Сначала человечеству не хватало социального взаимодействия, а теперь его стало слишком много
«Социальное выгорание» — это термин, который подразумевает под собой то, когда вы заметно перенапрягаетесь во время личного общения или в социальных сетях. Причём, это доходит такой степени, что вы чувствуете, что больше не можете этого делать. Это вызывает стресс, истощение и раздражительность.
Пандемия COVID-19 привела к тому, что «социальное дистанцирование» и «карантин» стали обычными терминами в наших ежедневных разговорах, также она изменила многие аспекты нашей жизни, включая социальную часть. Возможно, за прошедший период глобальных ограничений многие сильно реформатировали свою социальную активность, пытаясь компенсировать потерянное время, а это может привести к такого рода выгоранию.
Вот на что нужно обратить внимание, если вы думаете, что это происходит с вами. И вот как с этим бороться.
Признаки того, что вы испытываете социальное истощение
Мы живем в обществе, которое делает упор на социальное взаимодействие. Поэтому иногда может быть трудно распознать признаки того, что вы выгораете в целом, а также установить то, что это является причиной этого выгорания. Вот несколько общих признаков того, что вы испытываете социальное выгорание:
- Вы не можете сосредоточиться: ваш мозг устал до такой степени, что обработка и фокусировка становятся трудными.
- Вы чувствуете чрезмерную усталость: вы чувствуете, что умственно истощены или чувствуете слабость даже после нескольких часов сна.
- Вы чувствуете беспокойство: мысль о необходимости выходить за пределы своего личного пространства вызывает у вас беспокойство.
- Вы чувствуете депрессию: у вас может измениться настроение во время повседневной рутины.
- Вы раздражительны: вы чувствуете, что у вас нет такого же терпения, как обычно, и, возможно, вы ведёте себя резко с другими.
Способы борьбы с социальной усталостью
Независимо от вашей ситуации, есть несколько общих стратегий, которые помогут вам избежать усталости. Эти советы требуют практики, но их внедрение в вашу повседневную жизнь поможет.
Определите свои основные триггеры
Если вы можете определить ситуации, которые вызывают у вас чувство опустошения, поздравляем вас — вы хорошо начали. Некоторые распространенные триггеры:
- Тяга к посещению крупных мероприятий.
- Необходимость общения как часть вашей работы.
- Чувство долга говорить со многими людьми.
Определите границы и расставьте приоритеты
Чувствовать усталость от перегруженного графика общественных мероприятий — это нормально. По словам Ноа Клаймана, лицензированного клинического социального работника, сертифицированного когнитивно-поведенческого терапевта и директора когнитивной терапии в Нью-Йорке, здесь важно практиковать уверенность в себе.
«Все мы различаемся по тому, насколько нам комфортно говорить и ставить свои потребности выше потребностей других, но иногда это необходимо для поддержания нашего благополучия. Это может помочь переосмыслить ситуацию: если ситуация действительно чрезвычайная, другие, вероятно, могут ждать ответа час (или больше). Если получение непрерывных уведомлений по-прежнему вызывает стресс, подумайте о том, чтобы отключить определенные типы оповещений или исключить конкретные разговоры», — рассказал Клайман.
Это касается и реальных общественных мероприятий или встреч. Слово «нет» в данном случае станет вашим лучшим другом. Составьте список всех ваших мероприятий, а затем распределите их по категориям: «нужно идти», «было бы неплохо пойти» и «не обязательно идти».
Цель состоит в том, чтобы обратить внимание на мероприятия, на которые вам нужно пойти, но пропустить все, что вам не нужно посещать, а также предоставить себе возможность посещать мероприятия, которые вы хотели бы посетить, если у вас есть энергия для этого. Это также помогает установить временные ограничения на то, как долго вы остаётесь на светском мероприятии.
«В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы появиться, но через определенное время извиниться с помощью неожиданного заявления. Наконец, если разговоры слишком сосредоточены на пандемии или других текущих событиях, подумайте о том, чтобы высказаться (например, «Я пытаюсь отвлечься от новостей…»), а затем перевести диалог на другие темы», — подчёркивает Клайман.
Запланируйте время наедине с собой и делайте «микро-перерывы»
Важно уделять себе драгоценное время, чтобы побыть одному и зарядиться энергией. Уделяйте себе по крайней мере 10 минут каждый день, которые будут предназначены только для вас. Кроме того, можно делать небольшие перерывы во время общения с другими людьми. Это может включать поход в ванную и несколько небольших периодов отдыха в одиночестве или, скажем, выход на короткую прогулку на несколько минут.
Как оправиться от выгорания
Иногда выгорание все же случается. Если вы чувствуете себя социально истощенным, есть некоторые действия, которые могут помочь:
- Практикуйте заботу о себе. Уход за собой может быть разным для всех. Некоторым людям нравится лежать на диване и смотреть любимые передачи, в то время как другие предпочитают заниматься спортом. Попробуйте записать то, что помогает вам чувствовать себя заряженным. Это может включать чтение книг, прослушивание любимых песен, принятие ванны или приготовление вкусной еды.
- Найдите время для отдыха. В то время как личное общение может быть утомительным, социальные сети зачастую бывают ещё опаснее. Подумайте о том, чтобы отложить телефон и потратить некоторое время на то, чтобы просто побыть с самим собой.
- Попробуйте медитировать. По словам Клаймана, основным средством борьбы с негативными последствиями стресса является медитация. Фактически, многочисленные исследования за последние десятилетия продемонстрировали преимущества медитации для многих аспектов физического, эмоционального и психического здоровья. Вам не нужно какое-то модное оборудование или формальное обучение медитации — просто интересуйтесь и пробуйте.
В конечном счёте, не существует надежного способа борьбы с последствиями, которые пандемия оказала на нашу социализацию, но постановка реалистичных целей, практика самоутверждения и выделение времени для себя — всё это способы помочь предотвратить социальное выгорание.
«Это марафон, а не спринт», — подводит итог Ноа Клайман.
Развитие собственных внутренних ресурсов для преодоления — это самый надежный и практичный способ справиться с симптомами, поэтому не бойтесь пытаться изменять наши предложения так, чтобы они лучше всего подходили именно вам.
