Здоровье и красотаПравильное питание

Чему я научился, отслеживая сжигание калорий в течение года

Оказывается, физические упражнения не сильно увеличивают количество сжигаемых калорий, но зато увеличивают количество потребляемой пищи

Прошло больше года с тех пор, как я начал использовать MacroFactor — приложение, которое рассчитывает мои TDEE (общие ежедневные энергозатраты) в режиме реального времени. Это платное приложение, но есть и бесплатные инструменты, которые выполняют те же расчёты. И какой бы метод вы ни использовали для отслеживания своего TDEE, результаты могут быть познавательными. Я так и думал.

Что такое TDEE?

Прежде чем перейти к тому, что я узнал, вот краткая информация о TDEE. Как следует из названия, это учёт ваших общих ежедневных энергетических затрат, или сжигания калорий. Сюда входят калории, которые вы сжигаете во время физических упражнений, калории, которые вы сжигаете, прогуливаясь, и калории, которые ваше тело сжигает просто для того, чтобы поддерживать жизнеспособность организма — запускать нейроны в мозгу, перекачивать кровь и всё такое прочее.

Люди часто рассчитывают свой TDEE по специальной формуле. Когда я ввожу свой рост, вес, возраст, пол и уровень активности в калькуляторах для расчёта энергопотребления моего организма, я получаю цифру 2 090 калорий в день. Спойлер: все люди разные — конечно же, эта приблизительная оценка ни в коей мере не приближается к цифре, которую я получаю при использовании более точного метода.

Некоторые люди пытаются получить более точное представление о своём TDEE, вбивая цифры так, как будто они не занимаются какими-либо структурированными физическими упражнениями, а затем добавляя к ним количество калорий, сжигаемых фитнес-трекером во время тренировок. Допустим, калькулятор считает, что вы сжигаете 1 700 калорий, просто существуя, а затем вы пробегаете несколько километров и регистрируете ещё 500 сожжённых калорий. Итого 2 200 за день. Но физические упражнения сжигают не так много калорий, как вы думаете, поэтому ваши цифры, скорее всего, будут не верны.

Почему ваш TDEE имеет значение?

Если вы едите больше, чем ваш TDEE, вы наберёте вес. Если вы едите меньше, чем ваш TDEE, вы будете его терять. В этом и заключается идея дефицита или профицита калорий. Если вы едите столько же, сколько ваш TDEE, ваш вес должен оставаться неизменным. В этом процессе есть много оговорок, но мы работаем именно с этой моделью.

Приложение MacroFactor и предшествующие ему электронные таблицы просят вас отслеживать потребление калорий и вес. Так, я съем несколько энчиладас и запишу их в приложении (480 калорий). Позже я съем банан (105 калорий), и так далее. К концу дня у меня будет общее количество калорий, которые я съел.

Между тем, я также взвешиваюсь каждый день или, по крайней мере, большинство дней. Приложение или электронная таблица просто сопоставляют эти два показателя. Если я теряю около двух килограммов в неделю, то, вероятно, я сжигаю примерно на 500 калорий в день больше, чем съедаю. Это означает, что если я в среднем потребляю 2000 калорий, то мой TDEE должен составлять 2500. Если мой вес остаётся стабильным, то количество потребляемой мной пищи должно быть равно моему TDEE.

Расчёты TDEE основаны на модели

Люди часто повторяют «калории внутрь, калории наружу», как будто это так же надёжно, как законы термодинамики. Но на самом деле это не так. Доступные нам цифры — это калории, обозначенные на упаковках продуктов и в базах данных, а мы можем лишь оценить количество сожжённых калорий, полученных из любого из множества источников. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена во Вселенной, это правда, но то, как мы измеряем количество пищи и физических упражнений, не представляет собой строгий учёт энергии в физическом смысле. Как однажды заметили два биохимика, ожидать, что различные метаболические процессы будут давать одинаковый выход энергии, было бы настоящим нарушением термодинамики.

Например, сколько калорий ваш организм может извлечь из пищи, зависит от типа пищи и таких факторов, как количество бактерий в кишечнике, которое варьируется, возможно, ото дня ко дню у одного и того же человека. Этикетки наших продуктов питания не могут точно отразить всё это.

Аналогичным образом, количество калорий, получаемых нами из той или иной пищи, также является приблизительной оценкой. Если я съем банан, я буду регистрировать его как один и тот же продукт питания каждый день («банан, средний») и, таким образом, получу те же 105 калорий в своём журнале питания каждый день. Но некоторые из этих бананов будут меньше или больше других, и они будут выделять больше сахаров по мере созревания. Не все они будут содержать ровно 105 калорий.

Когда речь идёт о сжигании калорий, также существует множество неопределённостей. Вы становитесь более эффективным в беге (сжигаете меньше калорий на километр в одном и том же темпе) по мере того, как вы становитесь лучше в беге. Даже если вы оцениваете количество сожжённых калорий по TDEE, основываясь на своём весе, есть и другие вещи, которые могут изменить ваш вес, помимо того, сжигаете вы жир или откладываете его. Если вы съели солёную пищу, ваш вес увеличится на следующее утро. Если вы выпили несколько бутылок пива, вы можете быть немного обезвожены и увидеть, что вес идёт вниз. Это может изменить рассчитанный вами TDEE, но не изменит того, сколько калорий на самом деле сжигает ваш организм.

