Откажитесь от абонемента в спортзал и оставайтесь в форме, превратив свой задний двор в домашний спортзал
Во время разгара пандемии COVID-19 спортивные залы, которые охотники использовали для поддержания формы, были вынуждены закрыть свои двери, в то время как мир был вынужден укрыться в убежище. Это привело к тому, что некоторые из нас набрали несколько лишних килограммов, и, возможно, даже ухудшили общее состояние здоровья.
Я нахожусь в уникальном положении — я тренер по силовым нагрузкам (и имею докторскую степень по физической терапии) для некоторых спортсменов элитного уровня. Я также являюсь охотником и создаю тренировочные режимы для любителей и женщин активного отдыха в рамках программы, которая способствует улучшению здоровья и физической формы.
Как и многие охотники, я живу за городом, и спортзала рядом нет. Поэтому ещё до начала COVID я организовал домашние тренировки, в которых вместе со мной могли участвовать моя жена и дети. Я знаю, что многие из вас возвращаются в спортзал, и это замечательно. Но если вы хотите дополнить эти тренировки занятиями дома, а может быть, вам просто нужно более удобное место, чтобы попотеть, вот простая программа, которая поможет вам оставаться в форме. Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или даже горным атлетом, чтобы получить пользу от этой тренировки. Всё, что вам нужно, — это охотничий рюкзак и несколько обычных предметов, которые можно найти в вашем доме.
Ракинг
Как охотники, мы часто ходим с рюкзаком по лесу. Ходьба с нагруженным рюкзаком обычно называется «ракинг» и является одним из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять. Ракинг подходит не только для тех, кто готовится к охоте в глуши. Это поможет подготовить любого охотника, которому приходится много ходить. Так, охотники на фазанов, охотники на оленей, которым приходится ходить пешком, а также охотники на индейку — все они получат пользу от упражнений «ракинг». Пешие прогулки в умеренном темпе приносят пользу сердечно-сосудистой системе, сравнимую с бегом трусцой, при меньшем стрессе и вреде для организма.
День за днём перенос тяжёлых грузов на расстояние также помогает сбросить вес. А те, кому необходимо набрать мышечную массу, почувствуют себя сильнее. Для получения силовых и сердечно-сосудистых преимуществ «ракинга» вам нужно переносить всего 5-10% от веса своего тела.
Для начала наденьте рюкзак, нагруженный на 5% от веса вашего тела. Например, если вы весите 80 килограммов, то это 8 килограммов. Сохраняйте правильную осанку во время похода. Стойте, высоко подняв голову, отведя плечи назад, и сосредоточьтесь на бёдрах и ягодицах, чтобы обеспечить силу во время ходьбы. Не нужно бежать, просто поддерживайте устойчивый темп. Подтолкните себя и поставьте цель пройти километр за 20 минут.
Со временем увеличивайте дистанцию и время ходьбы. Выполняя часовую тренировку три раза в неделю, вы будете готовы к большинству приключений на природе.
Фермерская прогулка
Слышали ли вы когда-нибудь выражение «фермер силён»? Это не миф. Они проводят годы, поднимая тяжёлые тюки сена и забрасывая их на грузовик или на чердак. Их тела адаптируются, наращивают мышцы.
Фермерская переноска или «прогулка» — это фундаментальное упражнение, которое я включаю в каждую тренировочную программу. Стоя во весь рост, возьмите в одну руку небольшой рюкзак, наполненный припасами, которые вы берёте с собой в поход, или ведро с водой. Идите медленно и контролируемо, сохраняя хорошую осанку, держа тело прямо, не позволяя себе наклоняться или ковылять в ту или иную сторону. Начните с прохождения пяти метров, затем повернитесь и вернитесь на исходную позицию. Поменяйте руки и повторите ходьбу на 10 метров в обе стороны. Сделайте пять таких раундов, чередуя руки. По мере улучшения физической формы следует увеличивать расстояние и переносимый вес.
Тяга и волочение
Многие из нас редко тренируют мышцы спины, что приводит к слабости и дисбалансу, а также к нарушению осанки. Когда нам необходимо их задействовать, например, для упаковки оленя или лося, это может привести к травме. Чтобы укрепить спину и свести к минимуму вероятность получения травмы, идеальной тренировкой является перетягивание мешка. Как охотник, я подтверждаю, что это упражнение является одним из самых функциональных, которые вы можете добавить в свою программу. Если вам нужно будет тащить оленя или вытаскивать приятеля со дна ручья, упражнение «перетягивание мешка» будет вам в помощь.
Начните с того, что привяжите верёвку или шланг к верхней части вашего рюкзака и положите рюкзак на землю. Протяните верёвку в сторону от мешка, создавая натяжение в верёвке. Присядьте на корточки, как будто сидите на стуле, и возьмитесь за верёвку обеими руками. Вытянув руки и натянув верёвку, потяните руки к животу, подтягивая сумку ближе. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть верёвку, и снова подтяните мешок к себе.
Выполните пять раундов по 10 повторений, используя минимальный отдых, необходимый для восстановления между сетами. Если вы ограничены в пространстве, откажитесь от шага назад и тяните канат руками, чтобы подтянуть мешок ближе к себе.
Создание собственного тренажёрного зала дома избавит вас от необходимости оправдываться за отсутствие тренировок. Кроме того, не нужно ждать, пока другие закончат с оборудованием, а также не нужно платить ежемесячные взносы, кроме ипотеки. Кроме того, вы даже можете включить в занятия стрельбу из винтовки или лука, чтобы научиться стрелять при усталости или стрессе. Но самое главное, эти простые тренировки помогут вам сохранить здоровье.
