Попали на плато? Персональные тренеры рассказывают, почему ваши тренировки стагнируют
Нет ничего более обескураживающего и откровенно душераздирающего, чем проводить эти часы в тренажёрном зале только для того, чтобы не увидеть никакой отдачи. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировок, а также следить за рационом питания. Запись прогресса и постановка чётких целей также помогут достичь желаемого результата.
Главное — не отчаиваться и продолжать работать над собой, ведь здоровый образ жизни — это инвестиция в своё будущее. Многие люди думают, что достичь идеальной комплекции просто невозможно, особенно если учесть не поддающиеся контролю факторы. Но это не так. Правильный рацион, регулярные тренировки и контроль за сном могут помочь в достижении желаемых результатов. Главное — не забывать, что фитнес — это не только овладение своим телом, но и забота о здоровье.
В вашем обучении нет прогресса
Если вы регулярно занимаетесь в тренажёрном зале и не видите прогресса в своих тренировках, возможно, ваше тело привыкло к одной и той же нагрузке. Тогда вам необходимо постепенно увеличивать вес при упражнениях каждый раз, чтобы достичь новых результатов.
«Для достижения гипертрофии — слова, которое в фитнес-индустрии используется для обозначения увеличения размера ваших мышц, — вам нужно постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес», — говорит Марк Бохэннон, сертифицированный персональный тренер и старший вице-президент North.
Вы можете легко определить, нужно ли вам увеличить вес, проведя тестирование. Если вы можете сделать более 12 повторений с нагрузкой, которую используете, это может означать, что вес слишком мал и его следует увеличить.
Увеличение нагрузки необходимо производить постепенно, чтобы не травмировать себя и не вызывать перенапряжения. Например, увеличивайте вес на 5-10 кг каждые две недели и позаботьтесь о правильной технике выполнения упражнений.
Таким образом, постоянное увеличение нагрузки поможет вашему телу преодолеть плато и достигнуть новых высот в тренировках. Эксперт советует выходить за рамки зоны комфорта, чтобы достичь наилучших результатов. Увеличение объёма тренировок поможет усилить мышцы и повысить выносливость, насытив тело новыми впечатлениями.
«Если в прошлый раз вы сделали 10 повторений, а сегодня пытаетесь сделать 11 повторений, вы послали сигнал своему телу о том, что текущее состояние этой мышцы недостаточно, и она должна стать сильнее, чтобы справиться с этими требованиями», — объясняет Бохэннон.
Вы пренебрегаете процессом восстановления
Часто мы думаем, что больше тренировок — лучше для нашего тела. Но это не так. Если мы тренируемся слишком часто, мы не даём своей мышце возможность восстановиться и развиваться. Это может привести к травмам и замедлению прогресса.
«Если вы не профессиональный спортсмен, тренировки семь дней в неделю никогда не принесут пользы. Помните, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете. Кроме того, перетренированность также истощает ваши запасы энергии и заставляет вас чувствовать себя слабее, поэтому будет практически невозможно поднимать все более тяжёлые веса», — говорит Бохэннон.
Поэтому эксперты советуют тренироваться 3-4 раза в неделю, оставляя дни отдыха между тренировками для указания нашим мышцам времени для восстановления и роста. И, конечно, питание и сон также являются ключевыми факторами для здоровья и развития наших мышц.
Вы спешите выполнять подходы и повторения
Для достижения лучших результатов в тренировках необходимо уделить должное внимание не только количеству повторений, но и технике и форме выполнения упражнений. Медленное и осознанное движение помогает наполнить мышцы кровью, а также эффективнее разрушать и заново восстанавливать ткани.
«Более медленное и целенаправленное движение позволяет мышцам наполниться кровью, помогая более эффективно формировать ткани. В идеале следить, чтобы ваши мышцы утомлялись менее 30-40 секунд, поэтому не торопитесь с каждым повторением», — объясняет Марк Бохэннон.
Кроме того, правильное дыхание через нос и медленный выдох способствуют поступлению большего количества кислорода к мышцам и уменьшению усталости. Поэтому не стоит спешить, а лучше сосредоточиться на качестве движений, чтобы получить максимальный эффект от занятий.
Вы пытаетесь поднять слишком много
Когда мы идём в спортзал, мы часто пытаемся поднимать тяжёлые веса и думаем, что это поможет нам быстро нарастить мышцы и стать сильнее. Но стоит помнить, что поднятие слишком тяжёлых весов может привести к серьёзным травмам и негативно сказаться на нашем здоровье. Кроме того, это может оказаться неэффективным для наращивания мышц и силы.
Важно учитывать другие факторы, такие как правильное питание, регулярность тренировок, отдых и сон, а также придерживаться правильной техники, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Берегите своё тело и тренируйтесь умно! Для эффективной тренировки не нужно ставить перед собой недостижимые цели. Чтобы продвинуться в тренировках, можно применять другие методы, например, увеличивать число подходов и повторений, делать упражнения медленнее или увеличивать частоту занятий. Главное — правильно подобрать нагрузку, чтобы тренировка приносила радость и не приводила к травмам.
Неверная техника тренировок
Неправильная техника упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке. Важно знать базовые принципы выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок. Если есть сомнения, нужно обратиться к тренеру, который поможет разобраться с техникой. Выбирайте вес, с которым вы можете выполнить упражнение правильно, не перегружайте себя. Помните, что правильный подход сильно влияет на результаты вашей тренировки и здоровье. Не стоит рисковать и выполнять упражнения неправильно.
Вы ничего не меняете
Физические упражнения играют важную роль в нашей жизни. Они помогают нам сохранять здоровье, позволяют чувствовать себя бодрым и энергичным. Однако, чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и разнообразить виды тренировок.
Моноупражнения могут привести к застою и утилизации значительной части потенциала нашего тела. Поэтому, важно смешивать различные типы упражнений: высокоинтенсивный интервальный тренинг, йогу, спиннинг, тяжёлую атлетику.
Также нужно изменять количество повторений, подходов и весов, которые мы используем. Это заставляет тело работать по-разному и достичь лучших результатов. Кроме того, регулярное изменение тренировок помогает избежать монотонности и снижает вероятность травм.
Разнообразие в тренировках не только улучшает физическую форму, но и укрепляет психическое здоровье. Новые виды тренировок не только позволяют нам преодолевать собственные границы, но и способствуют возрастанию мотивации.
Таким образом, для достижения наилучших результатов в тренировках необходимо равномерно распределять нагрузки на различные группы мышц и изменять виды упражнений, давая возможность телу работать по-разному и находить новые резервы.
