За последние несколько месяцев мне пришло в голову, что в мои 30 лет я потерял некоторую ловкость рук. Раньше я мог надёжно держать в руке и кофе, и телефон — но сегодня мои руки ограничены только одной функцией единовременно. Честно говоря, мне это очень не нравится.
К счастью, есть способы улучшить ловкость, поэтому давайте все вместе проигнорируем ползучее течение времени и нашу надвигающуюся старость, и вместо этого сосредоточимся на том, чтобы помочь нашим рукам быть по-настоящему ловкими, какими они могут быть.
Что такое ловкость?
Начнём с основ, ловкость — это умение выполнять задачи, особенно руками.
«Вам это нужно для выполнения повседневных задач и реагирования на всё, что происходит в течение дня», — объясняет важность ловкости Сэм Васконес, личный тренер из Нью-Йорка.
Если вы подумаете о том, как много вы делаете руками весь день, от приготовления яичницы утром до складывания белья вечером (и всего остального), сразу станет ясно, насколько важна ловкость в повседневной жизни. Кендра Вандер Уол, специалист по трудотерапии из Колорадо, также отметила, что в дополнение к необходимым повседневным занятиям, ловкость помогает вам получать удовольствие. Например, вам это нужно для занятий спортом, кулинарии или компьютерных игр.
По словам Стефани Вейраух, физиотерапевта и вице-президента Американской ассоциации физиотерапевтов в штате Коннектикут, потеря ловкости может быть результатом многих причин. Они могут включать остеоартрит, инсульт или травму, но это также можно объяснить просто неправильным развитием. В качестве примера она указала на тех, кто играет на музыкальных инструментах в школьные годы — если они перестанут играть позже, им может быть трудно это делать после того, как они снова начнут играть во взрослом возрасте.
«Это означает, что наш мозг также оказывает некоторое влияние на ловкость. Практика способствует прогрессу. Чем больше мы используем наши руки для выполнения задачи, тем легче она становится», — заявляет Вейраух.
В свою очередь Сэм Васконес отметил, что недостаток гибкости, низкая подвижность или малые силовые показатели также могут повлиять на ловкость.
Как вы можете улучшить ловкость?
На самом деле, есть очень много упражнений, с помощью которых вы можете улучшить не только силу, но и гибкость ваших рук. Вот те, которые мы рекомендуем:
- Наденьте на пальцы резиновые ленты, затем растяните и сожмите их. Известный личный тренер Абдиас Рохас заверяет, что это будет способствовать миофасциальному освобождению и позволит вашим рукам чувствовать себя более комфортно. Видео ниже демонстрирует, как выполняется техника с использованием резиновых лент:
- Слегка зажмите кончик пальца у последнего сустава, медленно и аккуратно сгибайте палец другой рукой. Как уверяет Вейраух, это можно делать каждый день, по 10 раз на палец и по 10 секунд на каждое упражнение.
- Сгибайте пальцы, это выполняется с той же частотой и продолжительностью, что и описанное выше упражнение. Оно включает в себя легкое пощипывание пальца за средний сустав, затем другой рукой согните каждый палец. С инструкцией по выполнению упражнения можете ознакомиться на видео ниже:
- Многоцелевая растяжка в положении сидя начинается с того, что вы сидите прямо, опираясь локтем на стол. Согните пальцы одной руки, держите средние и верхние суставы всех пальцев другой рукой. Осторожно сжимайте пальцы, пока не почувствуете лёгкое растяжение мышц. Делайте это ежедневно — 10 раз, по 10 секунд на упражнение.
- Попробуйте «скользить по сухожилиям запястья», поставив локоть на стол, держа пальцы прямыми, затем согните пальцы в нижних суставах, чтобы они выглядели как своеобразная «столешница». Выпрямите пальцы, затем согните нижние и средние суставы, выпрямите руку, сожмите кулак, снова выпрямите кисть и сожмите кулак наполовину, прежде чем закончить. Делайте это ежедневно — по 2 подхода, по 10 повторений в каждом.
- Чтобы лучше понять, какое давление следует прикладывать во время прикосновения к предметам, выполняйте ручные упражнения с использованием песка. Звучит забавно, но когда вы выполняете ручные упражнения в песочнице или опускаете руки в ящик с песком, вы можете буквально научиться понимать, какой сустав или какой палец оказывает большее или меньшее давление. Попробуйте сжать песок большим, указательным или средним пальцами, держа запястье прямо.
- Попробуйте по порядку касаться большим пальцем других пальцев этой же руки, постепенно набирая скорость.
- Чтобы улучшить результаты и повысить понимание своего тела, избегайте тренировок в перчатках.
- Для улучшения силы хвата Рохас предлагает потренироваться, стоя на месте с тяжелой гантелью или гирей. Проанализируйте, насколько эффективно вы можете использовать хват своей кисти, чтобы удерживать грузы.
- Другим вариантом для усиления хвата являются различные тренировки предплечий, потому что многие мышцы вашей руки на самом деле сокращаются мышцами, которые находятся в ваших предплечьях.
- Чтобы укрепить запястья, выполняйте упражнения на развитие их подвижности. Потренируйтесь наклоняться, положив ладони на пол и опираясь на запястья. Затем потренируйтесь наклоняться, опираясь тыльной стороной ладоней о пол, перекатываясь на них, как будто набирая вес и уменьшая его.
- Наконец, попробуйте эксцентрическое разгибание запястья в положении сидя. Сядьте прямо, положив руку на стол, держа гантель так, чтобы рука свисала с края, а ладонь была направлена вниз. Другой рукой согните запястье вверх, опустите его и повторите упражнение. Осуществляйте это упражнение каждый день — в двух подходах, по 20 повторений.
Помимо физических упражнений, Рохас одобряет массаж рук и даже иглоукалывание. В свою очередь Сэм Васконес также предполагает, что тот, кому трудно манипулировать несколькими предметами в руке, не должен экономить на тренировках предплечья.
«Но если это проблема с подвижностью, вам может потребоваться растянуть кисть и предплечье или поработать над супинацией и пронацией кисти», — утверждает Васконес. «Такие виды досуга, как работа с глиной и шпаклёвкой, распыление воды в бутылках или резка ножницами, также могут способствовать развитию ловкости», — отмечает вышеупомянутая Кендра Вандер Уол.
Конечно же, не забывайте о важности общего состояния здоровья, когда дело доходит до улучшения ловкости. Без сопутствующих общих физических нагрузок, которые требуют большего количества движений и глобального задействования всех групп мышц, мы в принципе не смогли бы выполнять повседневные задачи. Так что, ловкость — это не только мелкая моторика или специфические навыки.
Если вы испытываете трудности со своей ловкостью или самостоятельные упражнения совершенно не помогают — подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту. Вандер Уол отметила, что есть несколько различных тестов, которые опытный профессионал может провести и определить глубину и причину вашей проблемы. Именно определение причин и серьёзности может помочь вам составить правильный план улучшения ловкости.
