На днях я помогал одному парню переезжать. Мы перевозили тяжёлые вещи, такие как пианино, комоды и даже старую корпусную стереосистему Hi—Fi.
Когда я помогал ему грузить эти вещи в грузовик, я подумал: «Я могу поднять 250 килограммов, но нести один конец этой стереосистемы гораздо тяжелее, чем поднять 250-килограмовую штангу. В чём дело?»
Чтобы это выяснить, я немного погуглил и наткнулся на мнения уважаемых тренеров по силовому экстриму Мэтта Рейнольдса и Дэна Джона. Эти мастера подробно объясняют то, почему переносить увесистые предметы тяжелее, чем поднимать их, почему нужно работать над обоими силовыми возможностями и как включить переноску тяжестей в свою фитнес-программу.
Почему переносить груз тяжелее, чем поднимать
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы можете с лёгкостью поднять штангу весом 200 килограммов, но с трудом нести 30-килограмовый мешок с цементом на задний двор, Мэтт объясняет, что разница между ними объясняется двумя важными факторами:
При переноске тяжестей используются другие модели движения и мышцы, чем при поднятии тяжестей. Когда вы поднимаете штангу с земли в становой стяге, движение простое, и мышцы, которые вы задействуете, будут одинаковыми при каждом выполнении упражнения. Но переноска тяжёлого груза — совсем другое дело. Хотя ходьба с тяжёлым грузом выглядит так же просто, здесь происходит гораздо больше, чем при простом поднятии штанги вверх и вниз: перенос тяжёлого груза требует от вашего тела стабилизации и выпрямления — и оно должно делать это с каждым вашим шагом. Это особенно чувствуется, когда вы несёте предмет непростой формы — что-то, что не является однородным по размеру, форме и/или плотности.
«Переноска тяжестей — это навык, который нужно практиковать и развивать. Даже если вы очень сильны, первые несколько раз, когда вы будете нести действительно тяжёлый груз, вы не сможете пройти так далеко. Но после нескольких тренировок становится всё легче и легче. Ваше тело должно научиться выражать силу, которая у вас есть, в упражнении на переноску», — подчёркивает Мэтт.
Переноска тяжестей — это более сложная работа, чем поднятие тяжестей. Подъём тяжёлой штанги, безусловно, интенсивен, но продолжительность нагрузки невелика. Вам просто нужно поднять штангу вверх, а затем опустить её обратно. Это тяжёлое, но короткое усилие.
Для переноски тяжёлого мешка с песком на 100 метров требуется гораздо больше усилий, чем просто поднять штангу вверх и опустить её обратно. Вам придётся напрягаться в течение гораздо более длительного периода времени. Это основная причина, по которой перенос мешка с цементом из вашей машины на задний двор может показаться гораздо более тяжёлым, чем однократное поднятие 200 килограммов. Таща этот мешок, вы выполняете гораздо больше работы, чем просто поднимая штангу с земли.
Вы можете увеличить свою способность переносить нагрузку в течение более длительного времени с помощью тренировок: вам просто нужно начать переносить тяжести чаще.
Почему вы должны таскать тяжести, а не просто поднимать их
Переноска тяжестей функциональна. «Нет ничего более функционального, чем перенос тяжестей», — заявляет Мэтт.
«Да, поднимать тяжести — это тоже функционально, и возможность выполнять жим лёжа или пригодилась мне несколько раз. Но я обнаружил, что мне приходится носить умеренно тяжёлые вещи на расстояние гораздо чаще, чем поднимать действительно тяжёлую вещь всего один раз. Вы должны уметь носить детей, когда они устали/болеют/спят, носить сумки с продуктами в дом (а в идеале делать это за один заход из гаража!) и поднимать вышеупомянутые мешки с цементом. Если вы хотите хорошо владеть этими функциональными, повседневными движениями, вам нужно отрабатывать их, перенося тяжести во время тренировок», — отметил он.
Переноска тяжестей развивает силу нескольких частей вашего тела. Переноски укрепляют сердечник, развивают устойчивость тазобедренных суставов и формируют выпрямленную верхнюю часть спины. Они также отлично развивают силу хвата — часто упускаемую из виду способность, которая помогает выполнять все виды силовых движений. Дэн Джон считает, что именно добавление упражнений с переносом тяжестей в свои тренировки позволило ему провести свой лучший год в качестве силового атлета в возрасте 47 лет.
