Здоровье и красотаПравильное питание

6 питательных продуктов для улучшения здоровья мозга

Добавьте эти основные продукты в свой рацион, чтобы подпитать и укрепить свой мозг

Это нормально и ожидаемо, что ваш мозг меняется со временем, но есть много вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы мозг, как и любой хорошо смазанный механизм, нуждался в соответствующем топливе (питательных веществах) для оптимальной работы.

Мозг работает круглосуточно без перерыва. Помимо регулирования когнитивных функций (таких, как память и обучение), он также отвечает за такие важные процессы, как дыхание, движение, терморегуляция и другие. Правильное питание способствует поддержанию этих функций и, в конечном счёте, общему здоровью.

Основы питания для мозга

Но как же выглядит диета, благоприятная для мозга? В целом, она включает в себя употребление свежих, цельных продуктов питания, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Эти продукты содержат ключевые питательные вещества для здоровья мозга, включая омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и витамины A, C и K.

Питание для здоровья мозга в равной степени зависит и от того, чего вы избегаете. Ваш мозг скажет вам спасибо, если вы ограничите употребление обработанных продуктов, в которых много насыщенных жиров, трансжиров, соли и сахара — то есть питательных веществ, которые препятствуют здоровью мозга из-за воспаления и окислительного стресса. К счастью, чтобы облегчить ситуацию, эти рекомендации относятся как к здоровью мозга, так и к здоровью тела в целом.

Тем не менее, когда речь идёт о здоровье мозга, есть некоторые продукты, которые заслуживают внимания. Читайте далее, чтобы узнать о лучших продуктах для здоровья мозга, а также о том, сколько их нужно есть, по мнению медиков.

Лучшие продукты для здоровья мозга

1. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и брокколи, необходима для поддержания мозга в отличной форме. Потому что в этих овощах много питательных веществ, необходимых для оптимальной работы мозга. Например, листовая зелень содержит витамин A, который помогает нейронам (нервным клеткам) регулировать обучение и память. Они также содержат витамин C и витамин K, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, соответственно. Это очень важно, потому что окислительный стресс и воспаление — два злейших врага вашего мозга. Окислительный стресс подразумевает накопление вредных молекул, называемых свободными радикалами, что приводит к повреждению клеток и воспалению. Длительный окислительный стресс и воспаление могут способствовать развитию различных неврологических заболеваний, включая депрессию, тревожность, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Чтобы получить максимальную пользу для мозга, рекомендуется съедать не менее 2-3 чашек тёмной листовой зелени в день. Но это не обязательно должны быть только салаты. Добавьте чашку шпината в яичницу или смешайте немного капусты в смузи. Другой вариант — бросить чашку зелени в суп или рагу во время приготовления. В конце концов, зелень завянет, добавив щедрую (и без особых усилий) дозу питательных веществ и вкуса.

2. Ягоды

Ягоды изобилуют флавоноидами — антиоксидантами, которые придают фруктам и овощам яркие оттенки. Однако флавоноиды не только делают вашу еду красивой, но и помогают улучшить память. Флавоноиды поддерживают связь между нервными клетками (а значит, и когнитивные функции), подавляя клеточные реакции, которые в противном случае могли бы нарушить их. Кроме того, будучи антиоксидантами, флавоноиды защищают нервные клетки от окислительного стресса, что дополнительно защищает от нейродегенеративных заболеваний.

Попробуйте съедать полчашки ягод, особенно черники или клубники, по крайней мере, три раза в неделю. Добавляйте их в утренний смузи, в овсянку или йогурт, или добавляйте в салат, чтобы получить порцию натуральных сахаров.

3. Орехи

Если вы ещё не любите орехи, то их впечатляющая польза для мозга изменит ваше мнение. Орехи содержат омега-3 жирные кислоты — хорошие жиры, которые помогают поддерживать структурную целостность мозга. Они также необходимы для правильного кровообращения, обеспечивая мозг достаточным количеством кислорода для работы. Кроме того, орехи содержат витамин E, цинк и селен, которые обладают антиоксидантными свойствами. Эти питательные вещества забирают свободные радикалы в организме, тем самым сдерживая окислительный стресс.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять 45 грамм несолёных орехов не менее четырёх раз в неделю (размер порции в 45 грамм равен небольшой горсти орехов или двум столовым ложкам орехового масла). Все виды орехов полезны, так что вам будет из чего выбрать. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и кешью — вот лишь некоторые из вкуснейших вариантов. Ешьте их как есть, чтобы просто перекусить, или добавляйте в йогурт, овсянку или домашнюю гранолу. Хочется чего-то пикантного? Используйте дроблёные орехи вместо панировочных сухарей для панировки белка, например, тофу или рыбы.

4. Жирная рыба

Как и орехи, жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Эти жиры не только поддерживают структуру мозга, но и помогают снизить уровень бета-амилоида (тип белка) в крови. Высокий уровень бета-амилоида связан с деменцией и болезнью Альцгеймера, но употребление большого количества омега-3 может помочь снизить риск. Более того, согласно исследованию 2020 года, употребление рыбы может поддерживать когнитивные процессы, включая память и исполнительную функцию.

Рекомендуется употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю. При этом следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, а именно лосось, тилапию, сардины и минтай.

5. Тёмный шоколад

Хорошие новости, любители тёмного шоколада! Это (но не слишком сладкое) лакомство содержит большое количество антиоксидантов флавоноидов, которые помогают поддерживать здоровье мозга, способствуя функционированию (и регенерации) нервных клеток. Они также участвуют в путях, или клеточных реакциях, которые защищают нервные клетки от повреждений. Более того, флавоноиды снижают риск сердечных заболеваний, эффективно поддерживая здоровый кровоток в мозге.

Благодаря этим преимуществам для мозга, ежедневная доза тёмного шоколада пойдёт вам на пользу. Рекомендуемая порция составляет 30 грамм (или один квадрат) тёмного шоколада, содержащего не менее 70 процентов какао. Не забудьте проверить этикетку на предмет содержания сахара. Высокое потребление обработанного сахара может привести к окислительному стрессу, но шоколад с высоким содержанием какао, как правило, содержит меньше сахара.

6. Чай

Благодаря богатому содержанию антиоксидантов, некоторые виды чая, такие как зелёный, чёрный и чай с львиной гривой, особенно полезны для здоровья мозга. Чай также содержит L-теанин, аминокислоту, которая повышает концентрацию и бдительность. Вот пример: в исследовании 2021 года с участием взрослых среднего и старшего возраста L-теанин улучшил показатели внимания и памяти. Кроме того, чай из львиной гривы (вид чая из лекарственного гриба) может защитить нервные клетки в мозге, отвечающие за память. Согласно научной статье, опубликованной в 2020 году, чай из львиной гривы богат антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что делает его отличным напитком, полезным для мозга.

Что касается чая, то выпивать чашку в день — отличный способ получить питательные вещества, способствующие развитию мозга. Но для достижения оптимальной пользы можно выпивать до двух-трёх чашек в день. Помните, что зелёный и чёрный чаи содержат кофеин, поэтому не пейте их слишком много в конце дня, особенно если вы чувствительны к кофеину. Чай львиная грива, естественно, не содержит кофеина, но всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит кофеиновых ингредиентов.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии