Здоровье и красотаПсихика

14 лучших стратегий преодоления тревоги

Тревога — это естественное и распространённое психическое состояние, и есть способы побороть её. Вот как найти лучший для вас способ снижения тревожности, основанный на экспертных и научно обоснованных методах

Вы уже час лежите в постели и всё никак не можете заснуть. Вы тревожитесь, думая о своей работе, о какой-то проблеме с детьми, которая выводит вас из себя, о тревожном состоянии мира или о неудержимой инерции времени.

Какой бы ни была проблема, вы не можете выбросить её из головы, но воспроизведение проблемы и попытки справиться с тревогой не помогают. Тогда вы начинаете беспокоиться о том, что не сможете заснуть.

«Завтра я буду разбит. Я должен спать сейчас»,говорите вы себе, но это ничуть не уменьшает вашу тревогу.

Хотя некоторые люди испытывают тревогу сильнее и/или чаще, чем другие, все мы испытываем это чувство в своей жизни. Это естественная и обычная реакция на стресс и неуверенность по поводу вещей, которые либо вот-вот произойдут, либо могут произойти, но не произошли (и, вероятно, не произойдут).

Те, кто испытывает постоянные, неприятные симптомы тревоги, всегда должны обращаться к врачу, так как рецепт может быть лучшим средством для устранения хронической или невыносимой тревоги. Однако существует множество других научно доказанных и не требующих рецепта способов снижения тревожности — способов, которые гораздо эффективнее типичных (и бесполезных) советов «быть позитивным», «не волноваться так сильно» или просто «перестать думать об этом».

По словам Роберта Л. Лихи, доктора философии, директора Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке, многие исследования тревожности также указывают на более инновационные, неожиданные и даже контринтуитивные способы успешного преодоления тревоги.

«Я видел, как эти методы работали для сотен пациентов. На самом деле, я обнаружил, что большинство людей могут взять себя в руки, если потратят несколько минут на то, чтобы установить иные отношения со своими мыслями и чувствами», утверждает он.

Вот наиболее эффективные действия, техники и подходы, снижающие тревожность, которые следует попробовать, основанные на многолетних исследованиях и рекомендациях экспертов.

1. Повторяйте свою тревогу до тех пор, пока она вам не надоест

Если у вас есть страх перед лифтом, вы избавитесь от него, если проедете в нём тысячу раз подряд. Сначала вы будете испытывать сильное беспокойство, затем меньшее, и в конце концов это не будет иметь никакого эффекта (разве что вам надоест ездить в лифте). Поэтому возьмите беспокоящую вас мысль и повторяйте её снова и снова, тихо, медленно, в течение 20 минут. Трудно удержаться от беспокойства, если повторять его столько раз. Лихи называет это «лекарством от скуки» по понятным причинам.

2. Не осуждайте себя за случайные или «сумасшедшие» мысли

Время от времени у вас могут возникать мысли, заставляющие вас думать, что вы совершите что-то ужасное или что вы сходите с ума. Помните — наш разум творческий. Маленькие синапсы работают в случайном порядке, и время от времени выскакивает «сумасшедшая» мысль. Они есть у каждого. Вместо того чтобы осуждать свою, опишите её себе, как диковинный предмет на полке, и двигайтесь дальше.

3. Распознавайте ложные тревоги

Страх, что ваш дом сгорит, потому что вы оставили включённым утюг, никогда не сбывался. Учащённое сердцебиение не означает, что у вас сердечный приступ — это естественная реакция организма на возбуждение. Многие мысли и ощущения, которые мы воспринимаем как сигнал к беспокойству и даже панике, являются всего лишь фоновым шумом. Представьте, что каждая из них — это пожарная машина, которая едет в другое место. Вы их заметили, теперь позвольте им проехать мимо.

4. Отключитесь от своих тревог

Вы можете отпустить тревогу, дистанцируясь от неё. Лихи советует своим пациентам представить, что их тревожные мысли — это шоу, которое вы смотрите издалека, а вы сидите в зале, едите попкорн и являетесь спокойным наблюдателем.

5. Выделите время для беспокойства

Наши тревоги появляются без предупреждения в течение всего дня, как мысленные сообщения, и мы бросаем все дела, чтобы ответить на них — даже если должны заниматься чем-то другим. Но что если не реагировать на них сразу же? Попробуйте выделять 20 минут каждый день, скажем, в 16:30 — только для своих забот. Если вы беспокоитесь в 10 часов утра, запишите причину и решите обдумать её позже. К 16:30 многие из ваших проблем уже не будут иметь значения. И вы проведёте почти целый день без тревог.

6. Перестаньте постоянно контролировать ситуацию

Вы постоянно проверяете погоду перед важным мероприятием на открытом воздухе. Вы переигрываете неуклюжий комментарий, который вы сделали, или выходите из себя в аэропорту, когда рейс задерживается. Когда вы отчаянно пытаетесь взять под контроль то, что не поддаётся контролю, вы уподобляетесь пловцу, который в панике бьёт по воде — и это ни к чему не приводит. Вместо этого представьте, что вы плывёте по воде, раскинув руки, и смотрите на небо. Это парадокс: когда вы отдаётесь моменту, вы чувствуете себя гораздо более контролируемым, говорит Лихи.

7. Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется

Согласно исследованию, проведённому в 2012 году Канзасским университетом, в этом есть смысл: улыбка в стрессовых ситуациях может помочь снять тревогу, даже если вы не чувствуете себя счастливым.

