Следите за уровнем гидратации, не переусердствуйте и не занимайтесь слишком интенсивными упражнениями, а также выбирайте правильные виды тренировок — вот основные правила для эффективной тренировки в жаркую погоду
Когда на улице жарко и влажно, последнее, что хочется – это потеть. Как следует действовать, если вы всё же решили заниматься спортом в такой жаре? Важно выбирать безопасные для здоровья упражнения, чтобы тренировка при экстремальных температурах не повредила организм. Кроме того, жара может оказаться полезной – тело становится более гибким в тепле.
Однако, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо составить план гидратации.
«Крайне важно правильно увлажнять организм до, во время и после тренировки. Желательно пить воду маленькими глотками, а не сразу большое количество. Увлажнение помогает поддерживать температуру тела, сердечно-сосудистую функцию и предотвращает обезвоживание», — говорит Энн Малум, основательница фитнес-центра Ambition, который занимается тренировками в жарких условиях.
Также Малум добавляет, что организму нужно время, чтобы привыкнуть к тренировкам в жару, и важно слушать сигналы вашего организма, такие как головокружение, тошнота или отсутствие потоотделения. При появлении любого из этих симптомов необходимо сделать перерыв, поискать тень и остыть.
Кроме того, есть семь прекрасных примеров тренировок, которые помогут вам сохранять мотивацию и оставаться спокойным, когда на улице жарко.
Гребля на байдарках стоя
Каждый, кто хоть раз пробовал SUP-греблю (сапсёрфинг), знает, насколько это сложно. Поддержание равновесия на огромном лонгборде требует использования всего тела, основной упор делается на стабильность кора и контроль. Гребля также является отличной тренировкой для рук. Это идеальное упражнение на воде в жаркие дни, которое не требует от вас залезать в воду (хотя вы, вероятно, всё равно захотите это сделать).
Чтобы сохранять прохладу во время гребли, вы можете использовать эти аксессуары:
- Охлаждающее полотенце, смоченное в воде и обёрнутое вокруг шеи, поможет вам остаться прохладным за счёт испарения.
- Ручной вентилятор поможет направить на себя прохладный ветерок и избежать запотевания.
- Большая изолированная бутылка для воды поможет сохранять гидратацию во время длительных тренировок.
Летняя йога
Если на улице жарко и липко, не стоит отказываться от йоги. Возьмите коврик и отправьтесь на задний двор или в парк, чтобы попрактиковаться на свежем воздухе. Жаркая погода может предоставить немало преимуществ, включая улучшенную гибкость и душевную силу, как говорит Малум.
«Жара помогает расслабить мышцы и способствует концентрации», — объясняет она.
Упражнения в зале
Летом большинство спортзалов почти пустует, что делает его отличным местом для отдыха от жары. Кроме того, там обычно есть кондиционер, поэтому это идеальное место для интенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей и HIIT. Будьте умны и планируйте свои тренировки в зале в те дни, когда на улице слишком жарко, чтобы выполнять их на открытом воздухе.
Упражнения с низкой нагрузкой
В жару упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес и штанга, могут быть отличным выбором, поскольку они уменьшают дополнительную нагрузку на организм, которая может ухудшаться при высоких температурах. Например, глубокие обычные приседания вместо прыжковых приседаний позволят задействовать те же мышечные группы без дополнительной кардиоинтенсивности, которая может быть трудной для выполнения в жару.
Упражнения на растяжку и подвижность
«Упражнения на растяжку и подвижность, такие как динамическая растяжка или целевые упражнения на подвижность, также могут быть полезны в жару. Высокая температура помогает увеличить гибкость мышц и расширить диапазон движений. Выполнение упражнений на растяжку и подвижность в жаркой среде может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, улучшить осанку и повысить качество движений», — говорит Малум.
Плавание
Плавание — это не только отличный способ охладиться в жаркий летний день, но также эффективная кардиотренировка с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, которая помогает увеличить силу и выносливость. Водная аэробика — ещё один вариант малозатратного кардио-упражнения, которое также помогает увеличить силу и гибкость, и идеально подходит для беременных женщин, пожилых людей и тех, у кого проблемы с суставами или мышцами.
Гребля
Гребля — это ещё один вид водного спорта, который прорабатывает всё тело, но не требует пребывания в воде. Она укрепляет руки, ноги и сердце, а также является отличным кардио-упражнением с низкой нагрузкой, что делает его легче для суставов, чем, например, бег. Кроме того, всегда можно окунуться в воду, чтобы снять усталость и охладиться.
Заключение
Тренировки в жаркую погоду могут быть вызовом, но при правильном подходе они могут стать эффективным способом улучшить свою физическую форму и настроение. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, пейте достаточно воды и не забывайте про правильную одежду и обувь. И помните, что безопасность всегда должна быть на первом месте.
А какой опыт тренировок в жаркую погоду есть у вас? Какие упражнения вы предпочитаете в такую погоду? Как вы охлаждаетесь и поддерживаете свою мотивацию в жару? Делитесь своими идеями и опытом в комментариях ниже!
