Как распознать 6 распространённых симптомов тревоги (и что может быть их причиной)

Это «яма в животе», которая становится всё тяжелее и тяжелее. Бесконечная череда страшных мыслей. И учащённое сердцебиение. Симптомы тревоги трудно не заметить, поскольку они не только овладевают нашим разумом, но и часто отражаются на нашем теле.

Большинство людей хотя бы раз в жизни, а то и много раз, испытывали приступы этого слишком распространённого психического расстройства. Чтобы справиться с тревожными чувствами, найти твёрдую почву и в конечном итоге почувствовать себя лучше, важно распознать и понять симптомы тревоги и их источники. Эксперты в области психического здоровья поделились для вас советами по выявлению наиболее очевидных признаков тревоги, которые могут помочь найти более гладкий путь к выздоровлению.

Что такое тревога?

В отличие от депрессии, которая часто коренится в мыслях о прошлом, тревога — это эмоция, ориентированная на будущее (хотя эти два психических расстройства часто могут подпитывать друг друга в порочном круге). Тревога — это беспокойство о чём-то, что ещё не произошло или может никогда не произойти, говорит Кристал Брэдшоу, лицензированный профессиональный консультант.

«Можно считать, что это система раннего предупреждения, призванная привлечь ваше внимание и сигнализировать о том, что что-то не так», — объясняет Брэдшоу.

Хотя тревога часто является негативным чувством, вызывающим ненужное беспокойство (а иногда и панику), она также может служить цели, когда нам угрожает физическая опасность.

«Другой способ посмотреть на это как на разновидность страха, цель которого — сохранить вам жизнь. Многие люди игнорируют его, а когда они это делают, их тревога нарастает», — добавляет Брэдшоу.

Является ли тревога обычным явлением?

Прежде чем вы начнёте укорять себя за то, что чувствуете себя не в своей тарелке, Брэдшоу говорит, что тревожность — это вполне нормальное явление. Хотя некоторые испытывают её сильнее или чаще, чем другие, признаки тревоги обычно возникают из-за значительных жизненных перемен, гормональных сдвигов и других факторов, которые могут оказаться вне нашего контроля.

По оценкам Американской ассоциации тревоги и депрессии, около 18% населения мира ежегодно сталкиваются с тревожным расстройством. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый 13-й человек в мире страдает от тревоги. Брэдшоу считает, что для преодоления этого распространённого диагноза необходимо изменить восприятие. Если мы будем рассматривать тревогу как актив, который может помочь нам читать и оценивать себя, других людей и ситуации, мы будем чувствовать себя более комфортно, когда происходит всплеск чувств.

«Ваша тревога подскажет вам, куда направить свою энергию. Не игнорируйте её — прислушайтесь к ней», — советует Брэдшоу.

Признаки и симптомы

Когда вы переживаете приступ тревоги, полезно выяснить первопричину того, что выводит эти эмоции на передний план. По словам Брэдшоу, чтобы вернуться в настоящее и напрямую ответить на тревожные мысли, при появлении симптомов полезно задавать себе вопросы типа: «Почему у меня стеснение в груди?» и «Почему у меня колотит в сердце?». Вот некоторые из наиболее распространённых признаков тревоги, которые не стоит игнорировать.

• Отчуждение от близких. Одной из первых реакций на симптомы тревоги является отдаление от близких людей. Обычно это одна из попыток почувствовать себя в безопасности и ощутить контроль над ситуацией, говорит Брэдшоу.
  Нежелание проводить время с друзьями или партнёром может быть свидетельством того, что вы тратите всю свою психическую энергию на сдерживание происходящего — своих тревожных мыслей. Вероятно, вы отдаляетесь от настоящего умственно, а также эмоционально истощаетесь, пытаясь держать себя в руках.

• Навязчивое поведение. С точки зрения логики, вы можете признать, что тревожные мысли — это всего лишь тревоги, циркулирующие в вашем мозгу, но не ваша реальность. Тем не менее Сара Шевиц, клинический психолог из Лос-Анджелеса, штат Калифорния, говорит, что многие люди чувствуют, что эти навязчивые тревоги овладевают их сознанием до такой степени, что они не могут их контролировать.
  У вас могут даже появиться ритуалы или компульсии, которыми вы занимаетесь, чтобы успокоить себя и заставить мысли уйти — признак тревожного обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
  «Вы можете постоянно думать о том, что вашим близким может быть причинён вред или их постигнет смерть, и часто молиться, чтобы убедить себя, что [они в безопасности]», — говорит Шевиц.

• Нетерпение и раздражительность. Поскольку во время тревоги ваш мозг работает в усиленном режиме, наряду с остальным телом, у вас может быть очень короткий запал в общении с другими людьми. Или даже с техникой. Или с домашними животными. Да с чем угодно.
  По словам Брэдшоу, поскольку мы заняты эмоциями тревоги, у нас не хватает терпения на светские беседы, мы не можем справиться, когда что-то идёт не по нашему сценарию, и даже можем вступить в бой с любым, кто попытается нам помочь.

• Страх в социальных ситуациях. Даже если вы, как правило, не относитесь к тем, кто живёт на вечеринках, вы, по крайней мере, любите хорошо проводить время — до сих пор. Шевиц подчёркивает, что тревожность нарастает, раздувая и наш страх перед социальными ситуациями. Большинство людей начинают более критично относиться к себе и беспокоиться о каждом взаимодействии с незнакомыми людьми и даже с самыми близкими людьми.
  «Вы можете чрезмерно беспокоиться о том, как вы выглядите, что люди думают о вас, что люди говорят о вас за вашей спиной, что вы никому не нравитесь, что вы звучите глупо, когда говорите, и так далее. Это признак социальной тревоги, и часто это приводит к тому, что люди избегают социальных ситуаций из-за своих страхов», — объясняет Шевиц.

• Проблемы со сном. Многие люди начинают испытывать наиболее сильное чувство тревоги в самый неподходящий момент — перед сном. Брэдшоу говорит, что очень часто люди лежат без сна в постели, думая и беспокоясь, потому что внезапно все отвлекающие факторы исчезают.
  Ночью есть только мы и наши мысли, у которых, наконец, есть своя аудитория.
  «Мы можем отодвинуть их в сторону во время натиска нашей повседневной жизни и получить временную передышку, но ночью, когда дневные заботы уходят в сон, мысли, которые мы отбросили под ковёр, всплывают вновь, требуя внимания», — говорит эксперт.

• Ощущение физического недомогания. Не очень весёлый факт: ваш мозг не может отличить реальную угрозу (за вами гонится тигр) от мнимой угрозы (опасения по поводу увольнения или того, что друг на вас злится). Допустим, вы оказываетесь в ситуации, когда нужно бороться или бежать, либо в условиях реальной опасности, либо в концептуальном, опасном состоянии — ваш организм переключается и делает всё возможное, чтобы выжить.
  Как объясняет Брэдшоу, нам больше не нужно вырабатывать слюну или переваривать пищу. Вместо этого наш мозг перекрывает приток крови к пищеварительной системе и перенаправляет её к мышцам.
  «Ощущения могут быть такими, как будто у вас в животе узел или тяжесть, или даже бабочки порхают там», — описывает Брэдшоу.
  Важно отметить, что наш мозг и кишечник связаны между собой: более 90% серотонина находится в нашем кишечнике. В свою очередь, при нарушении микробиома мы можем почувствовать тошноту.

Типичные триггеры

Хотя почти любой неожиданный поворот событий может привести к проявлению тревоги, по мнению экспертов, есть и общие источники. От финансов и карьеры до текущих отношений и даже семейной истории — вот некоторые из наиболее распространённых причин тревоги.

• Ваши финансы. Хотя многие люди страдают от финансового беспокойства, когда они едва сводят концы с концами, Брэдшоу говорит, что даже те, кто имеет более чем достаточно средств для существования, тоже могут беспокоиться. Когда вы или ваш партнёр теряете источник дохода, в вашем почтовом ящике появляется огромный счёт за лечение или ремонт жилья, или когда вы становитесь сиделкой для больного родителя, вы испытываете серьёзное финансовое напряжение. Это напряжение может проявляться в виде тревоги, и Брэдшоу призывает людей исследовать свои отношения с деньгами и то, что они значат в их жизни. Часто, сделав это, вы сможете выявить привычки, которые необходимо изменить.
  «Если вы делаете выбор, который не соответствует вашему смыслу, и поэтому не можете достичь желаемых целей, то неизбежно возникнет беспокойство», — говорит Брэдшоу.
  Например, если деньги означают безопасность и свободу, а вы не управляете своими деньгами таким образом, чтобы ощущать безопасность и свободу, это, безусловно, вызовет у вас беспокойство.

• Ваша работа. Независимо от того, токсичные ли у вас коллеги или микроманипулирующий начальник, ежедневный страх перед выходом на работу — это верный способ вызвать симптомы тревоги. Как объясняет Брэдшоу, большинство жителей многих развитых стран проводят непропорционально много времени на работе или работают, даже находясь дома. Для большинства людей электронная почта следует за ними в постель, где наш телефон лежит в нескольких сантиметрах от подушки. Эта постоянная ноющая мысль о том, что вы должны быть «на связи», порождает тревожные чувства.
  «Мы всегда доступны и от нас ждут, что мы будем доступны — это источник стресса. Нагрузка больше, рабочий день длиннее и кажется бесконечным, а наши устройства держат нас на связи с работой даже во время отпуска», — говорит Брэдшоу.
  Если вы не можете избавиться от постоянной мысли, что ненавидите свою работу, Брэдшоу советует пообщаться с профессионалом. Он поможет вам справиться с чувством неопределённости, отсутствия контроля и власти над собой во время работы.

• Ваша семейная история. Тревога может быть ситуативной, генетической и химической, и все три фактора — ваши обстоятельства/окружающая среда, ДНК и химический состав способствуют развитию тревожного расстройства, говорит Шевиц.
  «В нашем мозге есть много нейротрансмиттеров, которые влияют на наше настроение. Основные из них, влияющие на тревожность — это серотонин, ГАМК, дофамин и норадреналин. Если уровень или усвоение этих нейротрансмиттеров нарушается, это может вызвать тревогу», — объясняет Шевиц.
  Это означает, что если ваши мать или отец страдали от тревожности, то вероятность того, что вы можете испытывать её — выше, если вы наблюдали их симптомы воочию.

• Ваши отношения и дружба. Ваша группа друзей может перевернуть всю вашу жизнь: ободряющие сообщения, долгие разговоры и даже многозначительные объятия. Но как быть, если в ваших дружеских или романтических отношениях присутствует стресс? Вы, вероятно, будете испытывать повышенное беспокойство, поскольку эти люди, скорее всего, заменяют для вас весь мир.
  Многие люди чувствуют давление со стороны внешнего мира, включая их ближайшее окружение, чтобы быть самыми счастливыми, самыми лучшими и самыми поддерживающими, говорит Ивонн Томас, доктор философии, психолог и психотерапевт из Лос-Анджелеса, Калифорния. Когда нам кажется, что мы не справляемся, мы часто становимся подавленными, что приводит к симптомам тревоги. То же самое происходит, когда кто-то, кому мы доверяем и кого любим, разочаровывает или предаёт нас, или когда мы переживаем огромный переходный период. Даже такие прекрасные события, как свадьба или ожидание ребёнка, могут вызвать неожиданные негативные эмоции. Чаще всего лучший способ побороть эти мысли и чувства — обсудить их с профессионалом.

• Ваши технологические устройства. Большинство из нас виновны в том, что уделяют своим телефонам, компьютерам и планшетам больше внимания, чем партнёрам, домашним животным или даже детям. В постоянно подключённом мире легко проверить, прокрутить или постоянно читать последние новости. Однако Лори Уотли, доктор философии, клинический психолог, специализирующийся на влиянии использования цифровых устройств на личность и отношения, говорит, что слишком много техники может вызвать симптомы тревоги, поскольку она чрезмерно стимулирует мозг и нервную систему, почти создавая зависимость.
  «Мы можем испытывать тревогу, когда у нас нет с собой техники, и даже испытывать фантомные вибрации, когда мы находимся вдали от своих телефонов. Мы можем страдать от страха упустить что-то, когда оставляем технику на некоторое время и понимаем, что постоянно думаем о ней и задаёмся вопросом, что другие делают и говорят в Интернете, чего нам не хватает», — говорит Уотли.
  Когда мы начинаем нервничать, отрываясь от своих гаджетов, Уотли советует поговорить с находящимся рядом другом или коллегой. Это происходит потому, что мы жаждем общения и вовлечённости, которые наши телефоны могут обеспечить мгновенно. Завязывание разговора может оказать такое же воздействие и уменьшить эти чувства.