прожаренного» мяса) и воздействия открытого огня, а также удаляйте обугленные части перед употреблением.
6. Овсянка быстрого приготовления в пакетиках
Вы когда-нибудь сравнивали содержание сахара в пачке ароматизированной овсянки с обычной овсянкой?
«В обычной овсянке содержится от 0 до 1 грамма сахара, а в ароматизированной — от 11 до 14 граммов», — указывает Блейкли.
Поскольку большинство из них содержат очень мало (если вообще содержат) настоящих фруктов, большую часть вкуса даёт сахар.
Рекомендуется не превышать дозу в 25 граммов сахара в день. Это означает, что вы уже съели половину дневной нормы сахара с одной пачкой овсянки в 150 калорий! Кроме того, овсянка быстрого приготовления имеет более высокий гликемический индекс, чем обычная овсянка (66 против 55), что означает, что ваш организм будет расщеплять её быстрее, а вместе с тем интенсивнее будет повышаться сахар в крови.
Всегда начинайте с обычной овсянки. Затем, для дополнительного вкуса, добавьте к ней свежие фрукты, орехи, семечки и специи (например, корицу, мускатный орех, имбирь или ванильный экстракт).
«При необходимости вы можете готовить обычную овсянку в микроволновой печи в течение одной-двух минут, а если вы приверженец пакетов овсянки быстрого приготовления, выбирайте оригинальную неароматизированную версию», — говорит она.
7. Обезжиренное мороженое
«Я знаю, что людям нравится есть рожок «мороженого», в котором всего 280 калорий, но это не для меня. Эти диетические версии мороженого действительно содержат некоторые из ингредиентов настоящего мороженого (молоко, сливки и сахар), но затем в них добавляют пугающее количество подсластителей и добавок, не содержащих калорий», — подчёркивает Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги «Eating in Color».
Вместо этого Ларджман-Рот рекомендует покупать настоящее, полножирное мороженое.«Да, я сказала это. Потому что вот в чём дело: вы действительно хотите придерживаться размера порции в полчашки, но, когда оно настоящее, это очень приятно. Я подаю его в маленьком бокале, который выглядит очень полным с этой порцией в полчашки. И я ем его медленно, наслаждаясь каждой сочной ложкой», — сказала она.
8. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира
Многие люди думают, что делают более здоровый выбор, употребляя арахисовое масло с пониженным содержанием жира, но, по словам Блейкли, на самом деле полезнее полножирная версия.
«Да, в арахисовом масле около 70 процентов жира, но это в основном мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, и вы получаете хороший источник жирорастворимого витамина Е, антиоксиданта, важного для здоровья глаз, сердца и иммунитета», — говорит она.
Кроме того, когда производители удаляют жир из арахисового масла, они обычно добавляют больше соли и/или сахара, чтобы сделать его вкус насыщеннее. Эти добавки не имеют никакой питательной ценности.
9. Жевательные конфеты
«Поверьте мне, жевательные конфеты были моим любимым лакомством, когда я работала редактором журнала. Во время двух первых беременностей я тоже их очень любила. Но я поняла, что получаю просто огромное количество сахара, а в большинстве случаев ещё искусственные красители и ароматизаторы. Поэтому я отказалась от них», — говорит Ларджман-Рот.
Вместо этого попробуйте замороженный виноград.
«Если вам нужно что-то сладкое, чтобы перекусить во время просмотра сериала, гроздь замороженного винограда — это как раз то, что диетолог прописал», — сказала она. Он сытный, вкусный и обеспечивает естественную сладость без добавления сахара. Замороженный виноград очень просто приготовить: промойте его, слейте воду и выложите на пергамент. Отправьте всё это в морозильную камеру на два часа и наслаждайтесь. (P.S. Из него также получаются замечательные кубики льда).
10. Готовые соусы и заправки
«Избегайте сливочных соусов, например, заправки Ранч или соусов на основе майонеза», — рекомендует Дэвис.
Они содержат много жира и могут добавить много калорий к совершенно здоровой пище. Выбирайте оливковое масло с небольшим количеством уксуса, чтобы получить более легкий и здоровый вариант.
11. Готовая смесь для перекусов
По словам Мэгги Михальчик (RDN), готовые пакетики со смесью часто содержат добавленные масла, возможно, даже частично гидрогенизированные.
«Вместо этого я люблю делать свои собственные, сочетая грецкие орехи, стружку тёмного шоколада, тыквенные семечки и воздушный попкорн, чтобы получить микс сладкого и солёного. Грецкие орехи содержат полезную смесь растительного белка и хороших жиров, включая полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, которые способствуют сытости, а тыквенные семечки содержат полезный магний», — посоветовала она.
12. Продукты с сахарными спиртами
Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит, сорбит и мальтит, часто встречаются в батончиках, конфетах и других продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».
«Сахарные спирты частично устойчивы к перевариванию и при употреблении в больших количествах могут вызвать расстройство пищеварения и диарею. Как человек с чувствительным желудком, я избегаю всех продуктов с сахарными спиртами», — заявила Михальчик.
13. Замороженные полуфабрикаты
Большинство стандартных замороженных обедов содержат много натрия, калорий и не очень питательны.
«Когда я ищу удобный способ быстро приготовить питательный обед, я беру пюре из сладкого картофеля, потому что оно является отличным источником витамина А, богато клетчаткой и сделано из настоящих ингредиентов без искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов», — говорит Михальчик.
14. Продукты во фритюре
По словам Маши Дэвис, продукты во фритюре, такие как картофель фри, корн-доги и даже фалафель — одни из худших, которые вы можете заказать в ресторанах. Глубокая обжарка добавляет калории и насыщенные жиры во многие продукты, которые в противном случае были бы полезными. Вместо этого Дэвис рекомендует выбирать блюда, приготовленные в сотейнике, жареные или на пару — содержащие клетчатку и белок.
15. Фруктовая сдоба
Слоёное тесто и фруктовый джем в центре делают это утреннее лакомство очень сладким и вкусным.
«Я понимаю, но с 300 калориями и 7 граммами насыщенных жиров, плюс 19 граммами сахара, это определенно не стоит есть ежедневно», — говорит Ларджман-Рот.
Уважаемые читатели, а каких продуктов стараетесь избегать именно вы? Что считаете наиболее вредным для здоровья человека? Для нас действительно интересно и важно мнение нашей аудитории, поэтому ждём ваших мнений в комментариях!
