Откройте жалюзи, встаньте с постели и медитируйте. Вот те утренние процедуры, которыми клянутся эксперты по сну
То, как вы спите ночью, безусловно, влияет на ваш следующий день. Но также и то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Ваш распорядок дня напрямую влияет на качество ночного сна.
Такие вещи, как количество потребляемого кофеина, активность или сидячий образ жизни, уровень стресса и многое другое, могут повлиять на ваш ночной сон. Выработка хороших ежедневных привычек, начиная с самого утра, может определённо настроить вас на лучший сон. Точно так же, как у вас может быть режим перед сном, способствующий лучшему засыпанию, создание здорового утреннего режима также может быть полезно для вашего здоровья.
О сне нужно думать с момента пробуждения. Вот что специалисты по сну делают в начале дня, чтобы обеспечить себе хороший сон ночью.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные
Когда вы просыпаетесь, это посылает в мозг сигнал, что ваш день начался, после чего запускает цикл — так что примерно через 14 часов вы снова начнёте чувствовать сонливость. Это происходит благодаря выделению гормона мелатонина, способствующего сну, который запускается в этом цикле. Если вы просыпаетесь в 6 утра в понедельник и в 11 утра в воскресенье, это означает, что вы запускаете этот цикл в будние и выходные дни — по сути, вы будете готовы ко сну гораздо раньше в понедельник вечером, чем в воскресенье.
Встаньте с постели
Когда вы просыпаетесь, первое, что нужно сделать — это встать с кровати. Кровать должна быть предназначена для сна, а когда вы проводите слишком много времени, расслабляясь в постели утром, это мешает вашему разуму и телу ассоциировать сон с кроватью. Чтобы лучше спать ночью, не затягивайте с подъёмом из постели по утрам.
Откройте жалюзи или шторы
Утренний дневной свет заставляет ваш разум понять, что пора просыпаться. Аналогично тому, что вы хотите оторваться от телефона и ноутбука позже в конце дня перед сном, так как синий свет стимулирует мозг и сообщает ему, что сейчас день.
Медитируйте
Медитация необязательно должна быть долгой или сложной. Медитируйте не менее 15 минут, сосредоточившись на каком-либо звуке из подборки белого шума на телефоне.
Делайте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения невероятно полезны для управления своим настроением в течение дня. Управление стрессом в течение дня помогает справиться с ним (поддерживать его на низком уровне) и вечером, когда вы готовитесь ко сну.
Выполняйте физические упражнения
Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, в том числе способствует более глубокому и качественному ночному сну в целом. Но важно отметить, что физические упражнения, особенно высокой интенсивности, повышают основную температуру тела, так как увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Поэтому, если вы занимаетесь спортом слишком близко ко сну, это может затруднить процесс засыпания. Если вы можете вписать тренировку в свой распорядок дня, то рекомендуется делать это именно утром, а не вечером.
Завтракайте
Выбирайте сбалансированный приём пищи, который обычно включает белок, немного жиров и углеводов в течение двух часов после пробуждения. Пища, которую мы принимаем утром, может сильно повлиять на то, как мы функционируем в течение дня. Она не только обеспечивает вас глюкозой, необходимой для повышения уровня энергии, но и снабжает ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования в течение дня.
