Всё, что вам нужно знать, чтобы начать набирать мышечную массу
Вы решили, что пришло время набрать мышечную массу и получить тело супергероя, о котором всегда мечтали. И это привело вас в спортзал по очень специфическому пути: вы собираетесь начать поднимать тяжести.
Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Существует несколько способов нарастить мышцы, размер и силу, которых вы жаждете, но, пожалуй, нет более распространённого способа начать заниматься этим, чем тяжести. Чтобы добиться прироста в размере и силе, вам необходимо подвергать своё тело нагрузкам, превышающим его возможности, независимо от того, делаете ли вы это в местном тренажёрном залe, или с парой старых гантелей из вашего гаража. Но так или иначе, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите нарастить мышцы.
Не то чтобы силовые тренировки всегда были лёгкими или интуитивно понятными. Конечно, логично, что несколько разгибаний гантелей для бицепса приведут к росту больших бицепсов, но почему это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? И какая самая лучшая тренировка для начинающих, если вы занимаетесь с отягощениями?
Читайте дальше, и мы ответим на все эти вопросы (и не только).
Что такое силовые тренировки?
Проще говоря, силовые тренировки — это тренировка тела с отягощениями, как правило, с гантелями, гирями и штангой. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую делает ваше тело для перемещения этих нагрузок, приводит к росту мышечной массы и силы.
Однако тренировки с отягощениями — не единственный способ подвергнуть своё тело новым нагрузкам. Любая форма тренировок на сопротивление даёт возможности для начала роста силовых возможностей. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировок на сопротивление: тренировки с отягощениями для тела и тренировки с лентами также дают возможность заставить ваше тело увеличиваться в размерах.
Наращивают ли силовые тренировки мышцы?
По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогают вам нарастить мышцы. Наращивая мышцы, вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите своё тело от травм: чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы поможете укрепить и стабилизировать ваши суставы. Это особенно актуально для двух самых крупных шаровидных суставов — тазобедренного и плечевого. Наращивание мышц в нужных местах поможет стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и от недостатка использования (что часто случается в современной культуре, основанной на сидячей работе).
Вы также улучшите общую координацию тела, так как получите больший контроль над тренируемыми мышцами.
Сжигают ли силовые тренировки жир?
Это зависит от того, как именно вы включаете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, они не сжигают столько жира, сколько тренировки, единственной целью которых является увеличение частоты сердечных сокращений, например, бег. Однако силовые тренировки всё чаще включаются в высокоинтенсивные интервальные схемы: они повышают частоту сердечных сокращений, одновременно заставляя вас перемещать тяжести.
Кроме того, хотя сами по себе тренировки с отягощениями не ускоряют потерю жира, прирост мышечной массы, который достигается благодаря тренировкам с отягощениями, косвенно способствует потере жира. Более мускулистый каркас будет иметь более быстрый метаболизм, что ускорит регулярное сжигание калорий и поможет вам сжигать больше жира в течение дня.
Как скоро вы заметите прогресс?
Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ждите, что через месяц вы будете выглядеть как супергерой, что бы вам ни говорил интернет, потому что наращивание мышц требует времени, а эстетика часто приходит в последнюю очередь.
Вы увидите прогресс и в других областях. Уже через несколько недель после начала тренировок с отягощениями вы увидите, как улучшится ваша координация и контроль над телом, и довольно быстро начнёте перемещать более тяжёлые веса. Однако в конце концов вы достигнете эффекта плато.
Что такое эффект плато и как его преодолеть?
Эффект плато наступает тогда, когда вы перестаёте замечать быстрый прогресс в своих тренировках. Это может произойти как в силовом тренинге, так и в любом другом виде тренировок в зале. Эффект плато трудно преодолеть даже опытным атлетам.
Как правило, это возникает потому, что тело слишком привыкло к текущему тренировочному протоколу и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа выполнения каждого повторения может помочь вам преодолеть эффект плато.
Сколько повторений нужно делать?
Зависит от цели. Если вы стремитесь к увеличению чистой силы и мощности, чтобы вы могли перемещать большие веса или легче поднимать диван, вам стоит подумать о выполнении от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений за подход. Если вы просто хотите развить мышечную выносливость, делайте более 12 повторений за подход.
Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жим лёжа и приседания, легко тренируются в низких диапазонах повторений, нагружая организм уже после нескольких повторений. Более детальные упражнения, такие как боковые подъёмы плеч, часто лучше выполнять в подходах из 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.
Какие мышцы следует тренировать?
Не попадайте в ловушку тренировки только тех мышц, которые вы хотите «нарастить», или тренировки только тех мышц, которые реагируют на тренировку, а также не пропускайте тренировку определённых частей тела.
Хорошо подобранная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Не знаете, как это сделать? Старайтесь делать как минимум три упражнения в неделю: тренируйте ноги, толкайте какой-нибудь вес (например, жим лёжа) и тяните какой-нибудь вес (например, разводка гантелей). Выполняйте эту программу три дня в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее одного дня. Так вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для развития мышц всего тела.
