Хотите улучшить свой рацион, но чувствуете себя подавленным многочисленными советами? От питания для улучшения здоровья до питания во время тренировок — вот 30 полезных привычек, которые стоит попробовать…
Регулярные занятия спортом и достаточно интенсивные тренировки — это всё хорошо, но если ваше питание не соответствует требованиям, вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок.
Вы знаете о протеине, важности фруктов и овощей и о том, почему слишком много напитков после работы не принесут вам никакой пользы в стремлении избавиться от лишнего жира на животе, но есть ещё несколько важнейших привычек здорового питания, которые вам следует взять на вооружение.
Вы заняты, мы это понимаем. И иногда еда, которую вы едите каждый день — это последнее, о чём вы думаете. Поэтому мы собрали несколько простых, одобренных экспертами и научно подтверждённых советов по питанию и здоровым пищевым привычкам, чтобы подтолкнуть вас в правильном направлении…
Здоровые привычки питания для потери лишнего жира
1. Тщательно пережёвывайте пищу
Жуйте, жуйте и ещё раз жуйте. Исследования показали, что правильное пережёвывание пищи уменьшает чувство голода, а также снижает потребление пищи. Попробуйте делать около 20 жеваний на один укус.
2. Регулируйте потребление калорий в зависимости от уровня активности
Несмотря на то, что соотношение количества потребляемых и выводимых калорий является основным уравнением для потери лишнего жира, важно также учитывать то, чем вы занимаетесь. Если вы интенсивно тренируетесь, вам нужно соответствующим образом скорректировать свой рацион. Планируйте своё питание в соответствии с графиком тренировок и работы и учитывайте потребности в углеводах и энергии для каждого из них.
Если вы тренируетесь меньше, вам, возможно, придётся уменьшить количество потребляемых углеводов (если ваша цель — потеря жира). Но углеводы — не враг, и если вы снова начнёте заниматься спортом чаще, вам следует постепенно увеличивать их потребление.
3. Наполняйте организм «объёмными» продуктами
«Объёмные продукты, такие как шпинат, салат, огурец, корнишоны и капуста, могут увеличить сытость блюда без большого количества калорий», — говорит Лиам Холмс, диетолог и представитель компании Foodspring.
4. Выбирайте тарелки
Когда участники одного исследования ели из белых тарелок, а не из чёрных или красных, их потребление пищи сократилось.
5. Приправьте блюда
Мы не советуем вам взрывать себе голову «каролинскими жнецами», но исследование 2014 года показало, что капсаицин, содержащийся в перце чили, может способствовать ощущению сытости это позволяет избежать необходимости тянуться за едой после еды.
6. Сокращайте калории разумно
Снижение калорийности рациона до 500 килокалорий в день не может продолжаться долго.
«Сократите калории примерно на 10-20 процентов. Если вы обычно потребляете 2 500 калорий в день, начните с 250», — советует специалист-диетолог Никола Ладлам-Рейн.
Слишком резкое сокращение калорий приведёт к тому, что вам не хватит энергии для занятий спортом. Мало того, ваш организм может начать снижать скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию, а это затруднит процесс избавления от нежелательного жира.
7. Поддерживайте свой сон с помощью диеты
«Ночной сон играет большую роль в потере веса, и правильные продукты питания могут помочь вам в этом. В частности, ключевую роль играют продукты, богатые триптофаном. Вашему мозгу необходим триптофан для выработки гормона сна — мелатонина», — говорит диетолог и специалист по здоровью кишечника Марилия Шамон.
Хорошими источниками являются рыба, яйца, рис, овёс, нут, соя, тофу, чиа, кунжутные и тыквенные семечки.
Здоровые привычки питания для хорошего здоровья
8. Регулируйте потребление мяса
«Хотя бы раз в неделю обходитесь без мяса», — советует Роб Хобсон, руководитель отдела питания компании Healthspan Elite.
Это не только полезно для здоровья, но и вносит свою лепту в защиту окружающей среды. Замените курицу на маринованный тофу во фритюре, а фарш в соусе болоньезе — на консервированную фасоль.
9. Магическое число
«Когда речь идёт о том, чтобы уложиться в норму фруктов и овощей на 5 дней, одна порция равна 80 г. Это должны быть фрукты и овощи разных цветов, так как каждый вид продуктов обладает уникальным набором питательных веществ», — говорит Ладлам-Рейн.
10. Наполнитесь клетчаткой
«Только 9% взрослых соблюдают рекомендуемую норму в 30 г в день. Волокно помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и колоректального рака, а также помогает поддерживать вес тела», — говорит Хобсон.
Ешьте больше овощей, перейдите на коричневые, цельнозерновые углеводы и ешьте больше бобовых.
11. Ешьте две порции жирной рыбы в неделю
Чтобы сохранить здоровье, ешьте не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Подумайте о скумбрии, сардинах и лососе, исследования которых, опубликованные в журнале Frontiers of Nutrition, показали, что они также могут предотвратить или замедлить развитие заболеваний мозга, таких как болезнь Паркинсона. Всё это благодаря противовоспалительному питательному составу жирной рыбы.
12. Ешьте больше овощей
Да, да, да, как обычно. Но это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний. Держите под рукой «лёгкие» овощи, такие как замороженный горошек и соевые бобы, которые можно добавить в любое горячее блюдо. Шпинат — то же самое, а стручковая фасоль или нежная брокколи также не требуют особых усилий и быстро готовятся.
13. Сбалансируйте свой рацион
Сбалансированное питание обеспечит организм питательными веществами, необходимыми для поддержания иммунной системы, но в зимние месяцы также рекомендуется принимать витамин D. Пробиотики могут быть полезны для поддержания иммунитета в период интенсивных тренировок. А если вы едете на соревнования за границу, попробуйте начать курс пробиотиков за пару недель до начала соревнований.
14. Опасайтесь спортивных напитков
«В них много сахара. И они полезны только тем, кто тренируется аэробно или участвует в забегах продолжительностью более часа. Когда вы тренируетесь в зале, вам нужна только вода», — говорит Хобсон.
Здоровое питание для увеличения силовых показателей
15. Ищите лейцин
«Эта аминокислота стимулирует синтез мышечного белка, что способствует началу регенерации и наращиванию мышечной массы», — говорит Людлам-Рейн.
Лейцин содержится в основном в животных белках: яйцах, молоке, сухой сыворотке, мясе и рыбе. На растительной основе? Выбирайте полноценные источники белка, такие как соя, веганские протеиновые порошки (которые содержат все незаменимые аминокислоты) и микопротеин.
16. Восстанавливайтесь правильно
Питание после тренировки так же важно, как и питание организма до тренировки. Белок жизненно необходим для эффективного восстановления, а анаболический эффект от употребления белка после тренировки сохраняется надолго. Подумайте о том, чтобы употреблять мясо, рыбу или даже растительную пищу для восстановления и развития мышц. Жирная рыба, например, дикий лосось, содержит большое количество омега-3 и может помочь в борьбе с воспалением.
17. Пейте свекольный сок
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что при употреблении 70 мл свекольного сока за два часа до тренировки общее количество повторений в приседаниях и жиме лёжа увеличивалось.
18. Встряхнитесь
Коктейль, содержащий 25-30 г белка, идеально подходит после тренировки с отягощениями. Большее количество не будет использовано организмом.
19. Поспите
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что 40 г казеина, принятые после вечерней тренировки с отягощениями и за 30 минут до сна, могут помочь в восстановлении мышц и увеличить синтез белка.
20. Питайтесь растениями
Вы веган или пытаетесь сократить потребление продуктов животного происхождения? Если ваш растительный коктейль содержит менее 20 г белка, добавьте к нему небольшое количество углеводов, так как это поможет усвоению белка.
21. Ешьте овощи, чтобы уменьшить воспаление
«Полифенолы — разноцветные химические вещества, содержащиеся в растениях, уменьшают воспаление, а также улучшают способность микробиома кишечника производить полезные постбиотики, которые играют роль в улучшении общего состава тела», — говорит д-р Федерика Амати, диетолог и главный специалист по питанию компании Indi Supplements.
Ягоды, свёкла, баклажаны, красный перец и брокколи играют такую же важную роль в формировании мышечной массы и силы, как и белок.
Здоровое питание для выносливости
22. Принимайте глюкозамин для здоровья суставов
Длительные тренировки могут разрушить суставы. Глюкозамин, доступный в добавках, может помочь при тугоподвижности суставов. Он также содержится в панцирях креветок, омаров и крабов.
23. Ешьте продукты, богатые нитратами
Холмс рекомендует употреблять продукты, богатые нитратами, такие как свёкла, ревень, морковь и зелёные овощи.
24. Повышайте уровень витаминов группы В
Напряжённый график тренировок, наряду с суматошной рабочей жизнью и стрессом, может истощить организм питательными веществами. К ним относятся витамины группы B, которые поддерживают здоровье нервной системы и помогают расщеплять пищу до энергии для организма. Морепродукты, качественное мясо, листовые зелёные овощи и обогащённые крупы — всё это хорошие источники витаминов группы B.
25. Попробуйте углеводный напиток в середине тренировки
Сделайте свой напиток для середины тренировки углеводным и простым.
«Для длительных тренировок отлично подойдут углеводные порошки, фруктовые соки или кокосовая вода», — говорит Холмс.
26. Управляйте минералами
Потоотделение — это защитная система организма от перегрева. Но, к сожалению, когда вы потеете, вы также теряете некоторые важные минералы, известные как электролиты, включая натрий и калий. Электролиты поддерживают ряд функций организма, включая производство энергии и баланс жидкости.
«Очень важно восполнять электролиты, потерянные при потоотделении», — объясняет спортивный диетолог Уилл Гирлинг.
В лучшем случае вы увидите нежелательное снижение работоспособности. В худшем случае вы можете получить гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), что может быть смертельно опасно. Поэтому во время длительных тренировок раз в час принимайте источник электролитов. Около 400 мг натрия, или одна таблетка электролита, должно хватить большинству людей.
27. Увеличьте потребление продуктов, богатых железом
«Железо — важнейшее питательное вещество для выносливости, которое часто упускают из виду», — говорит Холмс.
Хорошими источниками железа являются высококачественное красное мясо, бобы, семена, сухофрукты и зелёные листовые овощи.
28. Повысьте энергию с помощью источника углеводов с высоким ГИ
«Если вы тренируетесь дольше 60 минут, вам может быть полезен источник углеводов с высоким ГИ для немедленного пополнения энергии», — говорит Ладлам-Рейн.
Попробуйте съесть горсть мармеладок.
29. Измеряйте потребление углеводов
«Тренировки по часу в день означают необходимость потребления 5-7 г углеводов на килограмм веса тела», — говорит Хобсон.
Тренировки от одного до трёх часов в день требуют 6-10 г на кг веса тела. Но если вы не привыкли употреблять большое количество углеводов, увеличивайте их количество постепенно, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике. Нет весов? Просто постарайтесь заполнить треть своей тарелки крахмалистыми углеводами.
30. Избегайте клетчатки перед соревнованиями
За 48 часов до начала любого соревнования продолжительностью более 90 минут целесообразно провести углеводную разгрузку.
«Стремитесь к 10-12 г на килограмм веса тела, что означает сокращение потребления белка. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать вздутия живота или дискомфорта в кишечнике. Обязательно проведите тест перед длительной тренировкой, чтобы определить свою толерантность к углеводам, а в день соревнований нацельтесь на 1-4 г углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала», — говорит Хобсон.
