Узнайте, почему вы испытываете стресс и как облегчить своё состояние с помощью проверенных стратегий
Вы только что обругали человека, который занял ваше место на парковке. Ваши дети считают, что вы превратились в диснеевского злодея. Вы начинаете мечтать о коктейльном часе после обеда. И ваши мысли постоянно крутятся в голове. В чём же ваша проблема? Одним словом, стресс.
Вы не одиноки. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 74% взрослых жителей США заявили, что испытывали один или несколько признаков стресса в течение последнего месяца. 67% взрослых американцев заметили, что их уровень стресса повысился после пандемии. А в 2022 году исследование APA о стрессе показало, что теперь не только плотный рабочий график отягощают людей: в последнее время затяжные кризисы, геополитическая напряжённость, инфляция, климатическая тревога, экономическая неопределённость и другие крупные глобальные проблемы, многие из которых большинство из нас никогда не испытывали раньше, подняли уровень стресса в мире на новую высоту.
Небольшой стресс в отдельных случаях — это нормально и даже полезно. Он может обострить внимание, улучшить память и усилить эмоции. Но суть стресса в том, что, если его не контролировать (как это часто бывает), наше здоровье получает удар. Хронический стресс ослабляет иммунную систему и повышает риск развития целого ряда заболеваний, включая болезни сердца и депрессию. Стресс заставляет людей есть больше, чем нужно их организму, спать меньше, чем положено, саботировать своё психическое здоровье, отказываться от физических упражнений и развлечений. Другими словами, иногда хороший стресс становится плохим, и исследователи только недавно начали выяснять, как это происходит.
В идеальном мире такие стрессовые факторы, как пожарная сигнализация и большие сроки сдачи работы, могли бы просто уберечь вас от опасности и не подвести. Однако в реальном мире такие факторы, как недостаток денег, завышенные требования на работе, неурядицы в отношениях и многое другое могут сделать вас больным (в буквальном смысле). Вот почему.
Что такое стресс и как он работает?
Ваша реакция «бой или бегство»
В самой простой форме реакция на стресс известна как «борьба или бегство», и она срабатывает всякий раз, когда вы сталкиваетесь с новой или угрожающей ситуацией.
«Если вы сошли с обочины перед встречным автобусом, ваше тело автоматически реагирует, чтобы защитить вас», — говорит Эстер М. Стернберг, доктор медицины, эксперт по взаимосвязям между разумом, телом и окружающей средой, автор книги «Баланс внутри: наука, связывающая здоровье и эмоции».
В считанные секунды, даже не задумываясь, вы начинаете выкачивать из мозга химические вещества и гормоны, включая адреналин и кортизол. Ваше сердцебиение ускоряется, красные кровяные тельца, несущие кислород, наполняют кровеносную систему, иммунная система готовится к возможной травме, а энергетические ресурсы направляются в мышцы, мозг, сердце и лёгкие. А такие функции, как пищеварение и голод могут подождать, пока кризис пройдёт. Тем временем мозг выделяет каскад эндорфинов, естественных опиатов организма, чтобы притупить боль от возможных травм.
Вы готовы к действиям, будь то полномасштабная битва или поспешное отступление — в данном случае бегство с дорожного полотна, чтобы спастись от набирающего скорость автобуса. Когда опасность миновала, все эти системы возвращаются в состояние покоя.
«Ваша стрессовая реакция заставляет вас обойти опасность. Без неё вы бы погибли», — говорит доктор Стернберг.
Многие из физических изменений, которые заставляют вас уходить с дороги, такие же, как и в позитивных ситуациях. Ваше сердце учащённо бьётся, когда вы влюбляетесь. Ваши ладони потеют в первый день на новой работе. Как понять, что это — счастье или стресс? Вы обозначаете то, что чувствуете: сначала у вас колотится сердце и потеют ладони, а затем, в зависимости от вашей оценки обстоятельств, вы воспринимаете себя либо как взволнованного, либо как счастливого, либо как напряженного.
«Наш стресс — это не результат события, а то, как мы его воспринимаем. Если событие воспринимается как негативное, то мы настраиваем себя на стресс», — говорит Эллен Джей Лангер, профессор психологии Гарвардского университета.
Проблема с хроническим стрессом
Как только вы отбегаете от встречного автобуса, вы вне опасности. Спокойствие возвращается как физиологически, так и эмоционально: ваш пульс замедляется, паника утихает, вы снова начинаете чувствовать такие вещи как аппетит. Всё хорошо. Но всё идёт не так, когда стресс продолжается и у вашего организма нет возможности вернуться в это состояние покоя (или противоположное состояние «бей или беги»). Прийти в норму гораздо сложнее, если источник стресса постоянный и негативный, или более концептуальный, эмоциональный или психологический, и когда борьба или бегство от видимой угрозы не является вариантом: когда вы постоянно беспокоитесь о том, что у вас не хватит денег на пенсию, застряли в истощающих отношениях или попали в цикл токсичной продуктивности и выгорания.
Покойный нейробиолог Брюс С. Макьюэн, доктор медицины, многолетний профессор нейроэндокринологии в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке и соавтор книги «Конец стресса, каким мы его знаем», всю свою карьеру проводил новаторские исследования, которые изменили наше понимание стресса и воздействия хронического стресса на мозг и системы организма. Он выявил тесную связь между нашим восприятием и физиологическими реакциями, обнаружив, что мы можем вызвать собственную реакцию на стресс, просто представив себе стрессовую ситуацию.
Простое представление того, что вы попали в дорожно-транспортное происшествие, и/или постоянное беспокойство по этому поводу может включить стрессовую реакцию без самого фактора. Тревога — размышления о прошлом или беспокойство об угрожающих сценариях будущего, может активировать стрессовую реакцию и запустить порочный цикл. А эмоциональные стрессоры, такие как неудовлетворённость работой или отношениями, которые не менее сильны, чем материальные стрессоры (землетрясение, акула), повторяются и могут накапливаться до тех пор, пока реакция «бой или бегство» не будет постоянно усиливаться. Такое накопление перегружает нас и может проявиться в виде физических симптомов — усталости, раздражительности, истощения. В самых крайних случаях постоянно напряжённое состояние может привести к более серьёзным заболеваниям. Конечно, если вы не будете время от времени сбрасывать напряжение.
Может ли стресс в буквальном смысле сделать вас больным?
«Несомненно, физиология, которая подпитывает хроническую реакцию на стресс, может сделать нас больными», — говорит доктор Стернберг.
Но стресс не вызывает сердечные приступы или депрессию, как вирус вызывает грипп. То, как он воздействует на организм, отчасти зависит от ваших генов. Рассмотрим такое аутоиммунное заболевание, как ревматоидный артрит.
«Существует 20 различных генов на 15 различных хромосомах, которые определяют, заболеет ли человек воспалительным артритом или нет. Если у вас есть все 20 генов, вы, скорее всего, заболеете. Если у вас есть два, то, скорее всего, нет. Если у вас пять, вы можете заболеть, а можете и не заболеть, и степень активации стрессовой реакции может изменить баланс», — отмечает Стернберг.
Однако ваша физиологическая судьба не полностью определена. Хотя мы «запрограммированы» развиваться определённым образом и в определённое время, ранний стрессовый опыт в детстве (или даже раньше), например, смерть родителя, может изменить способ развития нашего мозга и фактически изменить его, а также повлиять на иммунную и эндокринную системы, говорит доктор Макьюэн. В результате такие люди, как правило, более чувствительны к стрессовым факторам в более позднем возрасте и чаще страдают от последствий для здоровья.
Стресс и ваша иммунная система
Двойственная природа стресса, как защитная, так и разрушительная, отражается в двойной роли кортизола — гормона, играющего решающее значение в «борьбе или бегстве». В экстренной ситуации резкий выброс физиологических химических веществ, включая кортизол, усиливает иммунный ответ — это хорошо. Однако после того, как чрезвычайная ситуация миновала, кортизол также должен сообщить иммунной системе, что ей пора остановиться и вернуться к нормальной жизни. Если из-за сильного стресса избыток кортизола циркулирует слишком долго, ваши иммунные клетки становятся вялыми и в конечном итоге погибают, оставляя вас открытым для инфекции.
А как насчёт обратной стороны? Если избыток стресса делает вас более восприимчивым к болезням, может ли минимизация стресса помочь вам исцелиться? Возможно. Необходимо провести ещё много исследований, чтобы понять, действительно ли такие техники преодоления стресса, как осознанность, помогают обратить стресс вспять на физиологическом и биологическом уровне. Но всё больше медицинских учреждений подходят к этому вопросу с помощью интегративных программ, которые помогают пациентам контролировать болезни путём борьбы со стрессом. Одним из старейших является Центр осознанности при Медицинской школе Массачусетского университета в Вустере, где находится первая клиника снижения стресса, практикующая Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR — Снижение стресса на основе осознанности), начатую Джоном Кабат-Зинном, доктором философии. Здесь пациенты обучаются таким практикам осознанности, как осознанное дыхание, йога и медитация, с целью снижения стресса.
Как справиться со стрессом и снять его
1. Найдите простые способы почувствовать себя хозяином положения
«Когда я спрашиваю обычную аудиторию, могут ли они контролировать уровень стресса, чтобы он работал на них, не более половины отвечают, что могут. Если я задаю тот же вопрос пилотам или нейрохирургам, все они отвечают, что могут», — говорит доктор Стернберг.
Разница заключается в том, насколько эти люди верят, что могут контролировать ситуацию. Пилоты, нейрохирурги, пожарные и другие люди с профессиями, связанными с высоким риском, обучены использовать стрессовую реакцию как способ контроля собственного поведения. Когда пилот летит на самолёте в грозу, его сердце учащённо бьётся, дыхание становится учащённым, а внимание сосредоточено на выполняемой работе. Они испытывают физиологическое возбуждение, определяющее стресс, но не называют ситуацию стрессовой. Они уже делали это раньше и знают, чего ожидать. Они контролируют ситуацию.
С другой стороны, если вы пассажир в салоне самолёта, вам некомфортно, потому что самолёт подпрыгивает, а вы ничего не можете с этим поделать. Вы чувствуете стресс.
«Хитрость в таких ситуациях заключается в том, чтобы постепенно заставить себя почувствовать, что вы контролируете ситуацию, чтобы неизвестная ситуация казалась известной», — говорит доктор Стернберг.
Понаблюдайте за членами экипажа: у них достаточно опыта, чтобы понять, насколько опасна ситуация. Если они выглядят спокойными (а они, скорее всего, выглядят), и вы будете чувствовать себя спокойнее.
Если ваш рабочий график заставляет вас скрежетать зубами, составьте список проектов, которые вам необходимо выполнить, и добавьте в него задачи, которые вы можете решить быстро. По мере того как вы будете отмечать выполненные задачи, вы начнёте чувствовать себя хозяином положения, а ваш стресс ослабнет. Попробуйте составить расписание дел на день, чтобы вы могли справиться с самыми сложными из них, когда ваш уровень энергии наиболее высок. И делегируйте полномочия — не только коллегам по работе, но и детям, партнёру и друзьям.
2. Делайте перерывы, чтобы заняться делами, которые противоположны стрессу для вас
Конечно, вы не можете контролировать всё. Расписание вашего ребёнка неизбежно будет конфликтовать с вашими сроками на работе. Плохая погода поставит под угрозу тот поход, которого вы так ждали.
«Мы знаем, что хронический стресс оказывает физическое воздействие на организм. Если вы будете прерывать стрессовые моменты более спокойными, вы сможете уменьшить это воздействие», — советует доктор Стернберг.
Добиться положительных результатов проще, чем кажется. Если у вас на работе надвигается череда тяжелейших сроков, отдохните между ними. Выходные на пляже могут восстановить ваше равновесие. Отвлекитесь на что-нибудь успокаивающее: готовьте, вяжите, смотрите комедии или достаньте акварель. А если вы не можете отвлечься на события второй половины дня, когда чувствуете, что стресс в офисе нарастает, просто выйдите на прогулку — даже короткая прогулка может изменить ситуацию.
3. Общайтесь с другими людьми
По мнению Шелли Э. Тейлор, доктора философии, профессора психологии Калифорнийского университета, и её коллег, для многих женщин «борьба или бегство» должна называться «ухаживать или дружить», потому что их реакция на стресс заключается не столько в борьбе или бегстве, сколько в обращении к семье и друзьям. Женщины, как правило, имеют более тесные социальные связи, чем мужчины, и когда они испытывают стресс, они обращаются к своему кругу общения за поддержкой. Они чаще ищут компанию (особенно среди других женщин) и реже «спасаются бегством» или ссорятся. Если это похоже на вас, продолжайте в том же духе, поскольку поиск связи, подтверждения и даже здорового отвлечения в счастливой компании — отличное средство от стресса. Если вы склонны отворачиваться от других и замыкаться в себе во время стресса, не забывайте время от времени бороться с этим желанием. Позвоните брату или сестре, пригласите друга на чашку чая и совет, пошлите букет бабушке. Это стоящее усилие, которое может поддержать вас. Мета-аналитические исследования показали, что крепкие социальные связи могут помочь вам прожить дольше и счастливее.
4. Ешьте питательные продукты
Те же самые гормоны, которые увеличивают запас энергии в организме для защиты от угрозы, также сообщают вашему мозгу, что вам необходимо пополнить запасы энергии после того, как она будет израсходована. Результат: ваша психика, возбуждённая кортизолом, посылает вас на поиски лакомств в попытке быстро подзаправиться. Является ли ограничение себя от всех жизненных удовольствий разумным поступком во время стресса? Конечно, нет. Но употребление только нездоровой пищи, которая не даёт устойчивого топлива или питательных веществ, только ещё больше истощит ваши ресурсы. Если вы переживаете стрессовый период, боритесь с желанием бесконечно тянуться к конфетам и чипсам. Отдавайте предпочтение наполняющим, сбалансированным, богатым питательными веществами продуктам.
5. Двигайтесь
Удручающий парадокс: когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, не хотите заниматься спортом, а когда вы не получаете достаточного количества регулярных физических упражнений, вы становитесь менее устойчивыми к стрессу. Аэробные упражнения в любой форме, которая вам подходит, связаны со снижением биологической реакции на стресс и чувством спокойствия/уравновешенности. Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. При ходьбе выделяются эндорфины, которые могут успокоить взбудораженный ум. И даже полчаса в день могут облегчить бессонницу, которая является как фактором стресса, так и его симптомом. Другие отличные варианты, которые предлагают сочетание движения, дыхания, а также связи разума и тела для снятия стресса — это йога и тай-чи.
6. Практикуйте осознанное расслабление
Физиологически расслабление противоположно стрессу. Когда вы расслаблены, ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мысли проясняются. Осознанное расслабление — это способ достижения такого уровня релаксации с помощью различных техник, включая йогу, медитацию и простые упражнения на расслабление. Осознанность успокаивает ваш болтливый ум, обучая вас наблюдать за своими мыслями и чувствами, не рассматривая их как позитивные или негативные. Она учит вас осознавать своё дыхание и тело, чтобы сосредоточиться на настоящем.
Базовая реакция релаксации была впервые описана в 1975 году кардиологом, пионером медицины «разум-тело» и исследователем Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Его подход включает в себя два шага: во-первых, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании (это основа). Во-вторых, выберите фразу, слово или молитву и повторяйте её, чтобы оставаться в моменте и быть внимательным.
В идеале, вы должны начинать и заканчивать свой день несколькими минутами регулярных упражнений на расслабление. Но если в течение дня вы обнаружите, что напряжение нарастает, вы всегда можете сделать паузу, несколько глубоких и осознанных вдохов. Легко начать с «коробочного дыхания»: плавно вдохните на счёт «четыре», задержите дыхание на счёт «четыре», полностью выдохните на счёт «четыре», задержите на счёт «четыре» и повторите цикл с очередным вдохом.
Уважаемые читатели, а как вы преодолеваете стрессовые ситуации, возникающие в вашей жизни? Есть ли у вас какие-то фирменные лайфхаки? Ждём ваших ответов в комментариях!
