У нас есть все подробности о ДБТ — и ключевые стратегии, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше прямо сейчас
Когда подруга рассказала мне о «меняющей жизнь» терапии под названием ДБТ, я был заинтригован — пока она не сказала мне, что ДБТ означает диалектическая поведенческая терапия. Это было похоже на прекрасную книгу с ужасной обложкой. Что вообще значит «диалектическая»? Дальше!
Но люди, которых я знал, продолжали говорить о ДБТ. Некоторые использовали её, чтобы сократить потребление алкоголя или перестать кричать на своих детей, другие опирались на неё во время трудных разводов. После полудюжины восторженных отзывов я решил перестать судить о книге по её обложке. Я попросил трёх экспертов по ДБТ объяснить, что представляет собой эта терапия, почему о ней все говорят и как она может помочь нам всем жить лучше.
Суть
Звёздный психолог Марша Линехан разработала ДБТ в конце 1970-х годов в Университете Вашингтона для лечения пациентов с пограничным расстройством личности, склонных к суициду и самоповреждениям. Этим пациентам нужен был способ контролировать сильные эмоции, побуждающие их к опасным действиям, и Линехан именно это и предложила.
«Развивая навыки осознанности, толерантности к дистрессу, эмоциональной регуляции и межличностных отношений, ДБТ помогает людям выключить ручку эмоциональных реакций, чтобы они не были склонны к импульсивному поведению», — объясняет доктор философии Мэтью Маккей.
В настоящее время ДБТ используется для лечения множества проблем, включая наркоманию, переедание, биполярное расстройство, СДВГ и сложные травмы. Кроме того, терапевты всё чаще используют подходы ДБТ, чтобы помочь всем клиентам преодолеть эмоциональные горки жизни.
«Это эффективно — исследования подтверждают это. Он доступен — его можно преподавать в группах. И он практичен — он предлагает осязаемые инструменты», — говорит Алек Миллер, автор книги «Тренинг навыков ДБТ с подростками» и директор компании «Cognitive and Behavioral Consultants» в Нью-Йорке.
Что касается чрезвычайно сложного названия, Молли Хант, доктор философии, содиректор Психологической группы Санта-Моники в Лос-Анджелесе, объясняет, что диалектическое мышление — это способность одновременно удерживать в голове две, казалось бы, противоречивые истины — способность видеть вещи не как хорошие или плохие, а как просто события.
«Вот почему это важно: когда мы становимся менее поляризованными в своей голове, мы генерируем менее экстремальные мысли и испытываем менее экстремальные эмоции», — объясняет Миллер.
В основе ДБТ лежит одна основная диалектика. Вы должны принять себя таким, какой вы есть. И в то же время вы должны работать над изменениями.
5 лучших тактик
1. Познакомьтесь со своим мудрым разумом
У нас есть три разных эмоциональных состояния, объясняет Хант. Есть разум эмоций — горячее, срочное, импульсивное состояние. Есть объективный разум — точка зрения на то, как всё должно быть, полностью лишённая эмоций. И есть мудрый разум, который является синтезом этих двух состояний, принимая во внимание то, что вы чувствуете, а также то, что является практичным. Они похожи на ид, эго и суперэго, только немного менее фрейдовские.
Принимая решение, сначала выясните, в каком душевном состоянии вы находитесь. Затем спросите себя, что каждый из этих трёх разумов хочет, чтобы вы сделали. Составление схемы поможет вам найти путь вперёд (предупреждение о спойлере: мудрый разум — это тот, к которому следует прислушиваться).
Так, если, например, человек, с которым вы встречались, внезапно прекратил общение, ваш эмоциональный разум может захотеть, чтобы вы написали ему смс с нецензурными выражениями. Объективный разум может посоветовать вам понять, что он живёт далеко, так что, скорее всего, ничего бы не получилось. Мудрый разум может пожелать вам дать ему понять, что вы думали о нём и хотели бы встретиться снова.
2. Спросите себя: «Что я делаю прямо сейчас?
Как человек, у которого аллергия на медитацию, я почувствовал облегчение, когда Хант предложил эту технику внимательности без позы лотоса.
Допустим, вы готовите ужин, смотрите телевизор, беспокоитесь о том, что ваш сын только что провалил контрольную по математике, и чувствуете себя очень подавленным. Остановитесь и спросите себя: «Что я делаю прямо сейчас? Хорошо, я режу этот лук».
«Затем перефокусируйте свои пять чувств на этой задаче», — объясняет Хант.
Почувствуйте запах лука. Попробуйте его на вкус. Внимательность достигнута.
3. Остыньте, в буквальном смысле
Ключ к сопротивлению импульсивному поведению, когда вы действительно расстроены заключается в том, чтобы «сделать всё возможное, чтобы пережить следующие пять минут и не усугубить ситуацию». В мире ДБТ это называется «толерантностью к дистрессу», и один из способов — снизить температуру, в буквальном смысле. В самый горячий момент возьмите в руки кубик льда, плесните холодной водой на лицо или прижмите пакет со льдом к запястью. Это помогает замедлить нервную систему, говорит Хант, и предотвращает совершение поступков, о которых вы потом пожалеете.
4. Назовите его, чтобы приручить
«Эмоции всегда проявляются в виде волн, а между волнами всегда есть периоды, когда мы можем перевести дух. Главное — научиться преодолевать волну», — говорит Маккей.
Верно. Конечно, чувак. Ковабунга! Просто… как?
Давайте продолжим метафору. Когда мы расстроены, говорит Маккей, мы склонны делать три вещи, которые затягивают нас в волну.
- Мы пытаемся сопротивляться эмоциям.
- Мы размышляем, или думаем о том, что произошло, в повторном воспроизведении.
- Мы совершаем поступки, вызванные эмоциями, которые делают всё намного хуже.
Вместо этого понаблюдайте за своей эмоцией, не осуждая её, а затем обозначьте её. Может быть, это «Мне так больно, что хочется свернуться клубочком» или «Во мне бурлит гнев». Как только вы назовёте это чувство, оно начнёт медленно рассеиваться.
5. Распространяйте доброту на свои отношения
Все три эксперта утверждают, что лучший способ дать людям почувствовать, что их понимают (и одновременно помочь им регулировать эмоции) — это подтверждение. Это включает в себя такие важные моменты, как активное слушание через зрительный контакт, но есть и секретный соус.
«Дайте другому человеку понять, что его переживания имеют для вас смысл в данном контексте», — объясняет Миллер.
Это нормализует эмоциональную реакцию другого человека, что помогает ей утихнуть.
