Думаете, что вы питаетесь здоровой пищей? Возможно, вам стоит подумать ещё раз. Сахар прячется в самых неожиданных продуктах нашего рациона
Если не считать случайных праздничных тортов или конфет, вы можете думать, что в большинстве случаев вы придерживаетесь здорового питания. Но сахар скрывается не только в таких очевидных местах, как шоколадные батончики и кексы. На самом деле, некоторые так называемые «питательные» продукты содержат достаточно сахара, чтобы удовлетворить даже самого заядлого сладкоежку.
Sugar Science, инициатива Калифорнийского университета в Сан-Франциско, наряду с длинным списком партнёрских отделов здравоохранения по всей стране, работает над просвещением потребителей о сахаре. Информация на сайте собрана из 8000 научных работ и предупреждает о рисках, связанных с употреблением слишком большого количества сахара, включая заболевания печени, сердца и диабет 2 типа.
Когда речь идёт о сахаре, обычно лучше меньше, чем больше. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более 25 граммов (или шести чайных ложек) в день. Учитывая, что среднестатистический житель развитой страны получает более 19 чайных ложек в день, можно с уверенностью сказать, что мы могли бы немного сократить потребление сахара.
«Рекомендуемый лимит — это совсем немного, и это труднодостижимая цель, учитывая, что большинство из нас потребляет в три раза больше сахара, чем рекомендуется», — говорит Джули Апон, доктор наук, врач-диетолог.
Но не всегда очевидные «сахарные бомбы» увеличивают количество сахара — вот несколько коварных продуктов, которых следует избегать.
Йогурт
Когда дело доходит до сахара, йогурт может нанести мощный удар. В некоторых видах йогурта сахара даже больше, чем в печенье «Твинки», а низкокалорийные и ароматизированные марки, в частности, могут содержать до 29 граммов сахара на порцию. Однако это вовсе не означает, что мы должны исключить йогурт из своего рациона. Покупая его, избегайте ароматизированных или низкокалорийных разновидностей, так как они содержат больше сахара, чем обычный йогурт.
«Ищите марки с содержанием сахара не более 20 граммов на одну порцию. Или купите обычный и дополните его свежими нарезанными фруктами», — говорит Джой Бауэр, доктор наук, эксперт по диетам и основатель компании Nourish Snacks.
Вы также можете добавить чайную ложку сахара, мёда или кленового сиропа, чтобы контролировать количество подсластителей в вашем йогурте, говорит Бауэр.
Гранола
Посыпая гранолу поверх простого йогурта, вы можете фактически вернуть сахар, которого вы избежали, выбрав йогурт без добавок. Половина чашки гранолы может составлять более 12 граммов. Простые, ароматизированные батончики гранолы лучше, но не намного, количество сахара в них составляет шесть граммов. Если вам очень хочется хруста, замените гранолу орехами, богатыми белком, например, горстью миндаля.
Спортивные напитки и фруктовые соки
Подумайте дважды, прежде чем пить спортивные напитки после изнурительной тренировки. По данным Гарвардского университета, всего один напиток может содержать пять чайных ложек сахара. Апельсиновый сок ещё хуже — в нём содержится 10 чайных ложек — столько же, сколько в банке газировки. Откажитесь от сахара, утоляя жажду водой в следующий раз, когда пойдёте в спортзал. Если вы не хотите отказываться от сока, Бауэр советует добавить воду, чтобы снизить содержание натурального сахара на 50%.
Заправка для салата
Салат сам по себе может быть полезен для вас, если в него добавлены разнообразные овощи, но именно то, чем вы заправляете его, добавляет избыток сахара. И кажущийся здоровым вариант «с низким содержанием жира» часто является худшим выбором, поскольку жир часто заменяется сахаром. Так, в двух столовых ложках итальянской заправки содержится 2 грамма, а в обезжиренной французской — целых 6 граммов сахара.
Кетчуп
Хотя кетчуп не обязательно относится к здоровой пище, его добавление в пищу не так безобидно, как вам кажется. Всего одна столовая ложка приправы содержит чайную ложку сахара. Это одна шестая часть вашей дневной нормы.
Значит ли это, что мы должны полностью отказаться от сахара?
Не стоит паниковать. Побаловать себя сладостями и продуктами, содержащими натуральный (и небольшое количество добавленного) сахар, по-прежнему можно.
«Это означает, что мы должны читать этикетки на продуктах и следить за тем, сколько добавленного сахара мы съедаем за день», — говорит Апон.
Она также рекомендует избегать ароматизированных и обработанных продуктов, которые, как известно, содержат много сахара. Главное — ограничить как количество сахара, так и частоту его употребления, говорит диетолог. Апон советует научиться распознавать иногда запутанные названия добавленных подсластителей, которые включают такие слова, как «выпаренный тростниковый сок» и «декстрин». Она советует воздержаться от употребления продукта, если подсластитель входит в число трёх основных ингредиентов.
