Это проще, чем вы думаете
Нам не нужно говорить вам, что физические упражнения очень важны. Тем не менее найти время для тренировки может быть непросто, особенно если учесть рекомендации по физической активности, которые предлагают два дня силовых тренировок и 150 минут еженедельной аэробной активности умеренной интенсивности. Поэтому, когда появились новости о новом исследовании, согласно которому даже 10 минут активности в день могут буквально спасти вам жизнь, мы были во всеоружии.
Да, 10 минут действительно имеют значение
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «JAMA Internal Medicine» и включали данные 4840 взрослых, регулярно занимающихся спортом, а также тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, «показало, что если бы все взрослые жители старше 40 лет увеличили свою активность на 10 минут каждый день, можно было бы предотвратить около 110 000 смертей в год», — объясняет Педро Сен-Морис, доктор философии, ведущий автор исследования и эпидемиолог в отделе эпидемиологии и генетики рака Национального института онкологии США, входящего в состав Национальных институтов здравоохранения.
Если делать ещё больше упражнений, скажем, 20 или 30 минут, то это увеличивало пользу для здоровья, сокращая количество смертей на 209 459 и 272 297 соответственно. Но эти преимущества касаются не только людей старше 40 лет. Сен-Морис говорит, что исследование предсказывает аналогичные преимущества для мужчин и женщин разного возраста.
Максимально используйте свои минуты
Нужна дополнительная мотивация, чтобы выйти на улицу и попотеть? Это не только продлит вашу жизнь, но и поможет вам чувствовать себя намного лучше.
«Хотя это немного очевидно, стоит об этом напомнить: с возрастом мы теряем мышцы, наши гормоны начинают меняться, вес ползёт вверх, если мы не следим за собой, наша подвижность уменьшается, и наши шансы на когнитивное снижение начинают увеличиваться. Буквально на всё это можно благотворно повлиять с помощью физических упражнений», — объясняет Джо Холдер, основатель Ocho System и мастер-тренер Nike.
Холдер предлагает думать об этих небольших коротких занятиях как о «физических закусках», чтобы они не казались пугающими. И вместо того, чтобы пытаться найти время, подумайте о том, чем вы уже занимаетесь, и что вы можете добавить к этому движению. Например, может быть, вы работаете удалённо, и у вас есть еженедельное совещание по обновлению, которое не требует, чтобы вы были прикованы к ноутбуку. Вставьте наушники и выведите собаку на прогулку. Или, возможно, вы обычно сидите в машине и слушаете подкаст, пока ваш ребёнок на футбольной тренировке. Вместо этого слушайте подкаст во время прогулки по полю.
Уже выполняете обычную тренировку? Холдер предлагает добавить ещё пару сетов, сделать разминку немного длиннее или увеличить время кардио на несколько дополнительных минут.
«Или вы можете сосредоточиться на большем количестве движений за пределами стандартного занятия в спортзале», — говорит он.
Сен-Морис добавляет, что даже энергичная работа по дому и садоводство считаются.
Итог: Более долгая жизнь может быть в пределах вашей досягаемости, но для этого вам придётся двигаться хотя бы несколько минут в день.