Однако эта техника может помочь вам справиться с менее сильным, временным беспокойством, например, из-за стрессовой презентации на работе или неловкой социальной ситуации. Вполне вероятно и понятно, что человеку, страдающему от более серьёзной, хронической депрессии, потребуется больше рекомендаций, чем просто «улыбаться и терпеть». Тем не менее это удобное напоминание, которое стоит держать в уме, если начнётся паника.

8. Сосредоточьтесь на правильной технике дыхания

Простые дыхательные упражнения дважды в день могут облегчить чувство паники, связанное с тревогой, говорится в исследовании 2010 года, проведённом Южным методистским университетом. Вы можете заметить: когда ваше тело напряжено, вы задерживаете дыхание. Лихи говорит, что концентрация на дыхании — это распространённая, но эффективная техника успокоения нервов. Где сейчас ваше дыхание, а где ваш разум? Синхронизируйте их. Прислушайтесь к движению своего дыхания. Ваш разум блуждает где-то ещё? Призовите его обратно. Сосредоточьтесь только на вдохе и выдохе, начале и конце, от вдоха к выдоху, от момента к моменту. Вопреки распространённому мнению, глубокое дыхание иногда может ухудшить гипервентиляцию. Вместо этого попробуйте дышать медленнее и неглубоко.

9. Занимайтесь разговорной терапией

Если тревога достигла такой степени, что негативно влияет на вашу жизнь, работу, отношения и душевное спокойствие, то инвестировать в себя, обратившись к психотерапии — фантастическая идея. Существует несколько видов терапии, но несколько распространённых вариантов, которые помогают справиться с тревогой — это терапия принятия и приверженности, а также когнитивно-поведенческая терапия.

Заманчиво полагаться на прописанные лекарства, чтобы справиться с симптомами тревоги (такими как беспокойство, учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание, потливость и т.д.). Но в некоторых случаях это лишь маскирует проблему, не добираясь до корня тревоги. Исследование, опубликованное в журнале «The Lancet Psychiatry», показывает, что разговорная терапия может быть более успешной формой лечения, чем рецептурные препараты, кроме того, иметь более длительный эффект. Это хорошая новость для миллионов человек, которые ежегодно страдают от тревожных расстройств.

10. Сократите потребление сахара

Когда человек испытывает тревогу, он обычно прибегает к сахаросодержащим продуктам, таким как конфеты, переработанные закуски и простые углеводы, чтобы временно справиться с симптомами. Но исследования Западного центра изучения питания человека предостерегают от этого. Потакание себе может дать кратковременную передышку, но удовлетворение тяги к сахару путём кормления этой тяги, скорее всего, усилит тревогу в долгосрочной перспективе.

11. Избегайте большого количества кофеина или кофеина вообще

Напитки с высоким содержанием кофеина, такие как кофе, могут вызвать панику у людей, предрасположенных к тревоге, согласно исследованию Мичиганского университета, а также другим научным опросам и исследованиям различных возрастных групп и демографических групп мира.

12. Медитируйте — даже если вы никогда раньше не пробовали

Выделение времени для медитации, даже 5-10 минут в день, оказывает положительное влияние на вашу психику, свидетельствуют результаты глубокого исследования Университета Джона Хопкинса, опубликованные в 2014 году. Ещё одно исследование, проведённое NPR, Фондом Роберта Вуда Джонсона и Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало аналогичные результаты: 85% респондентов сообщили, что медитация и молитва помогают им справиться со стрессом.

Регулярная практика медитации, которая может быть простой: сесть в удобное кресло дома и сосредоточиться на своём дыхании, может помочь вам справиться с тревогой в данный момент, а также дать вам ментальную концентрацию и стойкость, чтобы легче справляться с тревожными мыслями в будущем.

13. Заставьте себя двигаться, в больших и малых формах

Может быть, трудно найти в себе силы, чтобы попотеть, когда вы чувствуете себя хмурым или вам кажется, что у вас есть что-то более неотложное, но зачастую это говорит тревога. Обширные исследования взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем показывают, что регулярные физические упражнения связаны с более низким уровнем невротизма, тревожности и депрессии. Речь идёт не только о тренировках в спортзале или дома, но и о том, чтобы просто вставать и часто двигаться, чтобы избежать малоподвижного образа жизни.

Известно, что регулярные физические упражнения, даже если это просто прогулка, также улучшают наступление и качество сна — ещё одно важное влияние на тревожность и настроение.

14. Соблюдайте дисциплину, чтобы высыпаться

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience, подтверждает идею о том, что недостаток сна может иметь серьёзные последствия для здоровья, в том числе повышать уровень тревожности. Эксперт по сну Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет в своей книге 2017 года «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», что нет ни одного серьёзного психиатрического заболевания, при котором сон был бы нормальным. Это относится к депрессии, тревоге, посттравматическому стрессовому расстройству, шизофрении и биполярному расстройству.

Но хотя известно, что нарушение сна может вызвать или усугубить такие состояния, как тревога, и наоборот, Уокер указывает на обнадёживающие исследования психолога Эллисон Харви, доктора философии Калифорнийского университета в Бёркли: «Улучшая количество, качество и регулярность сна, Харви и её команда систематически демонстрируют целительные способности сна для психики многочисленных психиатрических групп населения».

Хотя не существует универсального числа, когда речь идёт о сне, среднестатистический человек должен стремиться к тому, чтобы спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Для тех, кто страдает от тревоги, многие из вышеперечисленных методов преодоления тревоги, такие как отказ от кофеина, практика дыхания или медитации, а также посещение психотерапевта, также являются эффективными способами улучшения сна, поскольку проблемы со сном и тревога часто идут рука об руку.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии