Независимо от того, посещаете ли вы регулярно тренажёрный зал или предпочитаете обычные пробежки по окрестностям, важно заботиться о своём теле и делать всё возможное для уменьшения мышечных болей, которые могут возникнуть после любых физических нагрузок.
Регулярные занятия спортом помогают предотвратить такие хронические заболевания, как: ожирение, диабет второго типа, некоторые виды рака, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и другие недуги. Кроме того, физические нагрузки могут улучшить и психическое здоровье. Ведение активного образа жизни также способствует её продлению. А занятия фитнесом, которые вы посещаете сегодня, с большой вероятностью приведут к лучшему и здоровому будущему — желательно без травм. Поэтому сегодня мы собрали для вас пять простых способов уменьшить боли в мышцах после тренировки.
1. Пейте больше жидкости
Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы пьёте достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания. Достаточная гидратация помогает поддерживать организм в тонусе, снимая воспаление и помогая больным мышцам быстрее восстанавливаться после длительных нагрузок. Потеря жидкости при потоотделении — это нормальная часть процесса тренировки, а употребление жидкости в течение всей тренировки гарантирует, что ваш организм получает всё необходимое для нормального функционирования.
2. Включите сок терпкой вишни в свою ежедневную программу восстановления
Несмотря на то, что самым популярным напитком для тренировок является вода, по крайней мере, одно исследование показало, что питательные вещества, содержащиеся в вишнёвом соке, богатом фитонутриентами — теми же природными химическими веществами, которые защищают растения от жучков, грибков и патогенов, могут помочь уменьшить воспаление мышц у марафонцев, тренирующихся на выносливость, что делает его отличным вариантом напитка после тренировки. После употребления 400 мл сока терпкой вишни в течение восьми дней до и после участия в марафоне, воспаление у спортсменов уменьшилось на 49% по сравнению с группой плацебо. Другое исследование показало, что пожилые люди с бессонницей, которые пили вишневый сок два раза в день в течение двух недель, впоследствии стали спать на 90 минут дольше.
3. Побалуйте свои мышцы массажем
После тяжёлой тренировки дайте своим мышцам передохнуть с помощью самомассажа. Чтобы помочь мышцам восстановиться и восстановить амплитуду движений в суставах, используйте поролоновый валик для снятия напряжения в спине, икрах, подколенных сухожилиях, четырёхглавой мышце или любых других мышцах, которые перенапряжены после тренировки. Валики обычно бывают разной плотности и дизайна, а также могут иметь дополнительные функции для глубокого массажа тканей. Выбирайте тот, который лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей. В крайнем случае, для достижения того же эффекта самомассажа можно использовать теннисный мяч. Просто лягте на пол, положите теннисный мяч под мышцы нижней части спины, верхней части бедра или ягодиц и осторожно двигайтесь, чтобы он перекатывался и снимал напряжение в проблемных местах. Не забудьте уделить внимание стопам и голеням: надавливание при прокатывании теннисного мяча под каждой ногой поможет растянуть икры и подколенные сухожилия и улучшить гибкость нижней части спины.
4. Разнообразьте свою тренировку, чтобы не переутомляться
Разнообразие — приправа жизни, это же касается и физических упражнений. Чтобы не переусердствовать, включите в свой еженедельный режим различные виды тренировок. Кардио — отличный способ достичь своих фитнес-целей, но не забывайте давать своим мышцам отдых, которого они заслуживают, в выходные дни придерживаясь тренировок с сопротивлением или других, более лёгких упражнений. Займитесь йогой, совершите длительную прогулку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде, чтобы охладить мышцы и при этом оставаться активным. Разнообразные нагрузки позволят вашим мышцам получить достаточно покоя, чтобы они могли полностью восстановиться перед следующей порцией интенсивной активности, особенно если вы тренируете разные группы мышц.
5. Растягивайтесь или делайте лёгкие упражнения после тренировки
Хотя мнения научного сообщества относительно пользы растяжки перед началом тренировки и после её окончания — в целом неоднозначны, большинство исследований показывают, что разминка перед интенсивными нагрузками помогает уменьшить болезненность впоследствии. Однако эффект заметен только через несколько дней после тренировки. Активное охлаждение после интенсивной тренировки улучшает приток крови к мышцам, что позволяет удалить побочные продукты метаболизма, которые могут вызвать болезненность.
