Здоровье и красотаФитнес и упражнения

3 щадящих упражнения для снятия боли в верхней части спины и шеи, вызванной многочасовым сидением (и стрессом)

Попрощайтесь со скованной шеей, ноющими плечами и напряжённой верхней частью спины

Боль в верхней части спины — обычное недомогание для многих людей, независимо от того, склонны ли вы округлять плечи при написании электронных писем, иногда спите на шее или проводите дни, поднимая и перемещая тяжёлые предметы (или ваших малышей). Болезненность верхней части спины и шеи также может привести к таким проблемам, как головные боли, плохой сон и уменьшение амплитуды движений.

Шея часто принимает на себя большее давление из-за стресса и накопления напряжения, поскольку она наклоняется вперёд, когда мы смотрим на экран компьютера или телефона. Работая над мышцами шеи с помощью массажа, можно упустить основную проблему: плечи округляются вперёд, а верхняя часть спины становится очень жёсткой. Работа над улучшением подвижности верхней части спины естественным образом поможет снять напряжение и давление в шее.

Все упражнения, приведённые ниже, полезно выполнять ежедневно, особенно если вы целый день работаете за столом или телефоном.

В следующий раз, когда вы будете ёрзать от дискомфорта в верхней части тела, попробуйте выполнить эти упражнения дома для мгновенного и долгосрочного облегчения.

1. Упражнение «Открытая книга»

  1. Лягте на один бок, согнув верхнюю ногу над нижней (нижняя нога выпрямлена, но расслаблена).
  2. Придерживайте верхнюю ногу нижней рукой.
  3. Расслабьте голову (при необходимости подложите под неё подушку).
  4. Вдохните и плавно вытяните вперёд верхнюю руку и лопатку.
  5. Выдохните и медленно разверните верхнюю руку поперёк и позади себя (как будто ваша рука — это обложка открываемой книги).
  6. Отведите верхнюю руку назад перед собой (закрыв книгу).

Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

2. Упражнение «Вращение грудной клетки»

  1. Встаньте на четвереньки, затем сядьте на пятки (как вам удобно, вы также можете сесть на стул и опереться на нижнюю поверхность, например, диван или кровать).
  2. Заведите правую руку за голову, локоть отведён в сторону.
  3. Вдохните, когда вы скручиваетесь вправо от верхней части тела и смотрите в потолок (не позволяйте бёдрам и нижней части тела двигаться).
    Примечание: на вдохе скручивайтесь вверх, насколько это возможно, плавно, не смещая бёдра и нижнюю часть спины.
  4. Выдохните, когда будете поворачиваться обратно вниз к центру.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Упражнение «Растяжка грудной клетки»

  1. Встаньте возле стены, поставьте ближайшую к стене ногу вперёд и слегка согните.
  2. Для начала подтяните копчик, и держите бёдра выпрямленными вперёд (не лицом к стене).
  3. Поднимите ближайшую к стене руку вверх и вытяните её по диагонали позади себя к стене.
  4. Поверните верхнюю часть тела от стены, пока не почувствуете растяжение в передней части грудной клетки, при этом лопатки должны оставаться внизу и сзади по направлению к позвоночнику.
    Примечание: Если рука начинает затекать, прекратите упражнение и при необходимости начните сначала.
  5. Вдохните в нижнюю часть грудной клетки и полностью выдохните в течение 10 медленных вдохов.

Сделайте на противоположной стороне.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии