Здоровье и красотаФитнес и упражнения

Как составить собственную практику йоги в домашних условиях

Самостоятельная практика йоги — это один из лучших способов углубить свой опыт, но как разработать свои собственные последовательности? Мы проанализировали подходы опытного эксперта йоги Есим Юва и сегодня расскажем вам, как начать самостоятельную практику йоги дома.

Вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, которые не соответствовали вашему настроению? Возможно, было много быстрых перемещений, когда вы испытывали стресс, или наоборот, слишком много успокаивающих поз, когда вам нужно было больше энергии.

Создание домашней самостоятельной практики йоги может помочь вам справиться с этими сценариями и многими другими — от создания последовательностей, соответствующих вашим целям в фитнесе, до помощи вам в установлении более глубокой связи со своим внутренним «я». Но если вы не являетесь опытным экспертом йоги, с чего начать?

Как начать самостоятельную практику йоги:

Сначала найдите своё вдохновение.

«Если вы хотите создать свой собственный стиль йоги дома, найдите то, что подходит именно вам. Я перепробовала много разных видов йоги, чтобы найти свой собственный стиль — смесь виньясы и хатхи», — говорит преподаватель йоги Есим Юва.

Если вы ещё не пробовали разные стили, попробуйте посетить несколько занятий лично или онлайн, а также посмотрите, какой стиль находит отклик в вашем сердце. Возможно, вы обнаружите, что «силовая йога» лучше всего соответствует вашей физической форме, или, возможно, вам больше подходит йога Айенгара, основанная на выравнивании и оздоровлении.

«Также важно иметь намерение. Когда вы ложитесь на коврик, закройте глаза, чтобы соединиться с истинной целью йоги, которая заключается в создании спокойствия в вашем уме. Затем выберите намерение, которое затрагивает ваше сердце — это может быть «Я действительно хочу двигаться своим телом», или это может быть что-то более эмоциональное, например, «Я хочу избавиться от негативных мыслей» и т.д.», — советует Юва.

Как создать свою собственную последовательность занятий йогой

Когда вы начинаете создавать свою собственную последовательность занятий йогой, важно определить своё намерение. От этого зависит выбор поз и порядок их выполнения. Например, наклоны вперёд могут помочь расслабиться, а наклоны назад и инверсии — бодрят и помогают сосредоточиться. Позы стоя помогают укрепить силу и стабильность.

При выборе порядка поз можно использовать комбинации, которые часто сочетаются, например, позу «собака мордой вверх» в «собака мордой вниз». Они основаны на противоположных положениях и полезны, потому что снимают напряжение, которое, возможно, накопилось в предыдущей позе.

«Классическим примером является кошка/корова, когда вы открываете своё сердце, а затем снова закрываете его, или стойка на голове, за которой следует поза ребёнка, когда вы отпускаете шею и расслабляетесь в течение 30-60 секунд», — объясняет Юва.

Однако важно делать переходы плавными, чтобы тело успело перестроиться и не было травм. Вместо того чтобы переходить от глубокого прогиба спины к глубокому наклону вперёд, можно выполнить позу с нейтральным положением позвоночника, например, «позу посоха».

Создание своей собственной последовательности занятий йогой — это индивидуальный процесс, который может занять время и требует терпения и экспериментов. Однако когда вы найдёте последовательность, которая подходит именно вам, она может стать ценным инструментом для углубления вашей практики йоги.

Персональный подход к самостоятельной практике йоги:

Следуйте этим рекомендациям от Есим Юва, чтобы адаптировать свою самостоятельную практику йоги под свои потребности.

Сильная самостоятельная практика йоги:

Сосредоточьтесь на позах, таких как планка, «собака мордой вниз», воин I и II, лодка и ворона, а также на балансирующих позах (например, дерево или танцовщица, в зависимости от вашего уровня опыта) и инверсиях.

Утренняя самостоятельная практика йоги:

Начните с медленного приветствия солнцу, затем двигайтесь быстрее, добавляя несколько виньяс. Попробуйте выполнить воин II и реверсивный воин (с обеих сторон). Сделайте несколько поворотов, чтобы разбудить свои органы, затем выполните одно перевёрнутое положение (например, стойку на голове, плечах или ногах у стены) и одну позу равновесия, чтобы подготовиться к дню.

Вечерняя самостоятельная практика йоги:

Вначале, сосредоточьтесь на дыхании и позвольте всему стрессу уйти. Затем согрейте позвоночник, например, лежа на спине, прижимая колени к груди, перекатываясь из стороны в сторону и выполняя несколько наклонов на спине. Сделайте основной акцент на позах для растяжки, расслабляя плечи, позвоночник и бёдра. Включите дыхательное упражнение, которое вас успокаивает, и завершите медитацией.

Советы по безопасной самостоятельной практике йоги:

Практика йоги даёт возможность получить удовольствие и пользу для здоровья, но самостоятельные занятия могут представлять определённые риски. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий, следуйте этим рекомендациям.

Начните медленно и постепенно увеличивайте сложность поз. Если вы хотите выполнить сложную позу, начните с более простых вариантов. Например, для выполнения колеса начните с бриджа и его вариаций. Для выполнения глубоких упражнений на раскрытие бёдер, таких как низкий выпад, начните с махов бёдрами стоя, затем выполните баттерфляй и согнутую ногу вниз собачкой. Медленно входя в позу, вы даёте своему телу время адаптироваться. Таким образом, вы почувствуете себя лучше и сможете наслаждаться выполнением поз.

Как долго должна длиться самостоятельная практика йоги?

Занимайтесь йогой не более 20-30 минут в начале. Включайте все элементы занятия, чтобы получить максимальную пользу. Начните с того, чтобы потратить три минуты на то, чтобы подключиться к своему дыханию и определить своё намерение. Затем проведите семь минут на разогрев шеи, плеч, позвоночника и бёдер, прежде чем переходить к пяти раундам приветствия солнцу, добавляя вариации в каждый момент. Попробуйте разные положения рук для низкого выпада, попеременно поднимая ноги в позе «лежащая собака» и т.д. Затем перейдите к некоторым виньясам, скручиваниям и позам балансирования, затем расслабьтесь, выполнив несколько растяжек на полу, и завершите занятие тремя-пятью минутами в шавасане.

Следуя этим простым советам, вы сможете безопасно и эффективно заниматься йогой самостоятельно.

Запоминание последовательности занятий йогой

Если вам трудно запомнить полную последовательность занятий йогой, карты для йоги могут стать отличной памяткой. Разложите карты по порядку рядом со своим ковриком, чтобы легко следовать последовательности. На рынке существует много различных колод, которые предлагают обычные асаны и новую колоду Инь. Карточки имеют цветовую маркировку (разминка, прогибы назад, балансировка и т.д.), а на обратной стороне перечислены преимущества позы. У них также есть рекомендации по подготовительным позам и последующим движениям, что значительно упрощает разработку ваших собственных последовательностей.

Не забывайте, что ваш опыт также очень важен. Иногда вы будете чувствовать в себе силу, а иногда вам может понадобиться более успокаивающая практика. Прелесть йоги в том, что она готова встретиться с вами, где бы вы ни находились, и поддержать вас в развитии более глубокой и доброй связи с собой и другими.

Готовы попробовать? Перед вами пример последовательности занятий йогой, но не забудьте, что вы можете адаптировать её под свои потребности и уровень подготовки.

Практика йоги дома: 20-минутная последовательность от Есим Юва

В этой 20-минутной последовательности от Есим Юва вы узнаете, как объединить различные элементы домашней практики йоги.

1. Подготовка разума и тела

  • Примите сидячее положение со скрещёнными ногами и отведите плечи назад. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Держите глаза закрытыми и смотрите внутрь себя. Как вы себя чувствуете сегодня? Создайте осознанность тела и разума. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, просто наблюдая за тем, что происходит внутри. Сформулируйте намерение для своей практики. Вдохните и поднимите руки над головой, затем с выдохом верните руки к сердцу в намасте (молитвенная поза).
  • Следите за дыханием и выполняйте боковую растяжку, положив одну руку на пол, а другую поднимите над головой и потянитесь в сторону. Обязательно выполняйте заземление через обе ягодицы. С каждым выдохом делайте более глубокую растяжку, затем меняйте стороны. 
  • В «позе стола» отведите одну ногу назад, а противоположную руку — вперёд. Найдите равновесие, глядя на коврик, затем смените сторону. Проведите некоторое время в позе кошки/коровы, вдыхая, чтобы открыть грудную клетку, и выдыхая, чтобы округлить спину, три раза. Вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
  • Сидя на столе, поднимите бедра вверх так, чтобы они были обращены вниз. Вначале согните ноги в коленях, вдавливая в землю одну пятку за другой. Через несколько минут равномерно упритесь обеими пятками в коврик и почувствуйте приятную растяжку в спине, плечах и подколенных сухожилиях.

2. Последовательность стоя: упражнения йоги для растяжки и силы

  • Начните, медленно проходя вперёд и ставя ноги на переднюю часть коврика. Согнитесь вперёд на пару вдохов, голова свободно опущена, колени могут быть согнуты, руки опущены. Обнимите себя немного.
  • Поднимите позвоночник в положение стоя, затем на следующем вдохе поднимите руки к небу, на выдохе верните руки к сердцу.
  • Вдохните, поднимите руки вверх, на выдохе согните их вперёд. Вдохните наполовину вверх, выдохните вперёд.
  • Отведите правую ногу назад в низкий выпад. Опуститесь на правое колено, руки на пол и расслабьте бёдра. Сделайте здесь пару вдохов.
  • Поставьте левую ногу обратно на планку, активируйте своё ядро, найдите свою силу, затем опустите колени, грудь, подбородок на пол, плавно переходя в кобру, мягко открывая своё сердце. Отодвиньтесь в положение «собаки мордой вниз», определяя длину позвоночника и подколенных сухожилий.
  • Зажмите правую ногу между ладонями, чтобы выполнить низкий выпад, левое колено прижмите к полу. Раскройте грудную клетку и расслабьте бёдра, прежде чем сделать шаг левой ногой вперёд, чтобы согнуться вперёд.
  • Присядьте на корточки, затем поднесите руки к сердечному центру и мягко надавите локтями на внутреннюю поверхность коленей, одновременно растягивая позвоночник. Задержитесь здесь на пару вдохов.

3. Практика замедления

  • Сядьте на коврик, опустив ягодицы, разведя ноги в широкоугольной позе согнув ступни и выпрямив спину.
  • Вдохните и поднимите руки к небу, затем выдохните согнув колени и сведя ступни вместе, оставаясь в сидячем положении. Опустите верхнюю часть тела к коврику и, если можете, положите голову на ступни. Расслабьтесь здесь на несколько вдохов.
  • Медленно поднимите позвоночник и примите скручивание в положении сидя, вытянув левую ногу и поставив правую ступню ровно на коврик с внешней стороны правого колена. Вдохните и поднимите левую руку вверх. Выдохните, опустите руки и положите локоть на внешнюю сторону правого колена. Повернитесь грудью и головой вправо. Оставайтесь в этой позе около минуты и дышите. Медленно выходите из позы и повторите с другой стороны.
  • Лягте ровно на спину и войдите в позу “Happy baby”. Согните колени к подмышкам так, чтобы подошвы ступней были обращены к потолку. Согните ноги и обхватите их руками. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону. Продолжайте глубоко дышать в течение 5-10 вдохов.
  • Вернитесь на коврик для позы моста. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу близко к ягодицам. Положите руки рядом со ступнями и плавно приподнимите бедра. В качестве альтернативы поднимите одну ногу, затем другую. Медленно опускайтесь на пол и покачивайтесь из стороны в сторону.
  • Для завершения практики, войдите в «Шавасану», разведя ноги в стороны. Ступни разведены в стороны. Вытяните руки вдоль тела, на расстоянии нескольких дюймов от тела, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьте своё тело, позволяя ему постепенно смягчаться. Дышите естественным образом не менее пяти минут. Чтобы выйти из позы, углубите дыхание, пошевелите пальцами рук и ног, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок. Оставайтесь в этом положении на пару вдохов, затем медленно поднимитесь в сидячее положение со скрещёнными ногами.

4. Размышления

Закройте глаза и почувствуйте разницу в своих мыслях и теле. Не спешите, оставайтесь здесь так долго, как сможете, просто наблюдая за своими мыслями, эмоциями и ощущениями в теле. Когда почувствуете, что готовы, склоните голову к сердцу и поблагодарите себя за практику размышлений.

Заключение

Создание своей собственной практики йоги в домашних условиях может помочь вам улучшить физическое и психическое здоровье, а также уменьшить уровень стресса. Начинайте с поиска подходящей среды, выбора удобной и функциональной экипировки, определения своих целей и выбора подходящих асан. Не забывайте про правильное дыхание и не зацикливайтесь на своих возможностях, а наслаждайтесь процессом.

Я надеюсь, что эта статья была полезной и помогла вам понять, как начать свой путь по йоге. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже.

Как часто вы занимаетесь йогой? Какие асаны вам нравятся больше всего? Как вы создаёте свою практику йоги в домашних условиях? Делитесь своим опытом и мыслями в комментариях ниже.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии