Эти техники включают в себя систематическую практику создания детального мысленного образа привлекательной и спокойной обстановки или среды
Техники визуализации и визуальных образов (иногда называемые управляемыми образами) предлагают ещё один способ снижения стресса. Эти техники включают в себя систематическую практику создания детального мысленного образа привлекательной и спокойной обстановки или среды.
Направленное воображение можно практиковать отдельно, но часто его используют в паре с методами физического расслабления, такими как прогрессивная мышечная релаксация и массаж. Когда управляемое воображение используется в паре с физическими техниками релаксации, цель состоит в том, чтобы связать ощущения от релаксации с умиротворяющим визуальным образом, чтобы в будущем при занятиях только с помощью воображения быстро вспоминались физические ощущения от релаксации.
Техника управляемых образов помогает людям расслабиться по нескольким причинам. Как и во многих других техниках, в них присутствует элемент отвлечения, который помогает перенаправить внимание человека от того, что его напрягает, к альтернативному фокусу. По сути, эти техники представляют собой невербальную инструкцию или прямое внушение телу и бессознательному разуму действовать так, как будто мирная, безопасная и красивая (а значит, расслабляющая) обстановка существует на самом деле. Наконец, управляемые образы могут работать через ассоциативный процесс, описанный выше, когда сцены становятся заученным сигналом или триггером, который помогает вспомнить воспоминания и ощущения, возникшие в результате прошлой практики релаксации.
Технику воображения можно рассматривать как одну из форм управляемой медитации. Как и в случае с другими формами медитации, одна из целей и желаемых результатов состоит в том, чтобы помочь людям научиться отделять себя от ежеминутной фиксации на содержимом своего ума, и вместо этого культивировать расслабленную отстранённость, из которой легко наблюдать (но не погружаться) в различные ощущения и мысли, проносящиеся через разум. Повторяющаяся практика методов визуализации может помочь этому медитативному обучению.
Практика управляемого воображения чрезвычайно портативна, поскольку она не зависит ни от чего, кроме воображения и способности к концентрации, которые всегда есть в распоряжении человека (при условии, что он не истощён). Однако как и большинство техник, требующих умственной концентрации, эта практика обычно наиболее успешна в условиях, свободных от отвлекающих стимулов. В крайнем случае можно использовать ванную комнату, если нет другого подходящего уединённого и спокойного места.
Не существует единственно верного способа использования визуальных образов для снятия стресса. Однако часто рекомендуется что-то похожее на следующие шаги:
- Найдите уединённое спокойное место и устройтесь поудобнее.
- Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, чтобы сосредоточить своё внимание и успокоиться.
- Закройте глаза.
- Представьте себя в красивом месте, где всё так, как вам хотелось бы. Некоторые люди представляют себе пляж, горы, лес или себя в любимой комнате, сидящим на любимом стуле.
- Представьте себя спокойным и расслабленным. Или же представьте себя улыбающимся, счастливым и хорошо проводящим время.
- Сосредоточьтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в вашей сцене, чтобы сделать её более яркой в вашем воображении. Например, если вы представляете себе пляж, потратьте некоторое время на яркое воображение тепла солнца на вашей коже, запаха океана, водорослей и солёных брызг, а также шума волн, ветра и чаек. Чем больше вы сможете вызвать своих чувств, тем более ярким станет весь образ.
- Оставайтесь в своей сцене, перебирая её различные сенсорные аспекты в течение пяти-десяти минут или до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
- Расслабившись, убедите себя, что вы можете вернуться в это место, когда захотите.
- Снова откройте глаза и вернитесь в свой мир.
Для людей, заинтересованных в получении дополнительной информации об использовании методов визуализации и визуализации для содействия расслаблению, доступно множество книг и аудиопрограмм.
Чтобы получить максимальную пользу, мы рекомендуем вам сохранить эту страницу в закладках и ежедневно возвращаться к ней для практики.