«Нагруженные переноски были пробелом в моих тренировках», — утверждает он.Подтягивания с отягощением отлично подходят для всесторонней подготовки. Джонс замечает, что когда его атлеты начинают выполнять подтягивания с утяжелителями, повышается их работоспособность или кондиция. То есть, они могут тренироваться дольше и интенсивнее. Подтягивания с отягощением — это отличный способ завершить тренировку и улучшить общую физическую форму. Как пишет Дэн Джон, «перенос груза делает больше для развития атлетических качеств, чем любое другое упражнение, которое я пробовал в своей карьере тренера и спортсмена».
Переноска грузов развивает ваш «камень», силу «Анаконды», «Стрелы» и «Брони». Ещё один аргумент Джона заключается в том, что переноски с грузом развивают то, что профессор кинезиологии Стюарт М. МакГилл называет «камнем». Ваш «камень» — это ваша сила в стабильности. Когда у вас есть «камень», вы чувствуете, что можете крепко стоять на ногах, когда кто-то толкает вас. Когда вы поднимаете что-то тяжёлое, ваш стержень становится твёрдым, и энергия не утекает, как это происходит, когда вы мягкий и похожий на желе. Подъём тяжестей способствует развитию мышц, которые придают вам силу «камня».
Далее Джон разделяет «каменную» силу на три подкатегории: «Анаконда», «Стрела» и «Броня»:
Анаконда. Сила анаконды — это такая сила, которая позволяет выжимать жизнь из чего-либо. Например, вы используете эту силу, когда «обнимаете» тяжёлый мешок. Джон отмечает, что когда вы жмёте с силой «Анаконды», вы жмёте не только руками. Вам также нужно выталкивать верхнюю часть тела, чтобы сжимать предмет с двух сторон. Эта способность выталкивать и напрягать верхнюю часть тела делает вас более прочным.
Стрела. Сила стрелы — это ваша способность держать тело прямым и напряжённым, когда это необходимо.
«Когда вы смотрите, как стрела в замедленной съёмке покидает тетиву лука, она изгибается вперёд и назад, но она всегда стремится оставаться прямой и напряжённой. Вам нужно быть похожими на стрелу: всегда бороться за то, чтобы оставаться напряжённым, когда это необходимо. Напряжение тела — это ключ к силе. Это то, что позволяет вам поднимать тяжести или бороться с кем-то, не причиняя себе вреда», — объяснил Джон.
Тяжёлый «фермерский жим» помогает развить силу стрелы, потому что, когда вы идёте с тяжёлыми гантелями в руках, ваше тело, естественно, хочет ослабнуть, когда вы делаете шаг с таким тяжёлым весом. Вы должны бороться с этой тенденцией и держать себя в максимально напряжённом состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Броня. Если ваша кожа и мышцы не привыкли к определённому давлению и борьбе с шероховатыми поверхностями, кровеносные сосуды могут лопнуть, от чего образуются волдыри и царапины. Ваше тело должно привыкнуть к трению и давлению, став менее чувствительным и более мозолистым. Этот процесс огрубения вашей кожи и придания ей более непробиваемого и каменного вида Джон называет «созданием брони».
Создание брони — это то, что позволяет бойцам ММА получать очень сильные удары по голени, но не чувствовать сильной боли. Создание брони — это то, что позволяет вам ползти по твёрдой каменистой поверхности, но при этом не корчиться от боли и не получать серьёзных потёртостей. Наращивание брони также важно для того, чтобы помочь вам переносить тяжёлые грузы.
Когда вы поднимаете штангу, ваши руки становятся довольно мозолистыми, но остальные части тела остаются мягкими и чувствительными. Перенос тяжестей может помочь вам нарастить «броню» в других местах. Например, когда я только начинал заниматься с рюкзаками, у меня были большие красные пятна на коже в тех местах, где лямки рюкзаков впивались в плечи, и они постепенно превращались в синяки. Больше такого не случается, потому что моя спина закалилась от регулярных занятий. В первый раз, когда вы несёте большой камень на плече, вам будет больно, потому что острые края камня впиваются в кожу. После нескольких раз ношения острого камня на плече это не будет так сильно беспокоить вас: это просто камень трётся о камень!
Это весело. Носить тяжести — это просто весело. Это отличный способ нарушить монотонность движения штанги вверх-вниз.
Чтобы переносить тяжести, нужно сначала научиться поднимать их
Хотя переноска требует развития ряда навыков, отличных от поднятия, эти два термина пересекаются, и ваша способность поднимать тяжести является ключевой для вашего мастерства по их переносу.
