То, что вы едите, может помочь защитить ваши суставы
Пока вы сами не испытаете боли и ломоту в суставах, многие из нас считают здоровые суставы чем-то само собой разумеющимся. Без суставов движение было бы невозможным — мы были бы жёсткими скелетами, неспособными сгибаться, прыгать или двигаться практически в любом качестве. Всякий раз, когда вы обхватываете пальцами чашку кофе, касаетесь любимого человека или взбираетесь по лестнице, ваши суставы несут нагрузку. Со временем у них начинаются проблемы из-за частого использования.
Здоровье суставов влияет практически на всё, что мы делаем. Даже самые элементарные составляющие человеческой жизни, такие как ходьба, приготовление пищи и чистка зубов, возможны благодаря нашим суставам, поэтому всем, и молодым, и пожилым, следует подумать о том, чтобы их суставы были здоровы.
Боль в суставах – это очень распространённый симптом артрита. Каждый четвёртый взрослый человек страдает от воспаления суставов, которое называется «артрит». Наиболее часто заболевание затрагивает кисти рук, бёдра, колени и позвоночник, что снижает подвижность и оказывает серьёзное негативное влияние на качество жизни. Регулярное употребление определённых продуктов и питательных веществ может помочь поддержать здоровье суставов и сдержать воспаление, хотя диета сама по себе не может вылечить артрит.
Основы питания для здоровья суставов
Для сохранения здоровья суставов необходимо следить за своим рационом. Продукты, богатые витаминами и минералами, а также омега-3 жирными кислотами, помогают в борьбе с воспалительными процессами. Следует ограничить потребление жареной, копчёной и жирной пищи, красного мяса и сахара. Организм должен получать все необходимые вещества из качественных и натуральных продуктов.
Ни один продукт, питательное вещество или добавка не способны немедленно избавить от боли, но смена питания на Средиземноморскую диету, которая включает обильное количество овощей, фруктов, цельных зёрен, морепродуктов, бобовых, орехов, семян и растительных масел — поможет сократить риск хронического воспаления с течением времени.
Некоторые питательные вещества заслуживают особого упоминания как ключевые игроки в уменьшении воспаления, которое может усугубить суставы:
- Жирные кислоты Омега-3
- Витамин D
- Кальций
- Антиоксиданты, например, витамин С.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые рекомендуется употреблять, чтобы получить необходимые питательные вещества для здоровья суставов.
Самые полезные продукты для здоровья суставов
1. Куркума
Куркума — полезная специя с противовоспалительным действием, достигаемым за счёт куркумина. Она широко используется в индийской кухне и представляет собой достойную альтернативу препаратам противовоспалительной группы для суставных заболеваний. Поскольку куркума не имеет побочных эффектов, её использование не приводит к развитию дополнительных проблем для здоровья. Отличный способ улучшить своё самочувствие и не нарушить баланс в организме.
Данная специя не только отлично подходит для использования в обычной кулинарии. Вы можете смешать её в смузи, а также пить куркуму в составе так называемого золотого молока — тёплого, успокаивающего напитка из куркумы, имбиря, чёрного перца и молока (или его заменителей). Добавление чёрного перца делает куркумин более биодоступным для человеческого организма. Однако для некоторых людей золотое молоко может быть слишком острым или пряным — просто добавьте в него немного натурального подсластителя, например, мёда, чтобы оно легче усваивалось.
2. Грецкие орехи
Орехи и семена, включая грецкие орехи, благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, являются полезными для здоровья суставов. Их ежедневное употребление связано с улучшением маркеров воспаления и способствует поддержанию здоровья.
Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот в высокой концентрации. В них содержится высокий уровень альфа-линоленовой кислоты, а также более высокий профиль антиоксидантов и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, они являются значительным источником клетчатки.
Рекомендуется добавить в свой ежедневный рацион орехи в умеренном количестве. Рассчитывайте порцию орехов на небольшую горсть или 50 грамм. Если вы замените цельные орехи на 2 столовые ложки орехового масла (это тоже допустимо), то убедитесь, что прочитали этикетку, чтобы не упустить из виду добавленные сахара. Для того чтобы контролировать потребление натрия, при покупке орехов лучше всего выбирать несолёные сорта.
3. Лосось
Многие виды морепродуктов, так же как орехи и семена, могут представлять собой источник полезных жиров, поддерживающих здоровье суставов. Лосось — это жирная рыба, содержащая множество питательных веществ, которые полезны для суставов. Среди них можно выделить кальций, витамин D и, особенно, омега-3 жирные кислоты.
Данный вид рыбы является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты. Эти полезные жиры обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным действием в организме, помогая снизить уровень химических медиаторов воспаления, связанных с болью в суставах.
Многое свидетельствует о благотворном воздействии омега-3 жирных кислот на здоровье сердца, однако научные исследования доказывают, что эти кислоты также способствуют снижению воспаления, облегчению боли в суставах и поддержке людей, страдающих различными формами артрита. Людям, страдающим ревматоидным артритом, эти вещества могут помочь сократить воспалительные проявления в опухших и нежных суставах благодаря своему благоприятному воздействию.
Рекомендуется употреблять не менее двух раз в неделю по 85 грамм вареной рыбы, например, лосося.
4. Терпкий вишнёвый сок
Ягоды — источник антиоксидантов, способных бороться с воспалением, вызванным окислительным стрессом. Черника, клубника, малина — богатый источник полезных веществ. Употребление терпкого вишнёвого сока также полезно для организма. Рекомендуется добавлять ягоды и сок в свой рацион для укрепления здоровья и защиты от вредных воздействий.
Исследование показало, что у пациентов с лёгкой формой артрита коленного сустава, которые употребляли две бутылки вишнёвого сока в день в течение шести недель, симптомы болезни снижались активнее, чем у тех, кто принимал плацебо. Также в группе, потреблявшей вишнёвый сок, отмечалось уменьшение показателей воспаления.
5. Брокколи
Существует множество причин включать овощи в ежедневный рацион, и здоровье суставов — не последняя среди них. Для достижения этой цели рекомендуется добавлять в свой рацион крестоцветные овощи, такие как брокколи.
Сульфорафан, который содержится в брокколи, помимо антиоксидантов и клетчатки, также является её полезным компонентом. Это соединение богато серой, а также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь при симптомах артрита — вещество можно найти в овощах из семейства крестоцветных, например, в брокколи. В 2021 году было установлено, что сульфорафан обладает свойствами, способствующими борьбе с артритом. Большинство исследований сульфорафана были проведены на животных, поэтому требуются дополнительные исследования. Однако то, что мы уже знаем, обнадёживает, и употребление большего количества зелени никогда не будет лишним.
6. Бобовые
Фасоль и чечевица часто получают плохую репутацию из-за их связи с газообразованием и вздутием живота, но эти представители семейства бобовых являются важной частью противовоспалительной и благоприятной для суставов диеты. Бобовые — это единые ядра, находящиеся внутри бобов, которые богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает фасоль, горох, чечевицу и нут идеальной альтернативой красному мясу в ежедневном питании.
Также они являются отличным источником магния, который, как было доказано, способствует снижению воспаления. Употребление магния существенно уменьшает уровень разнообразных маркеров воспаления у человека, однако наряду с приёмом магниевых добавок существует и другие пути для повышения его потребления. Бобовые, такие как чёрная фасоль, лимская фасоль, нут и красная чечевица, отличаются большим количеством противовоспалительного магния.
