Вот лучшие способы начать заниматься спортом и сделать это привычкой на всю жизнь
Сколько раз вы говорили себе: «Мне нужно начать заниматься спортом», но ничего для этого не делали? Существует слишком много соблазнительных отговорок — диван манит, вы только что помыли голову, ваша спортивная форма испачкалась, или вам просто… не хочется. И трудно понять, с чего или как начать, особенно если у вас никогда не было плана тренировок или физическая активность отошла на второй план. Но вы далеко не одиноки, и никогда не поздно начать!
Чтобы начать тренироваться и действительно придерживаться упражнений, сделайте это привычкой, а не полагайтесь на мотивацию. Мотивация меняется со временем, но привычка никогда вас не подведёт: «Привычки помогают вам двигаться вперёд, даже когда у вас нет мотивации».
Ещё один большой психологический барьер для людей заключается в том, что для того, чтобы начать заниматься спортом, требуется немного терпения. Чтобы тренировки стали такой же частью вашего распорядка дня, как расчёсывание волос, может уйти около двух месяцев. Секрет заключается в повторении и последовательном определении времени и сигналов. Вот почему: мозг создаёт нейронные связи, когда вы что-то делаете, и с каждым повторением эти связи становятся крепче, а действие требует меньше усилий.
Самое сложное, конечно, сделать первый шаг, чтобы вы наконец-то начали двигаться. Вот лучшие советы о том, как начать (и продолжать) заниматься спортом, независимо от того, начинаете вы или возвращаетесь к нему после перерыва. Немного терпения — и вы быстро доведёте себя до здорового пота. Ваше тело и разум будут вам благодарны.
1. Начните с малого
Вы не поднимали тяжести с прошлого года? Дайте себе передышку. Люди хотят вернуться к тому, что было несколько месяцев назад, но не могут. В первую неделю или около того, когда вы возвращаетесь к физическим упражнениям, начните с малого. Знайте, что любое движение — это хорошее движение. Возьмите на себя обязательство заниматься 10 минут по видеозаписи тренировки или ходить пешком три дня в неделю.
Чем меньше и реалистичнее цель, тем больше вероятность того, что вы добьётесь успеха, и чем вы успешнее, тем больше вам нравится продолжать это делать.
В первую неделю, когда вы собираетесь заниматься спортом, посмотрите на свой график и внесите в него небольшие изменения. В воскресенье вечером возьмите на себя обязательство достать одежду для тренировок на следующий день, а в понедельник поставьте будильник на 30 минут раньше. Установите низкую планку с новыми модификациями поведения, чтобы добиться изменений, которые сохранятся надолго.
2. Выработайте новые привычки
Если вы сможете выработать несколько привычек в фитнесе, будь то подъём по утрам несколько раз в неделю или даже явка в спортзал, когда вам этого не хочется, вы с большей вероятностью добьётесь успеха. Привычки — это 75% проблем, связанных с упражнениями. Как только ваша «ментальная игра» будет налажена, физический аспект выполнения ваших намерений станет легче.
Скажите себе: «Чтобы изменить свою жизнь, я должен что-то поменять. Сегодня — тот самый день, когда нужно начать, потому что идеального времени никогда не будет».
3. Управляйте собой на микроуровне
Вы не можете сказать: «Может быть, я пойду завтра на пробежку» и ожидать, что вы выполните это. Создайте план, как вы будете достигать этой цели. Будьте конкретны: проверьте погоду на утро, приготовьте кофе, разложите одежду для тренировки. Определите, сколько времени у вас уйдёт на одевание, и поставьте будильник на более раннее время. Если вы обычно кормите других членов семьи или домашних животных, определите, будете ли вы делать это до или после тренировки. Не оставляйте ничего на волю случая — так вы настроите себя на успех.
4. Преодолейте свой страх перед спортзалом
Спортзал может быть пугающим местом для любого человека. Если вы не в форме или просто неопытны, то вполне естественно беспокоиться, что другие осуждают вас. Правда в том, что в большинстве случаев люди сосредоточены на себе. Люди с любым уровнем физической подготовки ходят в спортзал — мы готовы поспорить, что вы будете приятно удивлены, заметив людей, которые ходят по беговой дорожке, поднимают лёгкие веса и делают простые вещи. И вы их не осуждаете, верно?
Начните с кардиотренажёров, чтобы повысить свой уровень комфорта, принесите несколько гирь в тихое место или попробуйте несколько раз позаниматься с персональным тренером, чтобы он показал вам, что к чему.
И отличная новость? Никогда ещё не было так просто тренироваться дома благодаря множеству первоклассных фитнес-платформ, видео и приложений. Так что, если поход в спортзал — ваш главный сдерживающий фактор, знайте, что у вас есть множество фантастических вариантов (больше никаких отговорок!).
5. Ожидайте несовершенства
Это реальность любого пути, будь то бизнес, отношения или фитнес — вы будете совершать ошибки и спотыкаться на этом пути. Вместо того чтобы использовать это как повод сдаться, самое важное, что вы можете сделать — это простить себя за промахи.
