Здоровье и красотаПравильное питание

Полезнее ли для здоровья ужинать рано? Вот как найти оптимальное время ужина для вас

Некоторые исследования связывают ранний ужин с определёнными преимуществами для здоровья, но на самом деле не существует универсального времени ужина

Ранний ужин часто ассоциируется с людьми в возрасте 60 и старше или с теми, у кого маленькие дети, но в наши дни ранний ужин кажется более популярным, чем когда-либо.

Одним из основных факторов, способствующих развитию этой тенденции, является изменение графика работы ресторанов. Другой важный фактор? Растущее число последних исследований говорит о том, что ранний ужин может быть полезнее, чем поздний вечерний, указывая на тот факт, что когда сон накладывается на пищеварение, организму труднее перерабатывать сахара и жиры, что может быть особенно вредным для диабета 2 типа, ожирения или других хронических проблем со здоровьем — отсюда и предположение, что чем раньше вы ужинаете, тем лучше.

Но действительно ли время ужина имеет значение? Действительно ли ваши друзья, которые едят в 17:30, имеют право на чувство праведности? Нам не нужно говорить вам, что время ужина каждого человека зависит от множества факторов, не зависящих от него — смены работы, поручений, физических упражнений, занятий с детьми, доступности продуктов, чистой усталости и т.д. Поэтому мы спросили двух дипломированных диетологов, должны ли мы все есть раньше для нашего здоровья, что именно считается ранним ужином, и существует ли универсальное лучшее или идеальное время для ужина.

Ранний ужин может быть полезен для здоровья некоторых людей с определёнными заболеваниями, как показывают исследования

В целом, если ранний ужин не входит в ваши планы, не нужно паниковать — ешьте тогда, когда можете и хотите.

Однако в некоторых случаях, например, для больных диабетом 2 типа, если это возможно, лучше есть раньше. Исследование 2018 года показало, что люди с диабетом 2 типа, которые ужинали поздно вечером, хуже контролировали гликемический баланс, что может привести к диабетическим осложнениям.

Небольшое исследование 2022 года также указывает на связь между поздним приёмом пищи и ожирением. Оно показало, что поздний приём пищи изменяет процесс накопления и расщепления жира в организме, склоняясь в сторону большего накопления жира. Поздний приём пищи может снизить уровень лептина, гормона, который помогает регулировать количество жира в организме и уменьшает количество калорий, сжигаемых в течение дня.

Это исследование подтверждает, что именно совпадение и взаимодействие, или кумулятивный эффект, нескольких факторов и механизмов делает поздний приём пищи потенциально опасным для здоровья.

В исследовании, опубликованном в декабре 2022 года, рассматривалось хронопитание — термин, обозначающий время приёма пищи и количество пищи, потребляемой в течение дня. Результаты показали, что в краткосрочной перспективе более ранний приём пищи положительно влияет на краткосрочную потерю веса. Небольшое исследование, проведённое в 2020 году, показало, что поздние ужины вызывают ночную непереносимость глюкозы и снижают способность использовать жир в качестве энергии у 20 здоровых взрослых людей.

Таким образом, возможно, есть общие метаболические преимущества более плотного питания в начале дня, но нам нужно увидеть гораздо больше исследований, чтобы окончательно убедиться, что более ранний приём пищи всегда лучше для вас (и большое предостережение: помните, что ни комплекция тела, ни потеря веса не являются показателями общего здоровья и не должны быть единственными барометрами для определения того, насколько человек здоров).

В общем, не существует одного «лучшего» времени для ужина

Правда в том, что не существует универсального времени для ужина. Некоторые люди работают по 24-часовому графику, в то время как другие придерживаются графика с девяти до пяти. Существует так много переменных, которые следует принимать во внимание, думая об идеальном времени приёма пищи.

Если рассматривать, что значит «рано» в данном контексте, то для среднестатистического здорового человека нет разницы, ужинать в 17:00 или 18:30. Самое главное — найти что-то подходящее для своего графика. Так что не корите себя, если вы не можете ужинать ровно в шесть часов каждый день или в то время, которое вы хотите выбрать между работой и семейными обязанностями.

Тем не менее, если вам интересно то, как планировать своё питание для поддержания здоровья, и если у вас есть некоторая гибкость во времени, вот несколько интересных фактов и советов, которые стоит иметь в виду.

Как найти оптимальное время для ужина, исходя из вашего расписания

1. Работайте со своим циркадным ритмом

Наш организм имеет тенденцию следовать естественному циркадному ритму (циклу сон-бодрствование) — тем самым внутренним часам, которые помогают нам понять, когда нужно ложиться спать и просыпаться. Многие системы и процессы нашего организма, включая метаболизм, так или иначе связаны с нашими уникальными ритмами сна и бодрствования. И когда дело доходит до еды, они предпочитают последовательный график, а не беспорядочное питание или ожидание, пока мы проголодаемся, чтобы съесть что-нибудь. Наш метаболизм замедляется с течением дня (так же как и наше тело становится более уставшим по мере приближения ко сну).

Когда наши циркадные ритмы нарушаются, например, мы работаем по ночам и едим в неподходящее время, наши системы как бы сбиваются с ритма. А это может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Так что даже если ваш график не позволяет ужинать рано, регулярность в питании может принести пользу, если это подходит для вашего образа жизни. Приём пищи или перекусы каждые три-пять часов помогут избежать скачков и падений уровня сахара в крови, что поможет избежать тяги к еде, вялости и чувства голода.

2. Распределите время между ужином и отходом ко сну

Один из лучших способов определить подходящее для вас время приёма пищи — подумать о том, во сколько вы обычно ложитесь спать, и работать в обратном направлении.

Время ужина может зависеть от индивидуального расписания, но идеальным для вашего здоровья будет промежуток в два-три часа между последним приёмом пищи и отходом ко сну.

Это позволит вашему организму пройти «тяжёлую» часть пищеварения. Если съесть ужин слишком близко ко сну, то основная часть пищеварения будет происходить во время сна, что может нарушить способность организма к восстановлению и регенерации, а это в свою очередь приводит к нарушению или плохому сну у некоторых людей.

Оставлять приличное количество времени между ужином и сном — это также важный способ предотвратить и уменьшить такие проблемы, как несварение желудка, изжога, кислотный рефлюкс или ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Если мы едим и ложимся, то можем столкнуться с обратным потоком содержимого желудка.

Итог: ранний ужин не является обязательным, но попробовать не помешает

Для определения всех преимуществ раннего ужина и точного оптимального времени приёма пищи может потребоваться больше данных, но если это подходит для вашего образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать, почувствуете ли вы разницу в своём теле, если будете ужинать раньше, особенно если боретесь с плохим сном или проблемами с метаболизмом (прежде чем вносить какие-либо серьёзные изменения в рацион питания или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом).

Поиск своего идеального или оптимального времени ужина — это отчасти использование научных данных, а также реальное внимание к своим личным потребностям.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии