Но помните, что не все сахара вредны для вас
Нас приучили думать, что весь сахар вреден, но это не совсем так. В биохимии термин «сахар» обозначается как определённый тип углеводов. Существуют природные сахара (например, содержащиеся во фруктах, молоке и даже некоторых овощах), а также рафинированные, обработанные сахара (например, искусственные сахара, добавляемые человеком), которые попадают в нашу пищу, иногда без нашего ведома.
Когда вы едите сахара естественного происхождения, вашему организму приходится заниматься их переработкой. Вам приходится «работать» на сахар, что в некотором смысле противодействует избытку энергии, которую он приносит.
Но с добавочными, рафинированными сахарами всё обстоит иначе. Если экстракт уже произведён на заводе, вы получаете вознаграждение без усилий, а это приводит ваш метаболизм в нездоровый дисбаланс.
Почему вы должны обратить внимание на добавленные сахара
Добавленные сахара — это те, которые оказывают негативное воздействие на организм. На этикетках продуктов питания теперь есть графа «добавленный сахар», так что вы можете видеть, что именно вы вводите в свой организм. Но обнаружить его всё равно бывает непросто — добавленный сахар содержится не только в ожидаемых сладких лакомствах, таких как торт или мороженое. Существует множество продуктов, в которых незаметно содержится большое количество сахара: покупные салатные заправки, ароматизированные йогурты, томатный соус. Очень важно читать этикетки на продуктах, так как вы легко можете потреблять несколько граммов добавленного сахара каждый день, даже не подозревая об этом.
Но почему рафинированный сахар так вреден для вас? Это как воздух в огонь воспаления, которое начинается с резистентности к инсулину. Затем происходит затвердение артерий, а затем «эффект снежного кома», который заканчивается «лавиной».
Со временем избыток сахара делает организм вялым, вызывает дисбаланс веса и в конечном итоге может привести к таким опасным состояниям, как ожирение, диабет второго типа и болезни сердца.
Какое количество добавленного сахара в день является нормальным
Рекомендуемое количество калорий из добавленных сахаров: для женщин — не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек сахара), а для мужчин — 150 калорий в день (около 9 чайных ложек).
Как вы, наверное, догадались, большинство потребляют гораздо больше этого количества — в среднем около 17 чайных ложек в день.
Что насчёт натуральных сахаров?
В принципе, очень важно, чтобы в вашем организме было немного сахара. Он важен для жизни и восстановления клеток. Полностью избегать сахара во всех его формах — это не выход, организму нужны углеводы в той или иной форме.
Все углеводы расщепляются в нашем организме наравне с сахаром. К ним относятся крахмалы (зерновые, бобовые и картофель), овощи, фрукты и молочные продукты. Многие из этих продуктов содержат натуральный сахар, но они полезны благодаря всем другим питательным веществам, которые в них содержатся.
Тем не менее сбалансированное питание по-прежнему важно. Несмотря на то, что натуральные сахара полезнее для здоровья, чем обработанные, не стоит потреблять их в бесконечном количестве. Стремитесь к тому, чтобы от 40 до 50 процентов всех калорий приходилось на углеводы.
Конечно, это во многом зависит от вашего образа жизни. Если вы бежите марафон или занимаетесь тяжёлым физическим трудом, вам может понадобиться больше углеводов, чем если вы просто отдыхаете на пляже. Если вы беременны или болеете гриппом, ваши потребности в сахаре могут быть в десять раз больше, чем в другое время.
Не лишайте себя всего
Для сохранения здоровья жизненно важно следить за потреблением сахара, но диета без него не является устойчивым выбором для большинства людей, равно как и здоровым. Наш организм нуждается в углеводах. Когда вы не получаете этих продуктов, вы чувствуете себя вялым и уставшим.
Для сладкого старайтесь выбирать более здоровые варианты, например, фрукты с домашними взбитыми сливками или продукты с натуральным сахаром (попробуйте использовать мёд, финики, кленовый сироп, кокос или корицу).
Выбирайте наименее вредный вариант. Хотя отсутствие добавленного сахара обычно является более здоровым вариантом, выбор цельных продуктов лучше — другими словами, разумнее съесть банан с 14 граммами сахара, чем обработанную закуску с низким содержанием сахара.
