Мои воспоминания о занятиях физкультурой в 6-м классе до сих пор не отпускают меня. В начале года все ученики проходили тест по физической подготовке. В рамках теста нам предстояло посетить старую спортивную площадку. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что скоро опозорюсь. Ведь я был полным ребёнком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня широкая кость (благослови её Бог), но я знал, что я толстый. Глядя на ту перекладину, я понимал, что мои слабые 11-летние руки не смогут подтянуть моё пухлое тело.
Я наблюдал за тем, как худые ребята легко делали подтягивания, как будто это было ничто.
«Да, легко подтягиваться, когда ты весишь всего 34 килограмма», — думал я.
Передо мной в очереди была девочка. И она была спортсменкой в пре-подростковом возрасте. Я стоял и наблюдал, как она делает подтягивание за подтягиванием. Я потерял счёт, сколько она сделала.
«Ладно, Андрей, ты готов», — сказал тренер.
Я взялся за всё позитивное мышление, на что был способен в тот момент. Убедил себя, что смогу выполнить 5 или хотя бы 4 подтягиваний. С новой уверенностью подпрыгнул и схватился за перекладину. Но всё закончилось, даже не начавшись. Я сражался, но сила гравитации и моё толстое тело одолели меня в тот день. Я не смог сделать ни одного подтягивания.
С тех пор у меня появилась цель в жизни — научиться делать подтягивания. И много. С тех пор подтягивание стало для меня самым сложным испытанием в фитнесе.
Преимущества подтягиваний
Подтягивание — это мощный инструмент для развития силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:
- Пальцы
- Предплечья
- Бицепсы
- Трицепсы
- Плечи
- Спина
- Кора
От подтягиваний не только значительно увеличится ваша сила — верхняя часть тела станет более объёмной и выразительной. Более того, сила, которую вы приобретаете при выполнении подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим штанги лёжа или жим штанги над головой.
Что не стоит делать
Многие мужчины, сталкивающиеся с трудностями в выполнении подтягиваний, обращаются к тренажёру с ассистентом, который помогает им выполнять подтягивания. Не стоит этого делать — это бесполезное решение. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, то вы напрасно тратите время на использование этих тренажёров по нескольким причинам.
- Во-первых, при выполнении подтягиваний присутствует ментальный фактор. Зная, что тренажёр помогает вам подниматься, вы, вероятно, не будете прикладывать столько усилий, сколько при выполнении подтягиваний без посторонней помощи. Когда вы, наконец, перейдёте к подтягиваниям без посторонней помощи, вы всё равно можете обнаружить, что не можете выполнить ни одного подтягивания.
- Во-вторых, при использовании тренажёра вы задействуете не все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. При выполнении настоящих подтягиваний ваше тело привлекает большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы могли подтягиваться. Тренажёр не активизирует столько мышц. Поэтому, когда вы перейдёте к выполнению подтягиваний без посторонней помощи, у вас не будет достаточной силы для их выполнения.
Упражнение «Превзойди одно обычное подтягивание»
Мой друг порекомендовал это упражнение для подтягивания, чтобы превратить меня в настоящего мастера. И знаете что? Оно сработало. За месяц я смог выполнить не одно, а уже 10 повторений в нескольких подходах.
Итак, если вы готовы начать делать подтягивания, вот ваш план действий.
Если в данный момент вы можете выполнить только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 повторению с 45-секундным перерывом между подходами. Выполняйте упражнение два раза в неделю. Как только вы сможете выполнить два подтягивания, переходите к следующему этапу:
- Неделя №1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Два раза в неделю.
- Неделя №2: 5 подходов по 3 повторения. Два раза в неделю.
- Неделя №3: 4 подхода по 4 повторения. Два раза в неделю.
- Неделя №4: 3 подхода по 6 повторений. Два раза в неделю. Если вы способны сделать больше, продолжайте. Как я уже говорил, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.
Когда вы достигнете уровня, когда сможете делать более 12 повторений, самое время начать увеличивать нагрузку в своих упражнениях, как на картинке с крутым парнем вверху.
Где делать подтягивания
Многие мужчины не занимаются подтягиваниями, потому что у них нет доступа к турнику. Вот несколько вариантов:
- Ветви деревьев. У некоторых деревьев есть ветви, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы будете на пробежке, подпрыгните, ухватитесь за них и начните подтягиваться.
- Уличные спортивные площадки. Ещё в 1980-х годах многие парки оснастили открытыми тренажёрными площадками (как правило, рядом со школами). Идея заключалась в том, чтобы вы могли получить полноценную силовую тренировку во время пробежки. Обычно турник является одной из базовых физических нагрузок.
- Приобретите домашний турник. Последний и наиболее удобный вариант — приобрести турник для вашей дверной коробки. Недавно я купил турник «Iron Gym» и остался им полностью доволен. Он просто вставляется прямо в дверную раму, и вам не нужно сверлить отверстия или выполнять какую-либо установку. Что здорово в том, чтобы иметь турник в дверном проёме, так это то, что каждый раз, проходя мимо него, вы можете немного подтянуться. После выполнения этого упражнения в течение пары недель вы будете выполнять не одно обычное подтягивание.
Как выполнить идеальные подтягивания
Подтягивания — это один из лучших способов серьёзно увеличить силу и развить верхнюю часть тела без необходимости использования большого количества оборудования. И хотя подтягивания могут быть сложными, они приносят огромное удовлетворение.
Однако неправильное выполнение подтягиваний может нанести вред вашей спине, суставам и сухожилиям рук. Поэтому важно овладеть правильной техникой, следуя шагам, изображённым выше.
Заключение
Вступив на путь увеличения своей силы и достижения многократных подтягиваний, вы уже сделали огромный шаг к улучшению своей физической формы. Но помните, что достижение целей требует времени, терпения и постоянных усилий. Следуя эффективной программе тренировок, вы сможете увеличить свою силу и выполнить больше подтягиваний, чем когда-либо прежде.
Вы готовы улучшить свою силу и достичь новых высот в подтягиваниях? Вам нужна эффективная программа тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей? Мы приглашаем вас присоединиться к нам в этом увлекательном путешествии к совершенству. Мы уверены, что с вашей решительностью и нашей дружеской помощью вы сможете увеличить свою силу и выполнить множество подтягиваний. Так что давайте начнём этот путь вместе и достигнем невероятных результатов!
Запустите свою программу тренировок для многократных подтягиваний прямо сейчас и станьте сильнее, чем когда-либо!
Дорогие читатели, а каких результатов вы хотите достичь? Сколько подтягиваний вы хотите выполнять? Какую мотивацию вы имеете? Расскажите нам о ваших целях и мы поможем вам построить эффективную программу тренировок, которая подойдёт именно вам. Ждём вас в комментариях!