«Перенос тяжестей — это проявление силы. Если вы хотите уметь нести тяжести, вы должны быть в состоянии поднимать их. Парень, который может поднять 250 килограммов, сможет перенести больше, чем тот, который может поднять только 100 килограммов. Так что не делайте один вид упражнений в ущерб другому», — заявляет Мэтт.
Как переносить тяжести
На самом деле нет ничего сложного в развитии способности переносить тяжести. Найдите что-нибудь тяжёлое, поднимите груз и потренируйтесь нести его. Но если вы ищете конкретные упражнения для переноски тяжестей, ниже вы найдёте несколько идей.
Помните, что одним из приоритетов развития способности переносить тяжести является функциональное преимущество, поэтому, хотя вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями или гирями, однообразная форма, размер и текстура этих грузов не подготовит вас должным образом к тому, что вам придётся поднимать в реальном мире. Добавляя время от времени тяжёлый камень или бревно, вы сделаете свою грузоподъёмность более универсальной, подготовитесь к повседневным задачам и чрезвычайным ситуациям, а также укрепите «броню» своего тела. Чтобы сделать тренировки с переноской ещё более сложными и весёлыми, практикуйте переноску предметов с препятствиями, а также балансируя на узкой поверхности.
Какой вес следует использовать? Строгих стандартов не существует — зависит от упражнения. Чем меньше вес, тем дальше вы сможете пройти и тем больше упражнений на выносливость выполнить. Чем тяжелее, тем меньшее расстояние вы сможете пройти и тем лучше для ваших силовых показателей. Экспериментируйте с разными весами и найдите оптимальный вариант, когда вес не слишком велик — при этом вы должны использовать хорошую технику, не наклоняться слишком сильно в одну сторону и не округлять спину.
Что касается времени и частоты включения переноса тяжестей в вашу программу, то это, конечно, зависит от ваших личных целей. Но довольно универсальным планом является выполнение переноса груза раз в неделю, выполняя одно или несколько упражнений в конце обычной тренировки. Если вы занимаетесь для развития силы, выполняйте одни и те же упражнения каждую неделю, увеличивая используемый вес и/или дистанцию. Если вы делаете их для закаливания, вы можете смешивать упражнения каждую неделю и просто посмотреть, сколько вы можете сделать в каждом упражнении до наступления усталости. В любом случае, это отличный способ закончить тренировку силовыми упражнениями!
Прогулка фермера
Возьмите тяжёлую гантель или гирю в каждую руку и пройдите как можно большее расстояние за 30 секунд. На следующей тренировке стремитесь к 45 секундам. Дальше стремитесь к минуте.
Переноска чемодана
Похож на «Прогулку фермера», только в одной руке вы несёте только одну тяжёлую гантель/гирю. Такой дисбаланс заставляет вас прилагать дополнительные усилия, чтобы стоять прямо. Пройдите как можно большее расстояние за 30 секунд. Поменяйте руку с гантелью и снова несите её в течение 30 секунд. На следующей тренировке стремитесь к 45 секундам и так далее.
Переноска мешка с песком
Сделайте себе очень тяжёлую сумку с песком. Отметьте 30 метров. Возьмите мешок и пронесите его на 30 метров так быстро, как только сможете. Носите мешок как угодно. Поднимите его на плечо, обнимите его или сочетайте эти два способа. Повторите от 5 до 10 раз.
Переноска пожарного
Одно из самых важных преимуществ умения переносить тяжести — это способность перенести кого-либо в безопасное место в чрезвычайной ситуации. Это физический навык, который не тренируется полностью ни поднятием веса, ни его переноской. Вы должны практиковаться с реальным человеком. Поэтому научитесь выполнять «пожарную переноску», перекиньте человека через плечо и посмотрите, как далеко вы сможете его перенести.
Ракинг (переноска грузов)
Переноска включает в себя не только поднятие груза руками, но и перенос груза на спине. Чтобы укрепить эту способность, вам нужно практиковать «rucking», то есть ходьбу/поход с нагруженным рюкзаком. Это упражнение имеет массу преимуществ, включая тот факт, что он легче для коленей, чем бег, но при этом даёт кардиотренировку. Кроме того, перенос груза на многие километры способствует укреплению всего тела.
Комбо из вышеперечисленного
Мэтт Рейнольдс рекомендует взять несколько упражнений на переноску и объединить их в «сет». Начните с 30 секунд ходьбы фермера, затем перейдите к переноске мешка с песком, а затем к ракингу. Отличная тренировочная схема.
Дэн Джон в свою очередь заявляет, что тренировки с отягощением изменят вашу жизнь за 3 недели. Попробуйте и убедитесь!
