Как делать приседания (и почему они так полезны для вас)

Хотите добавить в свою тренировочную программу силовое упражнение, которое принесёт большую пользу? Попробуйте приседания. Регулярное выполнение приседаний поможет вам укрепить силы, и вы заметите, что повседневные задачи становятся проще, будь то приседания, чтобы поднять что-то с пола, присесть на стул или дотянуться до чего-то на нижней полке в продуктовом магазине.

Ниже мы расскажем о пользе приседаний для здоровья, когда и как включать их в свою тренировочную программу, а также как правильно их выполнять.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это не только фундаментальная модель движения, которая функционально переносится на многие виды повседневной жизни и спорта, но и тренирует и укрепляет многие мышцы.

В приседании участвуют три категории мышц. Они включают в себя: большую ягодичную мышцу, четырёхглавые мышцы, которые включают прямую мышцу бедра, широкую латеральную, широкую косую медиальную и большую промежуточную мышцу, а также икроножную мышцу, называемую камбаловидной.

Есть также вспомогательные группы, например, мышцы внутренней поверхности бёдер, подколенных сухожилий, спины, а стабилизаторы, которые помогают поддерживать правильную форму, включают мышцы живота, внутренней и внешней поверхности бёдер.

В чём преимущества приседаний?

Вот пять преимуществ:

1. Приседания укрепляют ягодицы. Каждый, кто хотел укрепить ягодицы, знает о пользе приседаний. Они могут привести к улучшению результатов в спортивных упражнениях, требующих бега и прыжков, а также тех, которые вы выполняете в повседневной жизни. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам при ходьбе, беге и пеших прогулках.
2. Приседания помогают улучшить функциональность (особенно с возрастом). Добавьте приседания в свою фитнес-программу, и вы разовьёте функциональную силу и подвижность ног.
3. Приседания укрепляют кости. Для укрепления костей лучше всего подходят упражнения с отягощением — приседания определённо считаются таковыми. Они помогают сделать кости бёдер и суставы более прочными благодаря повышению минеральной плотности костной ткани. Это может снизить риск развития остеопении или остеопороза.
4. Приседания помогут вам сжечь калории. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжёте. Приседания, безусловно, соответствуют этому требованию, так как они требуют больших затрат калорий.
5. Приседания могут быть полезны для мозга. Физическая активность полезна для мозга, и нижняя часть тела может быть хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться. Большая сила ног связана с меньшим количеством признаков старения мозга и более здоровой структурой мозга.

Для всех ли безопасны приседания?

Приседания безопасны для большинства людей. Однако есть некоторые предостережения.

Есть вариации, которые могут быть менее подходящими для определённых людей, в зависимости от их истории болезни и травм, истории и состояния тренировок, а также целей. Вариации приседаний включают: приседания «пистолетиком», приседания с выпрыгиванием, гоблет-приседания и приседания на ящик.

Главное — найти вариацию приседаний и прогрессию, которую вы можете выполнять без боли или риска ухудшения состояния или увеличения риска травмы. Например, если у вас травма колена или бедра, вам может понадобиться изменить ширину стойки или глубину приседаний. Беременным женщинам также может потребоваться изменить движения. Если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять приседания.

Сколько приседаний и как часто вы должны делать?

Взрослым рекомендуется выполнять силовые тренировки на все основные группы мышц два или более дней в неделю без перерыва. Однако то, как часто и сколько приседаний вы будете делать, зависит от многих факторов, включая интенсивность приседаний, их разновидность, ваши цели, текущий уровень физической подготовки, а также время, необходимое для отдыха и восстановления.

Также рекомендуется выполнять один подход из 8-12 повторений, если вы здоровы, но вы можете сделать больше, если пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если ваша цель — мышечная сила.

Вы можете выполнять силовые тренировки для всего тела или в один день заниматься верхней частью тела, а в другой — нижней. Делать ли приседания (и тренировки ног) в те дни, когда вы занимаетесь кардио, зависит от вашей фитнес-программы и целей.

Как правильно делать приседания

Изучение правильной формы приседаний поможет предотвратить травмы и обеспечить эффективное использование мышц. Следуйте инструкциям для базового приседания с весом тела:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки вперёд, колени над вторым и третьим пальцами.
2. Опустите ягодицы к полу, выпрямляя бёдра и сгибая колени. Следите за тем, чтобы колени находились над вторым и третьим пальцами ног, а пятки не отрывались от земли. При этом ягодицы отводятся назад и за тело, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опускайтесь на глубину, которая позволит вам сохранить правильную форму. Для некоторых людей это может быть точка, где их бёдра параллельны полу, в то время как другие не смогут опуститься так низко.
3. Толкнитесь ногами, чтобы поднять тело вверх, оторвать его от пола и встать, двигая бёдрами вперёд, пока не вернётесь в исходное положение.
4. Повторите.