Здоровый сонЗдоровье и красота

Засыпайте быстрее, используя когнитивную перетасовку

Если вам трудно заснуть ночью, перестаньте считать овец и попробуйте сделать следующее

Кто из нас не переживал беспокойную ночь (ночь за ночью) сна? Когда вы не можете заснуть, всё, о чём вы можете думать, это о том, как вы не можете заснуть. Возможно, вы даже постоянно пересчитываете, сколько сна вы получите, если только сможете заснуть прямо сейчас. Или сейчас. Хотя мы знаем, что все эти мысли мешают нам воплотить наши мечты о сне в реальность. Но как мы можем предотвратить это? Ответом может быть трюк, который называется «когнитивной перетасовкой».

Взрослые живут в очень «левополушарном» мире, где доминируют язык и мышление. Маленькие дети, напротив, проводят много времени, фантазируя и играя. Конечно, взрослые смотрят на множество изображений — видео, ТВ, фильмы, фотографии и логотипы. Но они, как правило, делают это пассивно и обычно в сопровождении множества разговоров (неважно, голосовых или нет).

Исследователи обнаружили, что когда люди засыпают, они часто видят зрительные образы и микро-мечты. Разнообразные образы, которые люди представляют себе, могут помочь им заснуть.

Напротив, если продолжать думать в вербальном, аналитическом режиме, в режиме решения проблем, это может замедлить наступление сна.

Другими словами, нам нужно меньше думать и больше воображать. Только не представляйте себе кучу прыгающих овец — это скучно и заставит ваш мозг вернуться к вопросу о том, почему именно вам так трудно заснуть. Вместо этого вам нужно позволить своему мозгу блуждать среди множества случайных образов.

Как использовать когнитивную перетасовку, чтобы быстрее заснуть

  1. Лягте в постель и приготовьтесь ко сну.
  2. Подумайте о случайном, эмоционально нейтральном слове, состоящем как минимум из пяти букв. В качестве примера попробуйте фразу «время сна». Другие варианты могут быть такими: ноутбук, персик, кино или лампочка. Постарайтесь выбрать слово, в котором не слишком много повторяющихся букв, например, банан.
  3. Медленно произнесите в уме базовое слово, а затем, начиная с первой буквы, придумайте другое слово, которое также начинается с этой буквы. Представьте себе предмет, обозначенный этим словом. Если ваше базовое слово «персик», начните со слов, начинающихся на букву «п», таких как «пазл» или «пицца». По очереди представляйте каждый предмет, задерживаясь на нём достаточно долго, чтобы создать его чёткую картину в своём сознании, а затем отпустите его и переходите к следующему слову на букву «п».
  4. Повторите это столько раз, сколько сможете, для каждой буквы. Когда у вас закончатся слова на букву «п» (или вам надоест буква «п»), переходите к следующей букве, например, «е».
    Если вам трудно придумать слова на букву «е», пропустите её и перейдите к следующей. Точно так же, если вы выбрали слово, которое вам нелегко представить, пропустите его и перейдите к другому. Вы также можете представить себе разные варианты одного и того же слова. Например, если вы представляете себе слово «хлеб», вы можете подумать о буханке мягкого белого хлеба для бутербродов, а затем о французском хлебе с корочкой. Если вы дочитали базовое слово до конца и не заснули, начните сначала с нового базового слова.
    Хотя эту тактику и стоит попробовать, но у неё есть свои ограничения. Она не сработает при таких условиях:
  • Вы слишком устали, чтобы придумывать слова, но не настолько сонливы, чтобы заснуть (например, когда вы просыпаетесь посреди ночи).
  • Вы не любите думать, когда пытаетесь заснуть.
  • Вам трудно придумывать слова, начинающиеся на определённую букву, несмотря на практику.
  • Это кажется вам утомительным.

Но если условия подходящие и вам просто трудно направлять себя во время практики, вы также можете скачать бесплатное приложение mySleepButton для iOS или Android. Думайте об этом как о медитации сна под руководством, а не как о медитации в тишине — может быть полезно начать с версии под руководством, пока вам не станет удобно выполнять эту практику самостоятельно.

Сладких снов!

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии