Исправление здоровья кишечника может стать ключом к улучшению общего состояния здоровья
Здоровье кишечника стало одной из самых горячих тем в последние годы, поскольку люди начали узнавать о сложной связи между здоровьем кишечника и общим состоянием здоровья — от состояния кожи до настроения и всего остального. И это во многом благодаря социальным сетям, особенно TikTok, где здоровье кишечника является быстро набирающей популярность темой.
Вы можете отбросить интерес к здоровью кишечника как очередной вирусный феномен, но к этой теме стоит отнестись серьёзно, поскольку ваше общее здоровье тесно связано со здоровьем вашего кишечника. За последние 15 лет мы узнали, что в вашем кишечнике живёт целая куча бактерий, и они играют большую роль в том, будет ли у вас хорошее здоровье или болезнь.
Что такое микробиом кишечника?
Ваш кишечник имеет свой собственный микробиом — экосистему из триллионов микроорганизмов, которые живут в вашем толстом и тонком кишечнике. Некоторые из этих бактерий полезны, другие — нет. И хотя состав микробиома кишечника каждого человека уникален, но все эти микроскопические жители (хорошие и не очень) должны сосуществовать в кишечнике в мирном равновесии, если вы здоровы.
Невероятно важно поддерживать здоровый микробиом кишечника (здоровую среду, в которой эти микробы могут процветать и правильно функционировать), потому что он играет несколько ключевых ролей в вашем организме. Например, знаете ли вы, что здоровье кишечника напрямую связано с вашей иммунной системой? Около 70% вашей иммунной системы находится в кишечнике и находится в тесной зависимости от микробиома кишечника. Другими словами, лучшее здоровье кишечника означает лучшее функционирование иммунной системы.
Микробиом кишечника также тесно связан с метаболизмом, расщепляя питательные вещества, необходимые организму, и влияя на вес и уровень энергии. Здоровье кишечника также связано с профилактикой более серьёзных заболеваний и регулированием воспаления, что помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака, а также влияет на познание и психическое здоровье.
Если микробиом кишечника не в порядке, организм даст вам знать об этом. Такие проблемы с пищеварением, как диарея, запор, боли в животе и вздутие живота, являются общими признаками проблем со здоровьем кишечника, но есть и другие, менее очевидные симптомы нездорового кишечника, такие как хронический недостаток энергии, воспаление/раздражение кожи, сильная тяга к сахару и даже проблемы со сном.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете естественным образом исправить и улучшить здоровье своего кишечника, а также предотвратить дисфункцию кишечника, скорректировав определённые привычки образа жизни, которые напрямую влияют на баланс вашего микробиома.
Лучшие привычки для здоровья кишечника
1. Ешьте больше продуктов растительного происхождения
Питание — это основа здоровья кишечника. В конце концов, пища, которую вы едите, вступает в прямой контакт со слизистой оболочкой кишечника и микробиомом. Потому что всё, что не переваривается и не усваивается на 100%, например, некоторые питательные вещества, фитохимикаты, пищевые волокна и неперевариваемые углеводы, будет взаимодействовать с тканями вашего кишечника и кишечными бактериями в лучшую или худшую сторону. Более того, тип пищи, которую вы едите, определяет тип бактерий, которые могут жить в вашем кишечнике, а полезные микроорганизмы в вашем кишечнике предпочитают растения. Поэтому добавление в свою тарелку большого количества растительной пищи — лучший способ как можно скорее улучшить здоровье кишечника. Сюда входят все овощи, фрукты, орехи, семечки, чаи и цельное зерно.
Возьмём, к примеру, такие продукты, как лук, ягоды, чай и даже кофе. Они содержат флавоноиды — группу фитохимических веществ, которые способствуют росту полезного вида бактерий под названием бифидобактерии. Кроме того, употребление продуктов, богатых флавоноидами, ассоциируется с увеличением количества бактерий, вырабатывающих бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, которая поддерживает барьерную функцию кишечника и иммунную функцию. Растительные крахмалы, а также соединение, содержащееся в цельном зерне под названием арабиноксилан, также способствуют росту бутирата.
Ещё одна причина, по которой растения имеют решающее значение? Клетчатка (питательное вещество, которого нет в продуктах животного происхождения) поддерживает подвижность кишечника и бесперебойную работу пищеварительной системы. Один вид клетчатки, называемый нерастворимой клетчаткой, пропитывает слизистую оболочку кишечника и способствует увеличению объёма стула, облегчая его прохождение. Другой тип клетчатки, называемый растворимой, образует гель, который помогает увлажнить стул, также облегчая его прохождение. Большинство людей получают в среднем лишь около 15 граммов клетчатки в день, хотя рекомендуемая норма потребления составляет от 25 до 38 граммов ежедневно.
2. Ешьте разнообразную пищу
Разнообразие — это то, что поддерживает здоровье вашего кишечника. Люди, которые еженедельно употребляют не менее 30 различных видов растительных продуктов, имеют более сильный и разнообразный микробиом кишечника, чем те, кто употребляет менее 10 видов в неделю. Это важно, потому что ваши кишечные бактерии питаются тем, что вы едите, поэтому разнообразная и красочная диета означает, что ваш кишечник также будет иметь большее разнообразие питательных веществ. Различные бактерии с различным метаболизмом будут иметь необходимую им пищу. Поначалу это может показаться чрезмерным, но подумайте о таком блюде, как овсяная каша с черникой, соевым молоком и корицей. В одном этом блюде вы получите пять растительных продуктов!
3. Ешьте ферментированные продукты
Если вы уже любите ферментированные продукты, такие как кимчи, темпе, комбуча и квашеная капуста, считайте, что вам повезло, потому что это отличные, полезные для кишечника продукты, которые помогают вашей пищеварительной системе процветать. Хотите доказательств? Согласно исследованию, после соблюдения диеты с большим количеством ферментированных продуктов, в среднем 6,3 порции в день в течение 10 недель, у участников улучшилось разнообразие микробиома. Ферментированные продукты не только часто изготавливаются из растительных продуктов, богатых питательными веществами, таких как соя, капуста и чай, но и содержат микробы-комменсалы, которые способствуют развитию разнообразного и здорового микробиома кишечника.
4. Найдите здоровые способы снижения стресса
Стресс — естественная часть жизни, но слишком сильный стресс, особенно если его не контролировать, может разрушить ваше здоровье по многим параметрам, в том числе и здоровье кишечника. Не совсем понятно, почему стресс так сильно влияет на кишечник, но эксперты знают, что кишечник снабжён нервами энтеральной (кишечной) нервной системы. Это огромная сеть нервов, которая сложным образом контролирует работу кишечника. Она может вызывать боль, запор, диарею и многие другие симптомы.
Полностью избежать стресса невозможно (хотя есть исследования, свидетельствующие о том, что некоторые виды стресса полезны), но вы должны выделить время в своём дне, пусть даже на несколько минут, чтобы сделать что-то, что расслабит вас и снизит стресс. Поиграйте со своим питомцем, почитайте книгу, посмотрите смешную телепередачу или займитесь йогой.
5. Регулярно занимайтесь аэробными упражнениями
Вы знаете, что кардиотренировки полезны для сердца, но они также полезны для вашего кишечника. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут помочь сохранить микробиом кишечника здоровым и улучшить нерегулярные движения кишечника. Убедитесь, что вы двигаетесь несколько раз в неделю и тренируетесь до седьмого пота. Нет абонемента в спортзал? Не беда. Попробуйте подняться по лестнице в вашем многоквартирном доме или на трибуны футбольного стадиона вашей школы. Возьмите скакалку и выйдите на улицу. Танцуйте под любимые зажигательные песни в течение 20 минут или отправляйтесь на прогулку, чтобы участить пульс.
6. Высыпайтесь
Сколько раз вы слышали этот совет? Оказывается, есть ещё одна причина для того, чтобы высыпаться каждую ночь: недостаток сна может существенно повлиять на работу вашего кишечника. Недостаток сна может привести к изменениям в микробиоме вашего кишечника, а сон (или его отсутствие) может также повлиять на продукты, которые вы будете есть на следующий день. Большинство людей в состоянии недосыпания предпочитают чипсы и печенье моркови и капусте, потому что импульсный контроль снижен, сигналы голода и сытости искажены, а организм при недосыпании жаждет быстрых калорий для получения энергии. Если ваш сон нарушен, это, в свою очередь, нарушит здоровье вашего кишечника. Большинству взрослых рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь, так что сделайте это приоритетом.
7. Соблюдайте водный баланс в течение всего дня
Гидратация помогает во всём — от ежедневной когнитивной функции до уровня энергии и метаболизма. Это важно и для здоровья кишечника, поскольку гидратация является ключевым фактором поддержания регулярности вашего питания. Если ваш организм обезвожен, он замедляет процесс выведения, чтобы получить больше жидкости из стула, что приводит к запорам. Кроме того, если вы едите больше клетчатки, вам нужно пить больше воды, так как клетчатка нуждается в воде для нормального выполнения своей работы. Количество воды в день не одинаково для всех, но в качестве общего ориентира можно начать с восьми небольших стаканов в день. Вы также можете проверить цвет своей мочи: если она бледно-жёлтая, считайте, что вы гидратированы.
8. Не принимайте антибиотики, если в этом нет необходимости
Конечно, бывают случаи, когда антибиотики необходимы, но не стоит принимать их, если они вам действительно не нужны.
Антибиотики могут влиять на микробиом кишечника, они могут уничтожить или изменить существующие популяции микроорганизмов. Если антибиотики необходимы, рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, квашеная капуста, мисо, йогурт и комбуча, или принимать пробиотические добавки, чтобы нейтрализовать ущерб, который могут нанести антибиотики. Хотя на рынке представлены сотни таких добавок, но одна из них необязательно лучше другой. Рекомендуется выбирать крупную торговую марку, а не мелкую и дорогую в интернете. Чтобы получить лучший совет, спросите у своего врача, какой безрецептурный пробиотик он посоветует, или же просто ешьте больше пробиотических продуктов.
