Начните питаться правильно, чтобы лучше спать, добавляя в свою тарелку эти продукты, способствующие расслаблению и сну
Недостаток сна приводит к плохому самочувствию, но последствия ещё хуже, чем вы думаете. Недостаточный сон может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к вирусам, он повышает риск травм во время тренировок и может изменить ваши гормоны, регулирующие аппетит, заставляя вас чувствовать себя более голодным и одновременно усиливая тягу.
Наша потребность во сне — это не шутка, мы являемся нацией, страдающей от недостатка сна. До трети россиян не могут спать рекомендованные семь-девять часов каждую ночь.
А знаете ли вы, что вы можете обеспечить себе лучший ночной отдых, приняв здоровые привычки питания перед сном? Возможно, вы уже слышали, что молоко или ромашковый чай помогают заснуть — оба эти утверждения верны. Молоко содержит мелатонин, естественный гормон, регулирующий сон, а ромашковый чай богат антиоксидантами, которые способствуют расслаблению и улучшают качество сна.
Но эти два напитка — не единственные варианты. Некоторые питательные вещества положительно влияют на сон. Вот еще 10 продуктов, которые, по мнению учёных и диетологов, могут помочь вам лучше спать, а также вкусные способы включить их в свой распорядок дня.
№1. Миндаль
Всего лишь горсть миндаля обеспечивает почти 25% магния, необходимого женщинам ежедневно, что может улучшить качество сна. Магний — важнейший минерал, которого очень не хватает в нашем рационе питания. Кроме того, исследования показывают, что низкий уровень магния может быть связан с бессонницей. Для того чтобы заснуть, вашему мозгу необходимо расслабиться, и магний может помочь в этом процессе.
Благодаря высокому содержанию магния, миндаль является одним из лучших продуктов, помогающих лучше спать. Вы можете перекусить миндалём, смешать его с йогуртом или посыпать им салаты.
№2. Терпкая вишня
Терпкая или кислая вишня Монморанси содержит большое количество мелатонина — гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. В одном небольшом исследовании участники испытывали более длительный сон после употребления концентрата сока этих ягод. Свежие терпкие вишни можно найти замороженными, сушёными или в виде сока.
№3. Листовая зелень
Добавление в свой рацион продуктов, богатых магнием, может способствовать улучшению сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в магнии каждый день, начните есть больше листовой зелени, бобовых, орехов и семечек, а также разнообразных цельнозерновых продуктов. Листовая зелень также является отличным источником витамина C, который снижает стресс. Попробуйте рукколу, шпинат, мангольд или капусту.
№4. Малина
Большинству взрослых необходимо от 25 до 35 граммов клетчатки в день (у мужчин этот показатель выше), а в 1 чашке малины содержится 8 граммов. Вы, вероятно, недополучаете клетчатку, и это может негативно сказаться на вашем сне. Одно исследование, проведённое в 2016 году, показало, что диета с низким содержанием клетчатки связана с менее глубоким, восстанавливающим сном. Потребление большего количества клетчатки было связано с более длительным периодом качественного сна.
№5. Киви
Киви — это не просто фрукт, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Он также содержит серотонин, химическое вещество мозга, которое регулирует цикл сна. Этот маленький зелёный фрукт может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Авторы небольшого исследования, отметили, что употребление киви могло бы улучшить продолжительность и эффективность сна у взрослых людей. Съешьте от одного до двух киви перед сном, чтобы помочь себе заснуть.
№6. Нут
Это бобовое растение — растительный источник триптофана, аминокислоты, которая также содержится в индейке и может увеличить выработку мелатонина.
№7. Лосось
Мощное сочетание омега-3 и витамина D может улучшить качество сна за счёт увеличения выработки серотонина, а лосось является первоклассным источником и того, и другого. Жирные кислоты омега-3 также помогают снизить количество гормонов стресса в организме и считаются незаменимыми, то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Скумбрия — отличная жирная рыба для снятия стресса и крепкого сна.
№8. Овсяная крупа
В исследовании, в котором изучались различия между несколькими диетами с повышенным содержанием белков, жиров или углеводов по сравнению со стандартной контрольной диетой, участники испытывали меньше нарушений сна при высокоуглеводной диете по сравнению с любой другой. Овсяная крупа — полезный цельнозерновой источник углеводов и хороший источник магния. Начните и закончите свой день правильно, съев миску овсянки на ночь.
№9. Йогурт
Если вы еще не следите за здоровьем своего кишечника, то есть повод начать. Ваш микробиом, который представляет собой совокупность триллионов бактерий в вашем кишечнике, связан с вашим сном. Всё больше исследований показывают, что ваш микробиом участвует в регулировании ритмов и качества сна, а также таких факторов, как настроение и уровень стресса.
Один из лучших способов поддержания здоровья микробиома — это пополнение коллекции хороших бактерий с помощью продуктов, богатых пробиотиками. Употребление йогурта три-четыре раза в неделю увеличивает количество полезных кишечных бактерий, что свидетельствует о здоровом микробиоме.
№10. Цитрусовые фрукты
Высокий уровень стресса также может затруднить сон. Помимо регулярных физических упражнений, употребление продуктов, богатых витамином C и жирными кислотами омега-3, может помочь снизить уровень циркулирующих в организме гормонов стресса. Хорошими источниками витамина C являются цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы. Клубника и бобовые также богаты витамином С.
