Как оптимизировать тренировки для роста мышц ног
Есть причина, по которой люди склонны пропускать день ног, но находят любой предлог, чтобы сделать серию разгибаний на бицепс. Тренировать ноги тяжело, а последствия могут привести к такому уровню болезненности, что утром трудно встать с постели.
Но в конце концов вам придётся тренировать ноги. Ваши фитнес-цели, вероятно, включают в себя пропорционально развитое тело, поэтому очень важно помнить о том, как часто вы тренируете ноги.
Важно отметить, что в нижней части тела находятся одни из самых крупных и сильных групп мышц — подошвенная мышца голени и, конечно же, ягодичная мышца, буквально подтягивающая заднюю часть тела. Поэтому, само собой разумеется, что мышцы ног должны получать должное внимание. Однако дело не только в том, чтобы нарастить впечатляющие икроножные мышцы, но и в том, чтобы укрепить колени, лодыжки и бёдра. Наши ноги и суставы, которые их соединяют, создают систему поддержки для всего, что мы делаем ежедневно: от ходьбы и сидения до бега и подъёма тяжестей.
Кстати, о подъёмах: сильные ноги могут помочь вам в долгосрочной перспективе создать большие и сильные руки. Как это может быть? Ну, например, подумайте о том, как вы делаете «мёртвую тягу». Сильные ноги позволят вам уверенно брать больший вес и сохранять правильную форму, потому что вы обеспечили себе сильную, поддерживающую базу. Помимо того, что сильные ноги помогут вам продвинуться в тренировке рук, они также помогут вам избежать травм во время подъёма. Теперь вы поняли, как важно не пропускать день ног.
Вот как часто вы должны тренировать ноги
Алекс Ротштейн, координатор и преподаватель программы «Наука упражнений» в Нью-Йоркском технологическом институте заявил о том, сколько упражнений для ног следует выполнять каждую неделю. В целом, он советует тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю, при этом ногам следует уделять внимание три дня в течение семи дней.
Некоторые эффективные упражнения для ног, которые вы можете попробовать включить в свои тренировки, включают комплексные многосуставные упражнения, такие как приседания, приседания у стены и выпады, или даже тренировку всего тела, например, греблю. Ротштейн особенно выделяет приседания, поскольку они развивают силу ног за счёт одновременной работы нескольких мышц (а именно квадрицепсов и подколенных сухожилий). Вы также можете включить в свой распорядок дня изолирующие упражнения, такие как разгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и подъёмы икроножных. Эти упражнения для ног больше направлены на развитие отдельных групп мышц за счёт использования односуставных движений.
В конечном итоге, вы захотите включить в свою дневную тренировку разнообразные упражнения для ног, чтобы все мышцы нижней части тела были равномерно укреплены для лучшей производительности и профилактики травм. Ротштейн предлагает менять упражнения и интенсивность, чтобы ваши тренировки для ног были всесторонними.
«Тренировки ног могут быть разделены по интенсивности, выбору упражнений, одной или двумя ногами, а также множеством других способов. Тренировки также могут включать как большие движения для ног, например, «мёртвые тяги», так и большие движения для верхней части тела, например, жимы над головой», — предлагает он.
Эксперт предупреждает, что людям следует потихоньку входить в такие нетрадиционные тренировки, пока их организм не приспособится к тому, что наиболее комфортно для них и их уровня восстановления. Помните, что частота тренировок для ног зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей. Ротштейн подчёркивает, что для достижения наилучших результатов также невероятно важно давать отдых между тренировками ног.
Время на восстановление абсолютно необходимо
Если вы тренируетесь несколько дней в неделю и включаете упражнения для всего тела или комплексные упражнения, вы, вероятно, выделяете целый день для проработки ног. Это важно понимать, чтобы не переутомлять ноги и не перегружать мышцы до того момента, когда они смогут нормально восстановиться.
Как выяснилось, постоянная нагрузка на одни и те же группы мышц в течение всей недели — не лучший способ заставить мышцы расти. Напротив, разнообразный план тренировок, включающий дни отдыха, является ключом к наращиванию желаемой силы и мышечной массы. Это происходит потому, что при каждой тренировке в мышечной ткани образуются небольшие разрывы, и хотя это звучит не слишком приятно, на самом деле это приносит пользу — при условии, что вы даёте мышцам время на восстановление. По мере того как они это делают, эти небольшие разрывы ткани заживают и восстанавливают ваши мышцы больше и сильнее, чем раньше (разве наука не удивительна?) Вы даже можете использовать средства для восстановления мышц в дни отдыха, чтобы облегчить боли и добиться максимальных результатов.
Именно по этой причине Ротштейн рекомендует разнообразить свой тренировочный график различными упражнениями, направленными на разные группы мышц. Таким образом, вы можете продолжать тренироваться в течение нескольких дней подряд, если вы не работаете над одними и теми же мышцами. По сути, вы должны быть уверены в том, что не перегружаете свои мышцы. К счастью, хорошо спланированный график тренировок поможет вам добиться оптимальных результатов.