Идея о том, что наша неточная мера «поступающих калорий» математически уравновешивает нашу неточную меру «расходуемых калорий», вряд ли является фундаментальной истиной Вселенной — это модель, которую мы просто объявляем истинной, а затем проверяем цифры и смотрим, что мы можем узнать, используя эти предположения. Или, как любят выражаться учёные: «Все модели ошибочны. Некоторые модели полезны». И эта модель оказалась весьма полезной для меня.

Мой фактический TDEE сильно отличается от данных калькулятора

Давайте вернёмся к тому расчёту, который я упоминал вначале. Специальный калькулятор считает, что я, вероятно, сжигаю 2 090 калорий в день. Согласно данным MacroFactor, мои расходы варьируются от 2 383 (когда я начал его использовать), 2 179 (когда я болел и пропускал тренировки) до 2 516 (несколько дней назад).

Даже с учётом вышеуказанных предостережений, эта информация полезна. Я знаю, что если я хочу набрать вес, чтобы обеспечить рост мышц, мне нужно есть продукты, в которых в среднем за день содержится более 2 516 калорий. (К счастью, приложение делает расчёты за меня, рекомендуя конкретный целевой уровень калорий, основанный на моём текущем TDEE и темпах набора или потери веса, которых я хочу достичь).

Физические упражнения не так сильно увеличивают TDEE, как вам кажется

Изменились ли мои физические нагрузки за то время, что я веду учёт? Да, но не всегда в том направлении, на которое указывает мой TDEE. Прошлой зимой я почти каждый день катался на велотренажёре и делал короткие силовые тренировки между тяжёлыми днями. В последнее время я просто делаю тяжёлые тренировки и ежедневно выхожу на утреннюю прогулку. Сейчас мой TDEE на 100-200 калорий выше, чем в прошлом году.

Это неудивительно, если учесть то, что мы знаем о метаболизме: физические упражнения могут временно увеличить расход калорий, но организм стремится адаптироваться таким образом, чтобы экономить энергию в других местах, когда вы тратите много энергии на физические упражнения. У активного человека TDEE может быть выше, чем у менее активного, но не настолько, как вы ожидаете.

Именно поэтому не имеет смысла отслеживать количество калорий, сжигаемых во время каждой тренировки. Я не отслеживаю большинство своих тренировок, поэтому, к сожалению, не могу вернуться назад и сравнить расчёты. Но я с большей уверенностью, чем когда-либо, могу сказать, что число на ваших фитнес-часах не отражает количество калорий, которые вы фактически добавили к общему количеству сожжённых за день.

Больше есть — больше TDEE

Если количество сожжённых калорий не сильно увеличивается при увеличении физической нагрузки, то что же вызывает эти пики на графике? Самая заметная разница заключается в том, сколько я ем.

Это может показаться нелогичным, но чем больше я ем, тем больше сжигаю. Это может быть связано с тем, что у моего организма больше топлива, поэтому он тратит больше на те виды деятельности и метаболические процессы, которые в противном случае могли бы оказаться вне «бюджета». С другой стороны, когда я питаюсь в условиях дефицита, организм может вести более жёсткий расход.

Но это не единственное возможное объяснение. Помните, что данная модель предполагает, что ваш TDEE — это одно число, которое выводится из вашего потребления и изменения веса. Я всегда предпочитал думать о поддержании как о диапазоне. Для меня это может быть что-то вроде 2 350 — 2 550 калорий. Если я хочу похудеть, мне нужно снизить количество калорий ниже нижней границы этого диапазона, а приложение пересчитает цифры и сообщит о 2 350 как о моём «истинном» TDEE. Если бы я хотел набрать вес, мне пришлось бы подняться выше верхней границы этого диапазона, и большее число оказалось бы моим истинным TDEE.

Всё это своего рода гипотеза, но она согласуется с моими наблюдениями: каким бы ни было объяснение, я могу «увеличить» свой TDEE на пару сотен калорий, просто перейдя с диеты для похудения на диету для набора мышечной массы.

Мышечная масса увеличивает TDEE

Это сложнее отследить от месяца к месяцу, так как мышцы растут довольно медленно, но если я оглядываюсь назад (дальше чем на прошлый год) я могу сказать, что произошёл большой скачок в том, сколько калорий потребляет мой организм при схожем уровне активности. Раньше я терял вес на 1800 калориях в день, а набирать вес мне удавалось в диапазоне от низких до средних 2000 калорий. В прошлом году, до того как я начал использовать MacroFactor, я набирал вес, потребляя примерно 2 700 — 2 800 калорий в день.

Сейчас мой поддерживающий расход составляет 2 500. Если я хочу похудеть, мне достаточно снизить количество калорий до 2 100 в день. Чтобы набрать вес, мне нужно потреблять около 3 000.

Почему? Мы знаем, что сухая масса тела (включая, но не ограничиваясь мышцами) влияет на наш метаболизм. Вкратце, чем вы больше, и чем больше у вас нежировой ткани, тем выше ваш метаболизм. Возраст, как ни странно, не играет большой роли, если учесть эти два фактора.

Если вспомнить тренировки, которые я проводил несколько лет назад, когда мой TDEE был на уровне 2000-х годов, я был более мелким человеком — может быть, на 7 килограммов легче, с гораздо меньшим количеством мышц. Я не утверждаю, что вся разница — это мышцы, но, вероятно, большая их часть. И поскольку я не был таким сильным, я работал с более лёгкими весами. Мой рабочий вес в приседаниях сейчас на 25 килограммов больше, чем тогда — это увеличивает общее количество сжигаемых калорий.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии