Давайте поговорим о том, как на самом деле работает увеличение массы тела
Недавно Хью Джекман опубликовал фотографию, на которой изображена порция еды более 8000 калорий, с подписью «Накачиваюсь. Один день из жизни». Заголовки сплетен запестрили цифрами, сообщая, что Джекман ест безумные 8 300 калорий, чтобы подготовиться к роли Росомахи. Но так ли это на самом деле? Разве кто-нибудь так делает?
Хотя для того, чтобы усиленно тренироваться и наращивать мышцы, безусловно, требуется много пищи, но конкретная цифра, предложенная здесь, скорее всего, преувеличена.
Но, конечно, говорить о такой большой цифре — это драматично. Большинство из нас говорят о калориях только в контексте ограничений: мы хотим не превышать 2 000 калорий или даже думаем о диете в 1 200 калорий, хотя большинству людей нужно больше 2 000 калорий, а 1 200 — это, по сути, «голодная диета». Когда мы видим такое большое число, то ужасаемся тому, что оно так высоко, но у нас также нет никаких ориентиров, которые заставили бы нас не поверить в это.
Какова цель такой высококалорийной диеты?
Если вы проводите большую часть своего времени на диете (или думаете о диете), вам, возможно, придётся выйти из своей зоны комфорта, чтобы прочитать это, но часто поддержание здоровья или достижение спортивной цели требует от человека употребления большего количества пищи, чем он мог бы. Иногда они должны есть даже тогда, когда на самом деле не голодны.
Например, марафонец высокого уровня, который каждую неделю преодолевает 150 километров на тренировках, должен питаться на каждом этапе тренировки, что может означать перекусы во время бега, а также большие порции после окончания тренировки. Если они не будут успевать за потребностями своего организма в питательных веществах, то могут потерять вес, а также даже мышечную и костную массу. Недоедание — серьёзная проблема для здоровья и работоспособности спортсменов. И да, иногда количество калорий, необходимых спортсмену, может быть абсолютно огромным.
Ещё одна причина употреблять больше пищи — набрать вес. Джекман пытается набрать мышечную массу для роли Росомахи в фильме «Дэдпул 3», а для этого требуется много пищи как для того, чтобы подпитывать тренировки, так и для того, чтобы обеспечить сырьё, такое как белок, для построения самой мышечной ткани.
Не только актёры набирают массу: культуристы обычно проводят большую часть межсезонья, чтобы нарастить больше мышц, а силовые атлеты всех видов (например, тяжелоатлеты) время от времени набирают массу, чтобы набрать больше мышц и стать сильнее. Сколько бы энергии вы ни тратили в повседневной жизни и на тренировках, вам нужно есть больше, чтобы обеспечить организму достаточный профицит для набора веса.
Сколько калорий на самом деле потребляют люди при наборе массы?
Чтобы получить примерное количество калорий, которое человек может съесть при наборе массы, зайдите в калькулятор, и введите свой рост и вес. Если вы знаете процент жира в организме, это тоже поможет, поскольку подскажет калькулятору, сколько процентов вашего веса составляют мышцы.
Если ввести рост и вес Хью Джекмана, которые можно найти на любом сайте сплетен о знаменитостях, то мы получим BMR 1800 и сжигание калорий около 3500. Таким образом, чтобы набрать массу, ему, скорее всего, потребуется около 4000 калорий в день, если он будет интенсивно тренироваться. Это не потолок: вполне возможно, что он тренируется интенсивнее, чем предполагает калькулятор. И, возможно, его тренер хочет, чтобы он стремился к более высоким показателям, чтобы даже если он иногда пропускает приём пищи, у него всё равно был профицит.
Нельзя точно сказать, сколько калорий на самом деле съедает Хью Джекман, но его соперничество со своим коллегой Райаном Рейнольдсом может иметь отношение к тому факту, что его пост «День из жизни» содержит примерно вдвое больше калорий, чем человек его размера должен был бы съесть для насыщения.
В качестве ещё одной точки отсчёта давайте сравним его с Майклом Фелпсом. Олимпийский пловец, по слухам, съедал 12 000 калорий в день, но он никогда не говорил, что съедал именно столько — это было число, подсчитанное репортёрами. С тех пор он говорил, что съедает примерно 8 000-10 000, что всё равно много. Исследования спортсменов показали, что независимо от того, сколько они едят, пищеварительная система человека не может выдержать в долгосрочной перспективе более чем 2,5 раза больше нашего BMR. Для Фелпса — это примерно 5500 калорий, хотя можно предположить, что олимпийские спортсмены не такие, как все мы, и что он вполне мог употреблять больше калорий в течение коротких периодов на пике своих тренировок.
Обзор исследований, посвящённых пищевым привычкам культуристов, показал, что среднее потребление калорий при наборе массы составляет около 3800 в день для мужчин и 3300 для женщин.
