Здоровье и красотаПсихика

6 эффективных советов по борьбе с приступами паники

Если вы склонны к паническим атакам, вот несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ними

Если вы внезапно ощутили резкое чувство страха, сопровождающееся тревогой, или непреодолимое ощущение, что вы теряете контроль над ситуацией, возможно, вы испытываете паническую атаку. Паническая атака, которая может длиться несколько минут или часов, может проявляться физическими симптомами, которые некоторые пациенты сравнивают с сердечным приступом. И если у вас такое случалось, вы далеко не одиноки.

Ежегодно до 11% людей испытывают приступы паники. Наблюдается огромный рост числа людей, испытывающих панические атаки и другие формы тревоги.

Если вы склонны к паническим атакам, вот несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ними. Помните, что эти методы не являются взаимоисключающими, поэтому вы можете обнаружить, что применение двух или трёх из них одновременно является самым быстрым способом облегчить симптомы, вызванные панической атакой. Не стоит также расстраиваться, если они не всегда срабатывают. Каждый человек и каждая паническая атака индивидуальны. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что они не всегда помогают. Ваш разум в конечном итоге успокоится, независимо от этого.

1. Контролируйте своё дыхание

Изменение характера дыхания и одышка во время панических атак — обычное явление, но это может усилить чувство удушья, которое испытывают некоторые люди. Чтобы решить эту проблему, попробуйте применить распространённые дыхательные техники, такие как упражнение 4-7-8 или роликовое дыхание (также известное как брюшное дыхание). Глубокое дыхание, или фокусировка дыхания — это отличная стратегия для снижения частоты сердечных сокращений, стабилизации артериального давления и снижения уровня стресса. Если вы сможете контролировать своё дыхание, паника может утихнуть, и вы сможете уменьшить некоторые другие симптомы.

2. Установите связь с текущей обстановкой

Чтобы ослабить переполняющие эмоции, которые часто возникают при панической атаке, и переключить внимание на настоящее, необходимо задействовать свои органы чувств. Это можно сделать с помощью упражнений на визуализацию, например, представить себя сидящим у океана или там, где вы наиболее счастливы. Другим эффективным методом является «техника заземления» 5-4-3-2-1, когда вы отмечаете пять вещей, которые видите вокруг себя, четыре вещи, которые можете потрогать, три вещи, которые можете услышать, две вещи, которые можете понюхать, и одну вещь, которую можете попробовать на вкус. Это может быть отличным способом отвлечься от навязчивых мыслей и сосредоточиться на ощущениях, которые вы можете физически испытать в этот момент.

3. Возьмите кубик льда

Если вы чувствуете, что дыхание и упражнения на расслабление не приносят достаточного облегчения, некоторые люди могут уменьшить последствия паники с помощью кубиков льда. Если держать кубик льда в руке столько, сколько сможете, или положить его в рот, пока он не растает, это принесёт достаточный дискомфорт, чтобы отвлечь реакцию организма от паники. Если положить кубик льда в рот, это заставит организм вырабатывать больше слюны, активируя парасимпатическую нервную систему и останавливая реакцию «бой или бегство», которую обычно вызывают приступы паники.

Когда вы держите в руках что-то стимулирующее, оно обращается к чувствам, и его становится трудно игнорировать. Это означает, что ваше внимание переключается на температуру и текстуру льда. Как и все методы, этот способ не является одинаково эффективным для всех, и опыт может быть разным.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод борьбы с тревогой и стрессом, который снимает напряжение с тела. Для этого нужно лечь, напрячь одну группу мышц на 10 секунд, расслабить её, а затем перейти к другой группе мышц. Вы можете начать с головы до ног или наоборот, или начать с рук, а затем пройтись по всему телу. Концентрация на том, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы, поможет вам отпустить негативные чувства, которые вызывает паническая атака.

5. Бросьте вызов своему мозгу

Нелегко избавиться от негативных мыслей, особенно когда они всё больше усугубляются. Чтобы заставить свой мозг думать о чём-то другом, выполняйте небольшие умственные упражнения. Это может быть что угодно: от счёта от 100 в обратном направлении по три или пересказа алфавита задом наперёд до подсчёта количества букв в вашем полном имени или перечисления всех цветов, которые вы можете вспомнить или увидеть. Выполняя эти упражнения, пусть даже несовершенные, вы можете отвлечься настолько, чтобы потенциально уменьшить симптомы.

Эффективность таких упражнений зависит от того, насколько сильно вы погружены в свои тревожные мысли. Чем раньше вы заметите, что ваши мысли заняты, тем легче вам будет выполнять эти упражнения.

6. Принимайте назначенные вам лекарства

Обращение к врачу и лечение частых панических атак очень важно, потому что со временем они могут усугубляться. Существует множество лекарств, которые могут помочь при панических атаках. Принимайте лекарства по назначению врача и старайтесь следить за тем, насколько хорошо и быстро они действуют на вас, чтобы вы могли поговорить со своим врачом и убедиться, что вы принимаете лучшее лекарство для лечения ваших симптомов.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии