Сон поддерживает наше здоровье и помогает нашему мозгу функционировать должным образом
Качество сна невероятно важно. Сон поддерживает наше здоровье и помогает нашему мозгу функционировать должным образом, а также позволяет нашему организму восстанавливаться и заряжаться энергией.
Однако тысячи из нас всё ещё пытаются отключиться и получить рекомендуемые часы сна, необходимые для нашего здоровья.
Вот пять причин, по которым вам трудно заснуть, и то, как наладить более качественный режим сна.
1. Не ешьте перед сном
Приём пищи или даже закуски перед сном могут мешать вам заснуть ночью. Употребление пищи на ночь может сбить циркадный ритм вашего организма, что означает, что ваше тело не будет отключаться для засыпания.
Переваривание пищи поздно вечером также может мешать вам спать. Когда мы едим поздно вечером, мышцы, усваивающие нашу пищу, вынуждены продолжать работать, когда они должны отдыхать. Это может замедлить процесс засыпания и помешать глубокому, спокойному сну, который необходим, чтобы чувствовать себя бодрым на следующий день.
Убедитесь, что последний приём пищи происходит не позднее чем за 2-3 часа до сна. Также полезно стараться принимать пищу в одно и то же время каждый день. Последовательное время приёма пищи означает, что циркадный ритм вашего организма может работать более эффективно, что приводит к лучшему сну.
2. Затемните свою спальню
Когда темно, наш организм вырабатывает мелатонин. Обычно называемый «гормоном темноты», мелатонин помогает нам заснуть, регулируя температуру тела и приводя нас в состояние покоя.
Наш организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина, когда темно, поэтому яркий свет в спальне может снизить выработку мелатонина, что означает, что вы будете чувствовать себя бодрым. Даже если вам удастся заснуть, вы можете не получить достаточно REM-сна (быстрого движения глаз), который необходим организму.
Сделайте спальню более тёмной, используя затемнённые жалюзи или шторы. Свет солнца и луны, а также уличных фонарей может проникать в спальню через окна, затрудняя сон. Закройте дверь в спальню, если в неё попадает свет из коридора, или даже используйте маску для глаз, а также уберите подальше всю электронику, когда наступает ночное время.
3. Знайте свои триггеры стресса
Многие люди, испытывающие стресс в своей жизни, с трудом засыпают. Высокий уровень стресса может сделать засыпание чрезвычайно трудным, что, в свою очередь, может привести к ещё большему стрессу из-за недостатка сна. Проблемы на работе, финансовые заботы или проблемы в отношениях могут быть причинами того, что стресс не даёт вам спать по ночам.
Знание причин стресса может быть жизненно важным для получения необходимого отдыха. Возможно, вы сможете найти способы избавиться от стресса, например, попросить помощи, если задачи становятся слишком сложными, или отказаться от некоторых обязанностей, если это возможно.
Регулярные физические упражнения могут помочь в борьбе с бессонницей, вызванной стрессом, избегайте кофеина и придерживайтесь строгого графика сна. Когнитивно-поведенческая терапия (КПT) также может помочь уменьшить стресс. Выявив иррациональные мысли и заменив их на более позитивные, вы сможете изменить своё поведение и в конечном итоге лучше спать.
4. Ограничьте потребление алкоголя
Употребление алкоголя может вызвать у вас усталость, однако оно может повлиять на качество вашего сна, то есть вы можете просыпаться чаще, чем обычно.
Сон делится на два типа: сон с быстрым движением глаз (REM) и не-REM, и алкоголь может повлиять на оба. REM-сон — это самый глубокий и восстанавливающий сон, и употребление алкоголя может уменьшить количество быстрого сна ночью — это означает, что вы будете чувствовать себя уставшим по утрам на следующий день.
Употребление алкоголя перед сном также может ухудшить апноэ сна. Это распространённое расстройство возникает, когда дыхательные пути перекрываются во время сна. Алкоголь может действовать как мышечный релаксант, что означает, что эта проблема может усугубиться, когда вы спите.
Прекратите пить по крайней мере за четыре часа до сна и пейте много воды, чтобы вымыть алкоголь из организма перед сном.
5. Выключите экран
Время, проведённое за экраном перед сном, может стимулировать работу мозга, что означает, что вы будете чувствовать себя бодрым, когда придёт время задремать. Ваш мозг будет оставаться активным даже после прокрутки социальных сетей или проверки электронной почты перед сном.
Свет от экрана также может подавлять уровень мелатонина, то есть ваш организм не будет сообщать вам, что пора спать. Свет от экрана, расположенного слишком близко к лицу, также может плохо влиять на зрение, а значит, перед самым сном у вас может закружиться или заболеть голова, что негативно скажется на качестве сна.
Постарайтесь прекратить пользоваться электронными устройствами по крайней мере за час до сна. Чтение книги, принятие ванны или даже прогулка — лучшие способы расслабиться перед сном.
Сколько часов сна необходимо взрослому человеку?
Количество сна, которое вы получаете каждый день, очень важно, но другие аспекты вашего сна также способствуют вашему здоровью и благополучию. Хорошее качество сна также имеет большое значение, поэтому важно ограничить любые факторы, влияющие на его качество. Для взрослого человека рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Если вам нужна поддержка или дополнительная консультация по поводу вашего режима сна, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому специалисту.
