Вот как уберечь себя от травм при беге в зимнее время
Эксперты призывают бегунов принять дополнительные меры предосторожности и убедиться, что они делают всё возможное, чтобы быть легко заметными, когда речь идёт о занятиях спортом на открытом воздухе этой зимой.
В праздничный период число людей, выходящих на тротуары, обычно снижается — треть людей вообще не занимаются спортом, уютно устроившись на диване или побаловав себя едой и напитками в кругу семьи и друзей.
Сочетание недостатка знаний с холодной погодой и тёмными днями означает, что тысячи людей подвергают себя риску травм и опасности, будучи незаметными на дорогах.
Приятно видеть, что так много бегунов выходят на улицу и двигаются, особенно в зимнее время года. Это приносит много пользы. Бег не только улучшает настроение и снижает уровень стресса, тревоги и депрессии, что так необходимо после ушедшего 2022-го, но и в сложных зимних условиях помогает повысить работоспособность, а также сделать вас сильнее.
Однако если начинающие бегуны не получают необходимых советов, то это бомба замедленного действия для травм. На самом деле, исследования показывают, что начинающие бегуны получают травмы в два раза чаще, чем более опытные. Существуют некоторые общие подводные камни, с которыми сталкиваются бегуны любого уровня, когда бегают зимой, например, не видят других на дороге, растягивают мышцы и спотыкаются о невидимые препятствия в темноте.
Лучше всего убедиться, что вы хорошо подготовлены к условиям, в которых будете бегать. Сейчас, когда темнеет рано, так важно сделать себя как можно более заметным, чтобы свести к минимуму риск быть незамеченным другими участниками дорожного движения. Если у вас есть правильная экипировка, то дождь и холод не помешают вам зашнуровать кроссовки и выйти на улицу. Тем не менее всегда стоит проявлять осторожность и использовать здравый смысл — лучше избегать гололёда, чтобы свести к минимуму серьёзный риск травм, и всегда соблюдать осторожность при переходе дороги, особенно в тёмное время суток или если вы слушаете музыку.
1. Не стоит недооценивать силу разминки и охлаждения
Разминка перед тренировкой всегда важна для снижения риска травм, но она ещё более важна в холодное время года, так как мышцы могут быть напряжены сильнее обычного. Некоторые упражнения низкой интенсивности, такие как прыжки «звёздочкой» и бег на месте с высоким подниманием колен, помогут повысить частоту сердечных сокращений, а динамическая растяжка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Также уделите время растяжке и охлаждению после пробежки, чтобы вывести молочную кислоту и предотвратить болезненность на следующий день.
2. Знайте свой маршрут
Понимание того, где вы бежите, очень важно для обеспечения безопасности, особенно в тёмное время суток. При составлении маршрута необходимо обратить внимание на плохо освещённые участки, места с ограниченным доступом пешеходов, а также на неровности и препятствия на местности, такие как неровный тротуар, корни деревьев или неплотное покрытие водостоков, о которые можно легко споткнуться в условиях плохой видимости.
3. Подумайте о кругах
Если в летние месяцы вам, возможно, нравилось исследовать тропы или отправляться в новые места, то когда речь идёт о зимнем беге, особенно для новичков, хорошей идеей может стать выбор в пользу небольших кругов. Да, бегать по одному и тому же маршруту может быть немного скучно, однако это даёт вам возможность выбрать стратегию выхода в случае возникновения трудностей.
4. Разбирайтесь в погоде
Точно так же, как вы должны быть готовы к дождю и одеты соответственно температуре, вы должны помнить и о ветре. Если есть возможность, старайтесь бежать против ветра, когда начинаете пробежку, чтобы он дул в сторону от вас, когда вы будете возвращаться домой. В этом случае вы будете больше потеть и не так замёрзнете.
5. Приобретите правильную экипировку
Само собой разумеется, что когда вы выходите на улицу в тёмное время суток, вы должны сделать всё возможное, чтобы вас заметили, особенно на дорогах. Ваша экипировка необязательно должна быть дорогой, но крайне важно вложить средства в одежду повышенной видимости и даже подумать об использовании налобного фонарика. Нелишними будут ткани, впитывающие пот, а также увлажняющие средства для защиты открытых участков кожи.
6. Приобретите правильную обувь
Правильно подобранная обувь очень важна во время бега, не только для того, чтобы предотвратить травмы от скольжения, но и для того, чтобы обеспечить надёжную опору.
7. Поддерживайте водный баланс
Хотя на улице может быть и холодно, но вы всё равно будете потеть, поэтому во время бега очень важно не забывать об увлажнении, особенно если вы отправляетесь на длинную дистанцию. Важно также понимать, что из-за холодного воздуха вам может казаться, что вы не потеете и не теряете воду, поэтому вы можете быть более обезвожены, чем вы думаете.
8. Регулируйте своё дыхание
Когда вы выходите на холод, ваше дыхание может быть затруднено. Постарайтесь выработать ритм, вдыхая и выдыхая каждые три шага. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и облегчит любые трудности.
9. Меняйте тренировки
Одна из самых распространённых ошибок начинающих бегунов — недостаточное разнообразие тренировок. Чтобы совершенствоваться и развиваться, лучше всего включать в тренировки различные техники, такие как интервальный бег, бег наперегонки и бег по холмам. Аналогичным образом, увеличивайте километраж постепенно, а не бросайтесь с головой в бег. Обязательно проводите смежные тренировки, чтобы задействовать различные группы мышц, и избежать получения травм.
10. Найдите приятеля для бега
Объединитесь с другом для совместных занятий бегом. Это не только поддержит вашу мотивацию и сделает бег более весёлым, но и будет безопаснее, чем бегать в одиночку.
