Совсем не обязательно быть марафонцем, чтобы улучшить эту часть тренировки
Если вы хотите пробежать свои первые 5 километров, воспользоваться местным бассейном или просто доехать на велосипеде до следующего занятия по йоге без усталости, вам нужен определённый вид фитнеса.
Этот фитнес-термин можно встретить повсюду, но с таким количеством фитнес-жаргона, появившегося в наши дни, вы, возможно, до сих пор ломаете голову над тем, что он означает.
Скорее всего, вы уже работали над своей сердечно-сосудистой выносливостью в какой-то момент своей тренировки, даже не осознавая этого. Но если вы хотите направить свои тренировки на достижение конкретной цели или просто пополнить свой фитнес-словарь, считайте, что это руководство — ваша палочка-выручалочка по всем аспектам выносливости сердечно-сосудистой системы.
Обзор сердечно-сосудистой выносливости
Сердечно-сосудистая выносливость, простыми словами, означает, насколько хорошо вы можете непрерывно выполнять любые упражнения или движения в течение длительного периода времени (обычно более 20-30 минут).
Сердечно-сосудистую выносливость иногда также называют аэробной выносливостью, поэтому если вы слышите, что эти два термина используются как взаимозаменяемые (или тренер говорит об одном или другом), не паникуйте.
Ваша аэробная выносливость зависит от того, насколько эффективно ваш организм может доставлять кислород к работающим мышцам, что определяется тем, насколько хорошо ваши сердце и лёгкие справляются со своей работой.
Работа сердца заключается в том, чтобы перекачивать по венам кровь, переносящую кислород. А работа лёгких заключается в транспортировке кислорода.
Чтобы совершать любые движения, вашим мышечным клеткам нужна энергетическая молекула под названием АТФ (сокращение от аденозинтрифосфата). В тренировках на выносливость кислород является основным ингредиентом. Поэтому, если вы хотите быть в состоянии ходить, бегать или ездить на велосипеде километр за километром, вашим мышцам необходим постоянный приток кислорода для преобразования в АТФ, чтобы они могли работать снова и снова.
Упражнения для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы
Любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, технически требует сердечно-сосудистой выносливости. Однако определённые виды упражнений известны своей выносливостью — ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Игра в теннис или баскетбол также подходят для этого.
Что общего у всех этих видов физических упражнений? Каждый из них предполагает выполнение повторяющихся движений снова и снова в течение длительного периода времени. Эти упражнения учащают дыхание и повышают частоту сердечных сокращений.
Преимущества повышения выносливости сердечно-сосудистой системы
Помимо того, что вы будете чувствовать себя великолепно во время пробежек по окрестностям или велосипедных прогулок с друзьями, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы имеет множество преимуществ для вашего здоровья.
Эти преимущества могут включать в себя:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
- Улучшение качества сна
- Снижение стресса
- Более лёгкая потеря веса (конечно, в сочетании со здоровым питанием)
- Более крепкие кости
- Улучшение иммунного здоровья
- Улучшение эффективности сердечно-сосудистых упражнений
Отличия от мышечной выносливости
На случай, если возникнет путаница: да, обычно сердечно-сосудистая и мышечная выносливость развиваются параллельно. Это происходит потому, что и сердце, и мышцы работают, чтобы поддерживать вас во время тренировки.
Однако это не значит, что эти виды выносливости одинаковы. Если вы, например, начнёте больше бегать трусцой, то нагрузка на сердце будет способствовать развитию сердечно-сосудистой выносливости. В то же время нагрузка на мышцы ног развивает мышечную выносливость.
Что такое «разговорный тест»?
Хотите — верьте, хотите — нет, но определить степень выносливости сердечно-сосудистой системы довольно просто. Один из простых способов сделать это — метод под названием «разговорный тест».
Во время разговорного теста вы выполняете какое-либо кардиоупражнение (тренеры часто используют ходьбу на беговой дорожке), надев при этом монитор сердечного ритма. Затем вы будете увеличивать интенсивность каждые минуту или две, пока не напряжётесь настолько, что уже не сможете комфортно вести разговор.
Вы не можете одновременно говорить и всасывать кислород. Поэтому, когда говорить становится достаточно трудно, это признак того, что ваше тело больше не получает кислород достаточно эффективно, чтобы превратить его в АТФ, необходимую вашим мышцам. По сути, вы достигли верхнего предела своей сердечно-сосудистой выносливости.
Следите за частотой пульса и не превышайте эти показатели во время тренировок, а также следите за тем, чтобы могли вести беседу — тогда вы будете работать в пределах своей аэробной выносливости.
Продолжая развивать выносливость, рекомендуется использовать пульсометр или фитнес-браслет во время тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Как правило, чем ниже пульс, тем более подготовленным вы становитесь в плане сердечно-сосудистой выносливости.
Советы по улучшению сердечно-сосудистой выносливости
Какова же тактика повышения выносливости? Стоит увеличить объём (общее количество минут тренировок) и повысить интенсивность, следуя следующим советам:
- Повышайте сложность постепенно. Поскольку ваша сердечно-сосудистая система адаптируется к более тяжёлым тренировкам быстрее, чем кости, мышцы и соединительные ткани (сухожилия и связки), важно постепенно увеличивать сложность тренировок. В противном случае вы можете получить травму.
- Увеличьте продолжительность тренировки. Рекомендуется увеличивать продолжительность тренировок на 10% каждую неделю. Так, если на этой неделе вы бегаете 80 минут, то на следующей — не более 90 (88 минут, если быть точным).
- Добавьте высокоинтенсивные тренировки. Вы можете добавить в свой распорядок дня высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они включают в себя чередование интервалов интенсивных нагрузок и лёгкого восстановления. Это очень эффективный способ повысить кардио-способности. Однако ограничьте высокоинтенсивные интервальные тренировки максимум двумя разами в неделю.
- Следите за своими улучшениями. Вы также можете следить за своим прогрессом, засекая время, в течение которого вы можете заниматься на определённом уровне нагрузки. Возьмём, к примеру: допустим, несколько недель назад вы могли бегать по беговой дорожке со скоростью 8 километров в час (достаточно комфортно, чтобы поболтать) в течение 20 минут, а теперь вы можете делать это 25 минут. Это означает, что ваша выносливость растёт.
Сколько времени потребуется для улучшения
Конечно, то, как быстро вы повысите свою выносливость, зависит от нескольких факторов. В их числе — соблюдение сбалансированного режима тренировок, правильное питание и достаточное время для отдыха и восстановления.
Прогресс достаточно индивидуален, но если вы соблюдаете все эти правила, можно с уверенностью сказать, что вы начнёте замечать улучшения в вашей сердечно-сосудистой выносливости примерно через три-четыре недели работы над ней.
Когда следует обратиться за помощью к профессионалу
Безусловно, вы можете добиться значительного повышения выносливости, потея в одиночку. Однако есть несколько обстоятельств, при которых вам стоит обратиться за помощью к сертифицированному персональному тренеру.
Самые распространённые причины, по которым люди обращаются за помощью к профессионалам — это отсутствие результатов при самостоятельных тренировках, травмы, подготовка к соревнованиям или просто желание избавиться от догадок, чтобы кто-то другой подсказывал им, что делать.
В некоторых случаях (например, если у вас уже есть проблемы со здоровьем) ваш лечащий врач может порекомендовать вам заниматься фитнесом под руководством профессионала.
Независимо от причины, работа с профессиональным тренером или инструктором поможет вам оставаться последовательным в своих тренировках и тренироваться максимально эффективно. И со временем вы будете продолжать видеть победы в развитии выносливости сердечно-сосудистой системы.
Итог
Сердечно-сосудистая выносливость может помочь вам выполнять упражнения или движения в течение длительного времени.
А физические упражнения в целом могут улучшить работу сердца и лёгких и снизить риск развития некоторых заболеваний. Таким образом, работа над своей выносливостью повысит эффективность ваших тренировок и сохранит ваше тело здоровым.
