Употребление этих продуктов поможет вам расслабиться
Если вы помогаете детям в школе, справляетесь с финансовыми проблемами или решаете вопрос о том, как поддерживать чистоту в доме, работая полный рабочий день, неудивительно, что вы испытываете стресс. Вот небольшой совет: продукты, которые вы кладёте себе на тарелку, могут помочь почувствовать себя намного лучше. Об этом рассказала Джой Бауэр, эксперт по питанию и здоровью. Ознакомьтесь с её списком расслабляющих продуктов, которые помогут вам снять стресс.
1. Лосось
Немногие продукты, повышающие настроение, так эффективны, как продукты с высоким содержанием жиров омега-3, например, лосось и другие виды жирной рыбы.
«Помимо помощи в борьбе с депрессией, исследования показали, что эти жиры особенно полезны в борьбе с тревогой. Омега-3 помогли снизить воспаление и тревожность на 20% у молодых людей, которые испытывали ежедневный стресс, вызывающий реакцию тревоги», — объясняет Бауэр.
Жирная рыба также богата витамином D, а низкий уровень витамина D связан с депрессией — состоянием, ассоциирующимся с тревогой.
Существует масса рецептов блюд из лосося. Приготовьте его на гриле, запеките или добавьте кусочки в пасту, запеканки, салаты или фриттату. И не забывайте о сардинах — они тоже являются отличным источником омега-3.
2. Ромашковый чай
Ромашка действует как лёгкое успокоительное средство, она может снять мышечное напряжение и укротить тревогу или раздражительность. В одном исследовании люди, принимавшие экстракт ромашки в течение восьми недель, показали более низкие результаты в тестах на тревожность, чем те, кто принимал плацебо.
«Ромашка — одно из наиболее часто используемых и известных лекарственных растений в мире. На самом деле, мы выпиваем более миллиона чашек каждый день», — говорит Бауэр.
Она также не содержит кофеина, поэтому её можно пить перед сном.
Чтобы получить более ароматную кружку, попробуйте рецепт, в котором ромашка смешивается с корицей, яблочным сидром и лимоном.
3. Нут
Нут богат триптофаном — аминокислотой, которая используется организмом для выработки серотонина — химического вещества, вызывающего чувство радости в мозге. Исследования показали, что недостаток триптофана может быть связан с беспокойством.
«Это всего лишь одна аминокислота (и наименее распространённая), которая конкурирует за попадание в мозг. И добавление углеводов помогает продвижению мощной аминокислоты», — объясняет Бауэр.
Нут содержит триптофан и медленно сжигаемые углеводы — выигрышное сочетание для борьбы со стрессом в одной удобной упаковке.
Бобовые также содержат фолат — витамин группы В, который помогает регулировать настроение. Чашка варёного нута обеспечивает более 70% дневной рекомендуемой нормы. Кроме того, высокое содержание белка (14,5 г на чашку) и клетчатки (12,5 г на чашку) помогает регулировать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение.
4. Овёс
Тёплая овсяная каша имеет много преимуществ для здоровья. В ней содержится солидная доза триптофана, который помогает организму вырабатывать повышающее настроение химическое вещество серотонин.
«Все виды овсяной крупы просто замечательны, но я особенно люблю цельнозерновую овсянку, потому что она минимально обработана, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови, что помогает стабилизировать настроение», — говорит Бауэр.
Овёс также содержит магний. Люди, испытывающие его недостаток, могут быть более склонны к депрессии и тревожности.
Цельнозерновая овсянка готовится дольше, чем крупа быстрого приготовления. Два коротких пути: вы можете использовать мультиварку для приготовления ночного варианта, либо приготовить овсяную крупу заранее и заморозить отдельные порции по 1 чашке.
Когда вы проснётесь, просто достаньте контейнер из морозильной камеры, подогрейте в микроволновой печи (возможно, вам придётся добавить немного воды или молока, чтобы разбавить овсянку) и наслаждайтесь своим завтраком. Думаете, вам надоест этот основной завтрак? Есть несколько вкусных рецептов овсянки, которые готовятся просто: смешайте порцию овсянки и поменяйте начинку.
5. Апельсины
Апельсины богаты витамином С — один апельсин содержит 70 миллиграммов этого витамина, что восполняет почти всю дневную потребность. Возможно, витамин C, наиболее известный своими иммуноукрепляющими свойствами, может помочь снять стресс (даже его аромат успокаивает).
В одном исследовании, в котором добровольцы подвергались стрессовому заданию, те, кто принимал витамин, показали лучшие результаты в измерении стресса, чем те, кто получал плацебо. Витамин оказал субъективное воздействие на участников (испытуемые сообщили, что чувствуют себя лучше), а также подействовал на сердечно-сосудистую и нейроэндокринную системы.
«Начните свой день с апельсина за завтраком или съешьте его в качестве вкусного полдника в сочетании с миндалём или йогуртом», — рекомендует Бауэр.
Добавьте один апельсин в салат, чтобы придать ему немного терпкой сладости, добавьте его в сальсу или используйте в качестве начинки для курицы или рыбы. Попробуйте добавить кусочки апельсина в смузи — они отлично сочетаются с другими богатыми витамином C фруктами или ягодами. Среди них: клубника, лимон, манго, ананас, папайя, киви или грейпфрут.
