Попрощайтесь со скованной шеей, ноющими плечами и напряжённой верхней частью спины
Боль в верхней части спины — обычное недомогание для многих людей, независимо от того, склонны ли вы округлять плечи при написании электронных писем, иногда спите на шее или проводите дни, поднимая и перемещая тяжёлые предметы (или ваших малышей). Болезненность верхней части спины и шеи также может привести к таким проблемам, как головные боли, плохой сон и уменьшение амплитуды движений.
Шея часто принимает на себя большее давление из-за стресса и накопления напряжения, поскольку она наклоняется вперёд, когда мы смотрим на экран компьютера или телефона. Работая над мышцами шеи с помощью массажа, можно упустить основную проблему: плечи округляются вперёд, а верхняя часть спины становится очень жёсткой. Работа над улучшением подвижности верхней части спины естественным образом поможет снять напряжение и давление в шее.
Все упражнения, приведённые ниже, полезно выполнять ежедневно, особенно если вы целый день работаете за столом или телефоном.
В следующий раз, когда вы будете ёрзать от дискомфорта в верхней части тела, попробуйте выполнить эти упражнения дома для мгновенного и долгосрочного облегчения.
1. Упражнение «Открытая книга»
- Лягте на один бок, согнув верхнюю ногу над нижней (нижняя нога выпрямлена, но расслаблена).
- Придерживайте верхнюю ногу нижней рукой.
- Расслабьте голову (при необходимости подложите под неё подушку).
- Вдохните и плавно вытяните вперёд верхнюю руку и лопатку.
- Выдохните и медленно разверните верхнюю руку поперёк и позади себя (как будто ваша рука — это обложка открываемой книги).
- Отведите верхнюю руку назад перед собой (закрыв книгу).
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
2. Упражнение «Вращение грудной клетки»
- Встаньте на четвереньки, затем сядьте на пятки (как вам удобно, вы также можете сесть на стул и опереться на нижнюю поверхность, например, диван или кровать).
- Заведите правую руку за голову, локоть отведён в сторону.
- Вдохните, когда вы скручиваетесь вправо от верхней части тела и смотрите в потолок (не позволяйте бёдрам и нижней части тела двигаться).
Примечание: на вдохе скручивайтесь вверх, насколько это возможно, плавно, не смещая бёдра и нижнюю часть спины. - Выдохните, когда будете поворачиваться обратно вниз к центру.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3. Упражнение «Растяжка грудной клетки»
- Встаньте возле стены, поставьте ближайшую к стене ногу вперёд и слегка согните.
- Для начала подтяните копчик, и держите бёдра выпрямленными вперёд (не лицом к стене).
- Поднимите ближайшую к стене руку вверх и вытяните её по диагонали позади себя к стене.
- Поверните верхнюю часть тела от стены, пока не почувствуете растяжение в передней части грудной клетки, при этом лопатки должны оставаться внизу и сзади по направлению к позвоночнику.
Примечание: Если рука начинает затекать, прекратите упражнение и при необходимости начните сначала. - Вдохните в нижнюю часть грудной клетки и полностью выдохните в течение 10 медленных вдохов.
Сделайте на противоположной стороне.