Есть основания полагать, что если мы сможем быть добрыми и сострадательными к самим себе, когда мы срываемся, у нас больше шансов быстрее вернуться к работе. Определите проблему, найдите способ предотвратить её в будущем, двигайтесь дальше и возвращайтесь к работе.
6. Найдите приятелей
Исследования показывают, что наличие приятеля в спортзале значительно увеличивает время, проведённое на тренировке. Это может быть связано с тем, что нам небезразлично мнение других людей о нас, и мы не хотим подводить друзей, которым мы дали обещание. Если вы не предпочитаете заниматься спортом вместе с другими, привлеките близких людей, попросив их держать вас в курсе событий, подбадривать вас и помогать регистрировать ваши успехи.
7. Будьте готовы к третьей неделе
Между третьей и четвёртой неделей люди часто отказываются от своих решений. Вы можете стать жертвой этого, когда начнёте свой фитнес-путь. Начните этот путь, зная, что у вас будет искушение бросить занятия в этот тревожный период, и вознаградите себя, чтобы у вас было вдохновение продолжать. Переживите это время, когда ваша мотивация начнёт ослабевать — тогда вы выйдете на другую сторону с ещё более укоренившимися здоровыми привычками.
8. Отслеживайте свой прогресс
Для того чтобы отслеживать свой прогресс, некоторые люди считают полезным определить свою отправную точку, а затем определить свои фитнес-цели. Один из способов сделать это — записывать ежедневные или еженедельные наблюдения и заметки в фитнес-журнал. Какие тренировки вы смогли выполнить, и как вы себя чувствовали? У вас будет письменный отчёт о вашем постоянном прогрессе.
Если вы хотите использовать более информативный метод отслеживания, приобретите умные часы или фитнес-браслет (если у вас их ещё нет), чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Пульс может быть показателем уровня физической подготовки, а знание своего пульса может быть хорошим способом отслеживания состояния здоровья вашего сердца. У людей, ведущих активный образ жизни, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, поскольку их сердечная мышца находится в лучшем состоянии, поэтому вы можете наблюдать снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя при переходе от низкой или умеренной физической активности к высокой.
9. Осознайте многочисленные преимущества для здоровья
Занимайтесь спортом ради тех преимуществ для здоровья, которые не связаны с весом, например, чтобы чувствовать себя более энергичным, сильным, счастливым и спокойным, а также чтобы лучше спать. Это может стать наказанием, когда вы думаете о физических упражнениях с точки зрения потери веса, особенно когда только начинаете.
Когда вам не хочется заниматься спортом, напомните себе о том, как хорошо вы будете себя чувствовать во время или после тренировки. Если вы начнёте ассоциировать активную деятельность с удовольствием и тем, как хорошо вы себя чувствуете в результате этого, вы будете более склонны придерживаться режима физических упражнений.
10. Сделайте вознаграждение
Сочетание сигнала (скажем, утреннего будильника) и награды (эспрессо после тренировки) помогает упражнениям стать и остаться привычкой. Со временем создание нерушимой привычки к тренировкам само по себе станет наградой. Если физические упражнения приносят внутреннее вознаграждение (вам нравятся ощущения или они снимают стресс), вы будете автоматически реагировать на сигнал и не будете убеждать себя заниматься спортом. Вы сами захотите заниматься.
11. Составьте плейлист, который заставит вас двигаться
Музыка способна запечатлеться в нашей памяти. Определённая мелодия может вернуть нас к первому танцу, расслабляющему отпуску или даже к сложной, но приятной тренировке. Мы создаём ассоциации с музыкой, поэтому она вызывает определённые переживания или душевные состояния. Если вы связываете определённые песни с вашей тренировкой, то, услышав эту музыку, вы сможете вернуться к ощущениям от тренировки, что, возможно, повысит вероятность того, что вы будете заниматься этим.
12. Найдите занятие по душе
Фитнес-эксперты и врачи часто говорят, что лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы будете продолжать делать. Если вы не видите в себе сил заниматься йогой еженедельно, перейдите к тому, что вам будет нравиться. Это может быть танцевальный класс, балетные тренировки, длительные поездки на велосипеде, скалолазание или прогулки с друзьями. Проведите инвентаризацию того, что должно произойти в вашей жизни, чтобы этот раз, когда вы начинаете заниматься спортом, отличался от того, когда вы в последний раз пытались и бросили.
13. Сделайте это для себя
Если бы вы дали обещание кому-то другому в вашей жизни — вашему партнёру, ребёнку, начальнику или другу, вы, возможно, захотели бы его выполнить, но поскольку речь идёт о вас, и вы каким-то образом всегда можете договориться с самим собой, то можете не выполнить своё обязательство. Если однажды утром вы несколько раз пропустили раннюю тренировку, найдите время, чтобы уделить эти 30 минут позже в течение дня. Держите себя в руках. Относитесь к обязательствам по фитнесу и здоровью, которые вы берете на себя, так же как к работе, семье и дружбе. Вы не подведёте важных людей в вашей жизни, которые рассчитывают на вас, так почему же это нужно делать с самим собой?
